Leite engorda? A verdade revelada pela ciência sobre laticínios e emagrecimento

Leite engorda? Queijo faz bem? Iogurte emagrece?

Se existe alguma questão bem complicada no já complicado mundo da nutrição, essa questão é a dos laticínios.

Há quem acredite que leite engorda e quem defenda que leite é um alimento nutritivo. Há quem diga que queijo faz bem e outros que juram que queijo prejudica a saúde. Há os defensores e os detratores do iogurte.

Para esclarecer todas essas dúvidas, sempre com base na ciência, vamos ver detalhadamente a seguir:

• A composição nutricional mostra se leite engorda ou não
• O que a ciência diz sobre consumo de laticínios
• O mito de que leite engorda vem de um falso paradigma
• Como ler o rótulo para identificar o melhor tipo de leite
• Como escolher o melhor queijo para emagrecer
• Como escolher o iogurte mais saudável

O primeiro passo para saber se leite engorda ou emagrece e todas as demais questões é entender a composição nutricional dos laticínios.

A composição nutricional mostra se leite engorda ou não

Para saber se leite engorda ou não, é preciso primeiro entender por que engordamos e depois analisar a composição nutricional do leite.

Como mostramos no artigo sobre dieta low carb, o que define se um alimento engorda não é a quantidade de calorias, mas sim o balanço de macronutrientes (proteínas, gorduras e carboidratos).

Diversas pesquisas recentes têm mostrado que a verdadeira causa do ganho de peso não é “comer mais calorias do que se gasta”, mas sim uma desregulação hormonal provocada por uma alimentação baseada em produtos industrializados, de baixa densidade nutricional, consumidos frequentemente.

O hormônio mais afetado por essa alimentação de má qualidade é a insulina, responsável por metabolizar carboidratos e gorduras e assim promover a absorção da glicose do sangue pelos tecidos muscular e adiposo. Assim, a insulina faz com que a gordura seja estocada no seu corpo em vez de ser utilizada como fonte de energia.

Dos três macronutrientes (proteína, carboidrato e gordura), é o carboidrato que causa a maior alta da insulina quando consumido. Em termos simples, os carboidratos elevam a glicose no sangue, o que aumenta a insulina, o que promove o acúmulo de gordura no corpo.

Entendido isso, vamos ver como o leite integral se comporta sob essa perspectiva. Um copo de 200ml de leite de vaca integral natural contém em média:

• 117 calorias
• 10 gramas de carboidratos
• 5,8 gramas de proteínas
• 6 gramas de gorduras
• 33 de índice glicêmico (classificado como baixo)

Em resumo, o leite é um alimento nutricionalmente completo. E isso é fácil de entender: ele é o primeiro e basicamente único alimento que um mamífero consome ao nascer.

A natureza se encarregou de colocar nele todos os nutrientes de que o animal precisa para crescer com saúde.

A dúvida que surge é se nós, humanos e adultos, deveríamos consumir um alimento direcionado ao filhote de outro animal. Essa dúvida foi estudada pela ciência.

O que a ciência diz sobre o consumo de laticínios

Leite engorda? Causa problemas cardíacos? Prejudica a digestão?

Essas e muitas outras controvérsias sobre o consumo de laticínios foram analisadas em um estudo chamado Serial measures of circulating biomarkers of dairy fat and total and cause-specific mortality in older adults: the Cardiovascular Health Study.

A conclusão do estudo foi que o consumo de laticínios em longo prazo não teve nenhuma associação significativa com mortalidade ou doenças cardiovasculares.

E o melhor: o consumo de laticínios foi inversamente associado com doenças cardiovasculares e mortalidade por acidente vascular cerebral e potencialmente associado com maior risco de mortes que não sejam por doenças cardiovasculares.

Resumindo, não existem evidências científicas de que o consumo de laticínios esteja associado com problemas cardíacos ou circulatórios.

