Você quer saber como fazer jejum intermitente para emagrecer da maneira correta, mas nunca consegue?

Milhões de pessoas que querem emagrecer, assim como você, tentam fazer jejum intermitente, ficam sem comer por horas e acreditam que vão conseguir perder peso com isso.

Mas, a não ser que você domine os verdadeiros pilares do jejum intermitente, nunca irá conseguir obter os resultados de que precisa para realmente emagrecer com saúde.

E se houvesse uma maneira melhor? E se fossem reveladas para você três regras básicas que vão facilitar em 100% a sua prática do jejum intermitente?

Continue lendo este artigo para saber:

  • Como fazer jejum intermitente para emagrecer: as 3 regras básicas
  • O que comer no jejum intermitente: cardápio completo
  • Jejum intermitente emagrece: resultados comprovados pela ciência e nas fotos de antes e depois
  • Como fazer jejum intermitente para emagrecer, passo a passo
  • E-book: Jejum Intermitente – O Guia Absolutamente Completo

Chega de lero-lero. Vamos logo revelar as 3 regras básicas para você saber como fazer jejum intermitente para emagrecer com saúde.

Como fazer jejum intermitente para emagrecer: as 3 regras básicas

Jejum intermitenteExistem três grandes motivos que fazem com que as pessoas falhem miseravelmente ao tentar aprender como fazer jejum intermitente:

  • Ter uma alimentação pobre em nutrientes
  • Ir com muita sede ao pote
  • Confundir fome com vontade de comer

Se você conseguir superar esses três erros básicos, o seu caminho para emagrecer e ganhar saúde praticando o jejum irá aumentar consideravelmente.

E a melhor maneira de vencer esses três erros é seguir as 3 regras básicas do JI:

Regra #1: Foque primeiro em uma alimentação forte

Como fazer jejum intermitente passo a passo

O grande erro que as pessoas cometem quando tentam aprender como fazer jejum intermitente é querer ficar longos períodos sem comer estando mal nutridas.

Essas pessoas vêm durante anos se alimentando mal, com fast food, produtos industrializados e comidas com pouco nutrientes.

Aí, de uma hora para outra, resolvem tentar ficar horas sem comer porque ouviram dizer que jejum intermitente emagrece.

Isso é receita certa para o fracasso.

Se você quer realmente emagrecer com o JI, precisa primeiro estar bem alimentado.

Isso significa ter uma alimentação forte.

Significa alimentar-se com comida de verdade: carnes, ovos, hortaliças, frutas, sementes, nozes e castanhas.

Se você não estiver bem nutrido e tentar o jejum intermitente, sua vida vai ser um inferno.

Quando você fica horas sem comer, seu corpo tenta ter acesso aos seus estoques de gordura para suprir a energia necessária para se manter.

Se você estiver comendo porcaria, sua condição metabólica irá dificultar esse acesso do corpo aos seus estoques de gordura.

O resultado? Você vai sentir mais fome e não conseguirá concluir o seu período de jejum.

Regra #2: Comece pequeno e pelo mais fácil, o Jejum Intermitente 12h

Como fazer jejum intermitente

O segundo erro de quem tentar saber como fazer jejum intermitente é ir com sede demais ao pote.

São as pessoas que nunca praticaram jejum na vida e de repente tentam ficar 18 ou até 24 horas sem comer.

Praticar o jejum é uma habilidade. E, como toda habilidade, você vai aprendendo aos poucos como dominá-la.

A maneira mais fácil de começar com o jejum para emagrecer é aproveitar o seu período de sono e dar 12 horas de intervalo entre o seu jantar e o seu café da manhã.

Isso é algo tão simples quanto, uma vez na semana, jantar às oito da noite e tomar café às oito da manhã.

Sim. Isso é tudo o que você precisa para começar. Escolher um dia da semana, jantar às 20h e tomar café da manhã às 8h do dia seguinte.

Parabéns, você completou com sucesso o seu primeiro jejum intermitente!

O que fazer em seguida? Ampliar a prática para duas vezes na semana.

E depois?

Ampliar o tempo de jejum para 16 horas.

Isso significa jantar às 20h, pular o café da manhã, e almoçar ao meio-dia.

Pronto, agora você fez um jejum intermitente de 16 horas, um protocolo que já apresenta diversos benefícios para a saúde. Incluindo a perda de peso.

Regra #3: Entender a sua sensação de fome

Como fazer jejum intermitente para emagrecer

O terceiro grande erro de quem quer saber como fazer jejum intermitente para emagrecer é confundir fome com vontade de comer.

Imagine que, durante toda a sua vida, você sempre tomou café da manhã. Isso já se tornou um hábito seu.

Quando você, bem alimentado, resolve pular o café da manhã em determinado dia da semana, o que acontece?

Se você realmente estiver bem nutrido, conforme explicado na Regra #1, dificilmente sentirá fome fisiológica.

Mas você pode sentir a chamada fome psicológica, a popular vontade de comer.

Isso acontece não por que o seu corpo precisa de nutrientes, mas sim por que você está sentindo falta do hábito de comer alguma coisa naquele horário.

Aprenda a entender a sua sensação de fome para conseguir distinguir as duas coisas e a sua prática do jejum intermitente será muito mais fácil.

O que comer no jejum intermitente: cardápio completo

O que comer no jejum intermitente

A resposta correta para a pergunta o que comer no jejum intermitente é: nada!

