Você quer saber como fazer jejum intermitente para emagrecer da maneira correta, mas nunca consegue?

Milhões de pessoas que querem emagrecer, assim como você, tentam fazer jejum intermitente, ficam sem comer por horas e acreditam que vão conseguir perder peso com isso.

Mas, a não ser que você domine os verdadeiros pilares do jejum intermitente, nunca irá conseguir obter os resultados de que precisa para realmente emagrecer com saúde.

E se houvesse uma maneira melhor? E se fossem reveladas para você três regras básicas que vão facilitar em 100% a sua prática do jejum intermitente?

Continue lendo este artigo para saber:

  • Como fazer jejum intermitente para emagrecer: as 3 regras básicas
  • O que comer no jejum intermitente: cardápio completo
  • Jejum intermitente emagrece: resultados comprovados pela ciência e nas fotos de antes e depois
  • Como fazer jejum intermitente para emagrecer, passo a passo

Chega de lero-lero. Vamos logo revelar as 3 regras básicas para você saber como fazer jejum intermitente para emagrecer com saúde.

Como fazer jejum intermitente para emagrecer: as 3 regras básicas

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Existem três grandes motivos que fazem com que as pessoas falhem miseravelmente ao tentar aprender como fazer jejum intermitente:

  • Ter uma alimentação pobre em nutrientes
  • Ir com muita sede ao pote
  • Confundir fome com vontade de comer

Se você conseguir superar esses três erros básicos, o seu caminho para emagrecer e ganhar saúde praticando o jejum irá aumentar consideravelmente.

E a melhor maneira de vencer esses três erros é seguir as 3 regras básicas do JI:

Regra #1: Foque primeiro em uma alimentação forte

Como fazer jejum intermitente passo a passo

O grande erro que as pessoas cometem quando tentam aprender como fazer jejum intermitente é querer ficar longos períodos sem comer estando mal nutridas.

Essas pessoas vêm durante anos se alimentando mal, com fast food, produtos industrializados e comidas com pouco nutrientes.

Aí, de uma hora para outra, resolvem tentar ficar horas sem comer porque ouviram dizer que jejum intermitente emagrece.

Isso é receita certa para o fracasso.

Se você quer realmente emagrecer com o JI, precisa primeiro estar bem alimentado.

Isso significa ter uma alimentação forte.

Significa alimentar-se com comida de verdade: carnes, ovos, hortaliças, frutas, sementes, nozes e castanhas.

Se você não estiver bem nutrido e tentar o jejum intermitente, sua vida vai ser um inferno.

Quando você fica horas sem comer, seu corpo tenta ter acesso aos seus estoques de gordura para suprir a energia necessária para se manter.

Se você estiver comendo porcaria, sua condição metabólica irá dificultar esse acesso do corpo aos seus estoques de gordura.

O resultado? Você vai sentir mais fome e não conseguirá concluir o seu período de jejum.

Regra #2: Comece pequeno e pelo mais fácil, o Jejum Intermitente 12h

Como fazer jejum intermitente

O segundo erro de quem tentar saber como fazer jejum intermitente é ir com sede demais ao pote.

São as pessoas que nunca praticaram jejum na vida e de repente tentam ficar 18 ou até 24 horas sem comer.

Praticar o jejum é uma habilidade. E, como toda habilidade, você vai aprendendo aos poucos como dominá-la.

A maneira mais fácil de começar com o jejum para emagrecer é aproveitar o seu período de sono e dar 12 horas de intervalo entre o seu jantar e o seu café da manhã.

Isso é algo tão simples quanto, uma vez na semana, jantar às oito da noite e tomar café às oito da manhã.

Sim. Isso é tudo o que você precisa para começar. Escolher um dia da semana, jantar às 20h e tomar café da manhã às 8h do dia seguinte.

Parabéns, você completou com sucesso o seu primeiro jejum intermitente!

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O que fazer em seguida? Ampliar a prática para duas vezes na semana.

E depois?

Ampliar o tempo de jejum para 16 horas.

Isso significa jantar às 20h, pular o café da manhã, e almoçar ao meio-dia.

Pronto, agora você fez um jejum intermitente de 16 horas, um protocolo que já apresenta diversos benefícios para a saúde. Incluindo a perda de peso.

Regra #3: Entender a sua sensação de fome

Como fazer jejum intermitente para emagrecer

O terceiro grande erro de quem quer saber como fazer jejum intermitente para emagrecer é confundir fome com vontade de comer.

Imagine que, durante toda a sua vida, você sempre tomou café da manhã. Isso já se tornou um hábito seu.

Quando você, bem alimentado, resolve pular o café da manhã em determinado dia da semana, o que acontece?

Se você realmente estiver bem nutrido, conforme explicado na Regra #1, dificilmente sentirá fome fisiológica.

Mas você pode sentir a chamada fome psicológica, a popular vontade de comer.

Isso acontece não por que o seu corpo precisa de nutrientes, mas sim por que você está sentindo falta do hábito de comer alguma coisa naquele horário.