O mito de que leite engorda vem de um falso paradigma

Já o mito de que leite engorda vem da antiga, falsa e já superada lógica de que o consumo de alimentos gordurosos engordam. Essa é uma tese que veio da pura dedução simplista: se consumimos gordura, logo engordamos.

A partir desse mito, surgiram os leites desnatados e semi-desnatados. Esses são leites que passam por processos químicos e industriais para remover a gordura natural do leite e assim reduzir a quantidade de calorias.

A questão é que, como já mostramos detalhadamente no artigo sobre Dieta Paleo, essa associação entre gordura dos alimentos e gordura corporal também não tem base em evidências científicas.
Um estudo chamado The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease analisou especificamente a relação entre gordura dos laticínios e a obesidade.

A conclusão foi a que se esperava: a gordura dos laticínios não tem relação direta com obesidade, problemas cardiovasculares ou síndrome metabólica. Será que por causa deste estudo podemos dizer que o leite não engorda?

Ao contrário do senso comum, se existe um macronutriente associado com o ganho de peso, esse macronutriente é o carboidrato, não a gordura.

Quando a gordura natural do leite é removida para criar o tal “leite desnatado”, o que acontece é que a quantidade relativa de carboidratos aumenta. E, como a gordura diminui a velocidade com que esse carboidrato é absorvido, sua remoção acaba causando também um aumento do índice glicêmico.

Índice glicêmico é um cálculo de quanto tempo o carboidrato de um alimento demora para ser absorvido pelo intestino. Quanto mais rápida essa absorção, maior a capacidade do alimento de gerar picos de insulina no organismo.

Apenas para efeito de comparação, o índice glicêmico do leite desnatado é 46, enquanto o do leite integral natural é 33.

Além disso, como a gordura possui um efeito de saciedade, consumir leite desnatado vai fazer com que você tenha fome mais rapidamente do que se consumir leite integral.

A questão da intolerância a lactose

O maior problema que você provavelmente vai sofrer é com relação à digestão do leite. Apenas certos grupos populacionais de países europeus, América do Norte e Austrália possuem uma mudança genética que permite digerir a lactose devidamente.

O restante da população global em geral possui intolerância à lactose pela falta de uma enzima chamada lactase. E isso pode fazer com que você tenha inchaço, diarréia, flatulência ou dores abdominais após consumir leite. Não é nada muito grave.

Se você experimentar desconfortos, então reduza o consumo do leite ou experimente beber leites menos processados, como os que apresentaremos mais abaixo.

Se você deseja reduzir a sua inflamação ou suspeitas de alergia causada pelo leite, você pode evitar o leite de vaca, que contém a proteína caseína A1 e optar por leite de cabra, que contém caseína A2.

Concluindo, no geral, o leite em si não faz mal para a saúde, não engorda e tem boa densidade nutricional. Sabendo disso, o próximo passo é saber que tipo de laticínio consumir.

Leia o rótulo para saber identificar o melhor tipo de leite

Nem todo leite é igual. Um leite cru tirado da vaca é diferente de um leite em pó que passou por um processo de pasteurização, aquecimento, desidratação e adição de conservantes para ser enlatado.

A regra que vale para laticínios é a mesma que vale para todos os alimentos: leia o rótulo. Quanto menos ingredientes houver no rótulo, melhor. Quanto mais próximo o alimento for da forma como ele é encontrado na natureza, melhor.

Como mostramos acima, não é a gordura do leite que vai engordar você. Escolher leite integral é mais nutritivo, mais saciante e tem menor índice glicêmico quando comparado ao leite desnatado.

Entre os leites integrais, prefira os menos processados. Para você ter ideia, enquanto o índice glicêmico do leite integral líquido natural é 33, o índice do leite integral em pó sobe para 43.

Mesmo os leites líquidos possuem diferentes graus de processamento. Por exemplo, o leite de caixinha passa por um processo industrial de pasteurização chamado UHT.

UHT é sigla para ultra high temperature, ou seja, temperatura ultra elevada. Esse é um processo de pasteurização rápida utilizado para esterilização de alimentos por meio do aquecimento e, imediatamente a seguir, do resfriamento.

O UHT permite que o leite na caixinha dure muito mais, só que esse ultra aquecimento acaba prejudicando nutrientes que seriam benéficos para o nosso organismo. Além disso, existem dúvidas sobre o quão saudável é esse tipo de embalagem de caixinha.

Por isso, se possível, prefira leites menos processados. Existe uma classificação padrão para os leites antes do UHT, de acordo com a forma como o leite é obtido e transportado:

• Leite Cru: é o leite que foi ordenhado e não passou por nenhum processo de pasteurização, geralmente só sendo possível obter diretamente junto aos fazendeiros. É necessário um cuidado extra com relação à procedência e distribuição, pois o leite cru não passa pelo processo de pasteurização e portanto tem maiores riscos de contaminação.
• Leite Tipo A: é ordenhado mecanicamente, refrigerado imediatamente e pasteurizado no próprio local da ordenha.
• Leite Tipo B: também é ordenhado mecanicamente e refrigerado imediatamente, mas pode ser pasteurizado fora do local da ordenha, junto com o leite de outras fazendas, em um centro de pasteurização.
• Leite Tipo C: é ordenhado manual ou mecanicamente e depois transportado para refrigeração e pasteurização em um centro fora do local da ordenha. Este é o leite que geralmente passa pelo processamento UHT.

Ou seja, quanto mais próximo do Tipo A você puder encontrar, melhor.

Como escolher o melhor queijo para emagrecer

Assim como a dúvida se leite engorda ou não, também existem muitos questionamentos sobre o papel do queijo no processo de emagrecimento.

Os queijos são alimentos tão nutritivos quanto o leite, sendo em regra baixíssimos em carboidratos e altos em gorduras boas. Por isso, são aliados em um processo de emagrecimento baseado em restrição de carboidratos.

O segredo para escolher um bom queijo é o mesmo que vale para os demais laticínios: ler o rótulo.

Vamos pegar o exemplo do rótulo de um “queijo” ultraprocessado, como o Polenguinho. Veja a lista de ingredientes:

Queijo Danbo para dietas com restrição de lactose (leite pasteurizado, cloreto de sódio (sal), cloreto de cálcio, coalho, fermento lácteo, enzima lactase, corante natural de urucum, conservadores lisozima e nitrato de sódio), água, manteiga, vitaminas A, D e E, cloreto de sódio (sal), estabilizantes polifosfato de sódio e citrato de sódio, espessante carragena, regulador de acidez ácido cítrico e conservador ácido sórbico.

Em comparação, um queijo não processado costuma ter apenas três ingredientes: leite, cultura de bactérias e sal.

Quanto mais natural for o leite que deu origem ao queijo, melhor. Em um mundo ideal, seu queijo deveria vir de leite cru ordenhado de vacas que se alimentam com pasto (e não com ração).

Como encontrar queijos pouco processados

Nas prateleiras dos supermercados, é difícil encontrar queijos pouco processados feitos apenas com leite cru, cultura de bactérias e sal.

Mas você pode encontrá-los com certa facilidade em feiras locais, onde pequenos produtores vendem diretamente seus queijos produzidos de maneira artesanal.

Caso isso não seja uma opção, você pode procurar queijos que contenham o certificado DOP (Denominação de origem protegida), algumas vezes também chamado com a sigla francesa AOC (Appellation d’origine contrôlée).

O DOP é uma regulamentação definida por lei na União Europeia para proteger os nomes de cozinhas de determinadas regiões. Por exemplo, legalmente só pode ser chamada de Champagne o vinho espumante produzido na região de Champagne, na França.