Aprenda a entender a sua sensação de fome para conseguir distinguir as duas coisas e a sua prática do jejum intermitente será muito mais fácil.

O que comer no jejum intermitente: cardápio completo

O que comer no jejum intermitente

A resposta correta para a pergunta o que comer no jejum intermitente é: nada!

Ora, se você está no jejum, não vai comer nada.

O que na verdade você quer saber é o que comer quando você não está no jejum intermitente. Ou seja, nas demais horas do dia.

Se você está tentando o jejum de 12h, tem que saber o que comer nas outras doze horas. Se está no jejum de 16h, precisa saber o que comer nas oito horas restantes.

Nesses períodos, você se concentrar em ter uma alimentação forte.

Você deve consumir apenas comida de verdade: carnes, ovos, hortaliças, frutas, sementes, nozes e castanhas.

Idealmente, você deve comer alimentos nutricionalmente densos, como fígado, ovo, carne, peixe, chia, linhaça, abacate, brodo, frutos do mar etc.

Jejum intermitente emagrece: resultados comprovados pela ciência e nas fotos de antes e depois

Jejum intermitente antes e depois

A dieta do jejum intermitente emagrece ou é mais uma modinha?

Quando estamos em jejum, nosso corpo reduz os níveis de açúcar no sangue, diminui os níveis de insulina (ajudando a emagrecer e a prevenir doenças, como a diabetes) e aumenta a produção de hormônio do crescimento (que é fundamental para manutenção e ganho da massa magra) (Referências: 12 ; 3).

O jejum intermitente também pode permitir que sua vida seja mais longa – já que comer em excesso prejudica o corpo -, é o que mostram promissores estudos (Referências 4; 5).

O jejum intermitente permite ainda a perda de gordura, sendo muito mais fácil de ser feito do que a contagem de calorias para consumo restrito de acordo com o mito de comer de três em três horas (Referências: 6 ; 7 ; 8).

Mais que isso: uma importante pesquisa foi feita comparando experimentos sobre jejum intermitente em humanos e dietas tradicionais de restrição de calorias.

A conclusão foi surpreendente e contrária ao senso comum: a perda de peso com dietas tradicionais traz uma perda de massa muscular muito maior do que com o jejum intermitente (Referência: 9).

O jejum permite que seu corpo se adapte à queima de gordura corporal para obter energia. A concentração da alimentação em um período mais curto de tempo também dificulta a absorção de calorias em excesso, já que o corpo tem capacidade limitada de absorção num tempo determinado.

Jejum intermitente faz mal?

Jejum intermitente faz mal

Apesar de todos os estudos científicos linkados acima, muitas pessoas – inclusive profissionais de saúde – ainda acreditam que jejum intermitente faz mal.

Essas pessoas ou são desatualizadas ou não sabem como fazer jejum intermitente da maneira correta.

Pense no seguinte. Há poucos anos, quase todo mundo fazia apenas três refeições por dia. Café, almoço e jantar.

Naturalmente, boa parte da população sabia naturalmente como fazer jejum intermitente. Só não chamavam por esse nome.

Se voltarmos ainda mais no tempo, quando não havia a fartura de alimentos que existe hoje, não era incomum grupos inteiros de pessoas fazerem uma ou nenhuma refeição por dia.

Foi assim que nós evoluímos. Nosso organismo está preparado para passar períodos sem comer e não há razão lógica ou científica para ter medo disso.

Conclusão: como fazer jejum intermitente para emagrecer, passo a passo

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Vamos resumir tudo o que aprendemos até aqui para que você saiba como fazer jejum intermitente de forma bem prática:

  • Passo 1: por 5 a 7 dias, concentre-se em manter uma alimentação forte baseada em comida de verdade e alimentos nutricionalmente densos (carnes, ovos, hortaliças, frutas, sementes, nozes e castanhas). Consulte um nutricionista para obter uma dieta adequada.
  • Passo 2: escolha um dia na semana para fazer o jejum de 12 horas. Nesse dia, jante às 20h e só tome café da manhã às 8h do dia seguinte. Observe se você sente fome de verdade ou apenas vontade de comer. Se não aguentar de fome, revise o Passo 1 e procure se alimentar ainda melhor.
  • Passo 3: repita os passos 1 e 2, mas agora faça o jejum de 12 horas duas vezes na semana.
  • Passo 4: repita os passos 1 e 2, mas agora experimente pular o café da manhã e só almoçar ao meio-dia do dia seguinte, totalizando assim 16 horas de jejum.

Isso é tudo o que você precisa.

Com 16 horas de jejum intermitente, você já obterá boa parte dos benefícios da prática, tais quais queima de gordura acelerada, aumento da sensibilidade a insulina, sensação de bem-estar e saciedade e mais energia e aumento do metabolismo basal.

Se você precisa de ainda mais orientação, assista à aula gratuita A Chave-Mestra Do Emagrecimento.

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