Existem vários queijos que possuem o certificado DOP e que são excelentes opções para você se nutrir sabendo que o queijo foi produzido segundo normas tradicionais. Eis alguns que você pode experimentar:

• Brie de Meaux: queijo francês cremoso produzido na região de Brie, ao nordeste da França.
• Camembert de Normandie: queijo de pasta mole parecido com o Brie, o Camembert é feito na região da Normandia, no Noroeste da França.
• Mozzarella di Bufala Campana: queijo produzido na região italiana da Campânia feito a partir do leite do búfalo italiano mediterrâneo.
• Parmegiano Reggiano: o parmesão é um queijo italiano produzido na região de Parma, Reggio Emilia, Módena, Bolonha e Mântua (ao sul do rio Pó), enquanto que a sua contraparte produzida a norte do Pó é o Grana Padano.
• Provolone Valpadana: queijo meio duro produzido em Vicenza, na Itália.
• Roquefort: feito de leite cru de ovelha com adição de fungos (bolores), é um queijo de gosto forte originário da cidade de Roquefort-sur-Soulzon, em Aveyron, no Midi-Pirenéus da França.
• Serra da Estrela: queijo português amanteigado feito a partir do leite das ovelhas que pastam na Serra da Estrela, na Região das Beiras em Portugal.

Caso você não tenha como consumir esses queijos importados, pode experimentar queijo feito a partir de leite de cabra ou de ovelha, que geralmente é feito a partir de leite cru. Outra boa opção é o Queijo Minas fresco, também feito a partir de leite cru.

Agora existem também os queijos que não são tão bons para a sua saúde nutricional, como os queijos feitos a partir de leites muito pasteurizados e com muitos ingredientes.

Esses são os que encontramos mais facilmente nos supermercados, como o queijo prato, o queijo muçarela, o catupiry e o cheddar. Lembre-se de ler o rótulo e adotar a regra: quanto mais ingredientes, pior.

Como escolher o iogurte mais saudável

Quem pergunta se leite engorda geralmente tem a mesma dúvida em relação aos iogurtes.

Iogurte nada mais é do que o leite que teve o seu açúcar (chamado lactose) transformado em ácido lático por fermentação bacteriana. Por isso, mesmo quem tem problemas de intolerância a lactose ao beber leite pode ter uma boa aceitação ao iogurte natural.

A fermentação transforma o que era um leite líquido em um iogurte mais espesso, branco e levemente ácido. Sendo assim, iogurte de verdade deve conter idealmente apenas dois ingredientes: leite e microorganismos fermentadores.

Agora compare isso com os ingredientes de um famoso iogurte de ameixa que é vendido como um alimento saudável pela indústria alimentícia como algo capaz de salvar o seu intestino:

Leite parcialmente desnatado e/ou leite parcialmente desnatado reconstituído, açúcar e/ou xarope de açúcar, preparado de ameixa (água, açúcar, polpa de ameixa, amido modificado, aromatizantes, acidulante ácido cítrico, corante caramelo iv, conservador sorbato de potássio e espessante goma xantana), amido modificado, fibra alimentar goma acácia e fermento lácteo.

A regra para os iogurtes é semelhante ao que vimos antes: procure o iogurte integral que contém a menor quantidade possível de ingredientes. Se possível, que tenha sido produzido a partir de leites menos processados.

Caso isso não seja possível, você pode tentar fabricar o seu próprio iogurte caseiro.

Se você acha que o iogurte natural não tem gosto, experimente misturá-lo a outros alimentos não processados, como frutas (suco de limão ou pedaços de frutas do bosque, por exemplo).

Conclusão: afirmar que leite engorda é um mito sem base científica

Vamos encerrar o artigo de hoje com uma conclusão bem clara: leite e seus derivados não engordam desde que consumidos em moderação.

E, tirando o desconforto digestivo para quem é intolerante à lactose ou possui alergia às proteínas do leite, em geral não trazem riscos para a saúde, desde que estejam o mais próximo possível de como são encontrados na natureza.

Você não precisa temer beber um copo de leite, comer um iogurte natural ou se deliciar com um bom queijo. Afirmar de forma absoluta que leite engorda é um mito sem qualquer base científica.

O que precisa é fazer o mesmo que deve fazer com todos os demais alimentos: ler os rótulos e escolher as opções que mais se aproximam à forma como o alimento é encontrado na natureza.

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