Ora, se você está no jejum, não vai comer nada.

O que na verdade você quer saber é o que comer quando você não está no jejum intermitente. Ou seja, nas demais horas do dia.

Para isso, você pode utilizar livros que ensinam a prática, como Jejum Intermitente – O Guia Absolutamente Completo.

Se você está tentando o jejum de 12h, tem que saber o que comer nas outras doze horas. Se está no jejum de 16h, precisa saber o que comer nas oito horas restantes.

Nesses períodos, você se concentrar em ter uma alimentação forte.

Você deve consumir apenas comida de verdade: carnes, ovos, hortaliças, frutas, sementes, nozes e castanhas.

Idealmente, você deve comer alimentos nutricionalmente densos, como fígado, ovo, carne, peixe, chia, linhaça, abacate, brodo, frutos do mar etc.

Jejum intermitente emagrece: resultados comprovados pela ciência e nas fotos de antes e depois

Jejum intermitente antes e depois

A dieta do jejum intermitente emagrece ou é mais uma modinha?

Quando estamos em jejum, nosso corpo reduz os níveis de açúcar no sangue, diminui os níveis de insulina (ajudando a emagrecer e a prevenir doenças, como a diabetes) e aumenta a produção de hormônio do crescimento (que é fundamental para manutenção e ganho da massa magra) (Referências: 12 ; 3).

O jejum intermitente também pode permitir que sua vida seja mais longa – já que comer em excesso prejudica o corpo -, é o que mostram promissores estudos (Referências 4; 5).

O jejum intermitente permite ainda a perda de gordura, sendo muito mais fácil de ser feito do que a contagem de calorias para consumo restrito de acordo com o mito de comer de três em três horas (Referências: 6 ; 7 ; 8).

Mais que isso: uma importante pesquisa foi feita comparando experimentos sobre jejum intermitente em humanos e dietas tradicionais de restrição de calorias.

A conclusão foi surpreendente e contrária ao senso comum: a perda de peso com dietas tradicionais traz uma perda de massa muscular muito maior do que com o jejum intermitente (Referência: 9).

O jejum permite que seu corpo se adapte à queima de gordura corporal para obter energia. A concentração da alimentação em um período mais curto de tempo também dificulta a absorção de calorias em excesso, já que o corpo tem capacidade limitada de absorção num tempo determinado.

Jejum intermitente faz mal?

Jejum intermitente faz mal

Apesar de todos os estudos científicos linkados acima, muitas pessoas – inclusive profissionais de saúde – ainda acreditam que jejum intermitente faz mal.

Essas pessoas ou são desatualizadas ou não sabem como fazer jejum intermitente da maneira correta.

Pense no seguinte. Há poucos anos, quase todo mundo fazia apenas três refeições por dia. Café, almoço e jantar.

Naturalmente, boa parte da população sabia naturalmente como fazer jejum intermitente. Só não chamavam por esse nome.

Se voltarmos ainda mais no tempo, quando não havia a fartura de alimentos que existe hoje, não era incomum grupos inteiros de pessoas fazerem uma ou nenhuma refeição por dia.

Foi assim que nós evoluímos. Nosso organismo está preparado para passar períodos sem comer e não há razão lógica ou científica para ter medo disso.

Conclusão: como fazer jejum intermitente para emagrecer, passo a passo

Jejum intermitente

Vamos resumir tudo o que aprendemos até aqui para que você saiba como fazer jejum intermitente de forma bem prática:

  • Passo 1: por 5 a 7 dias, concentre-se em manter uma alimentação forte baseada em comida de verdade e alimentos nutricionalmente densos (carnes, ovos, hortaliças, frutas, sementes, nozes e castanhas). Consulte um nutricionista para obter uma dieta adequada.
  • Passo 2: escolha um dia na semana para fazer o jejum de 12 horas. Nesse dia, jante às 20h e só tome café da manhã às 8h do dia seguinte. Observe se você sente fome de verdade ou apenas vontade de comer. Se não aguentar de fome, revise o Passo 1 e procure se alimentar ainda melhor.
  • Passo 3: repita os passos 1 e 2, mas agora faça o jejum de 12 horas duas vezes na semana.
  • Passo 4: repita os passos 1 e 2, mas agora experimente pular o café da manhã e só almoçar ao meio-dia do dia seguinte, totalizando assim 16 horas de jejum.

Isso é tudo o que você precisa.

Com 16 horas de jejum intermitente, você já obterá boa parte dos benefícios da prática, tais quais queima de gordura acelerada, aumento da sensibilidade a insulina, sensação de bem-estar e saciedade e mais energia e aumento do metabolismo basal.

Se você precisa de ainda mais orientação, confira o e-book Jejum Intermitente – O Guia Absolutamente Completo.

96 Comentários

  1. Uma dieta de apenas duas refeições, com espaço de aproximadamente 12 horas entre elas, pode ser considerada de jejum intermitente?

    Responder
    • Por definição sim, Carlos.

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      • Olá boa noite gostaria de saber se eu passo o dia todo sem comer e só tomo café as 8 e só jantô as 20 horas ..nesse de 12 horas e isso

    • Ao que sei o jejum intermitente consiste em vc definir quantas horas ficará em jejum e as demais horas do dia a janela esta aberta (vc deve se alimentar sempre que sentir fome com alimentos densos nutricionalmente) a quantidade vc vai definir conforme necessidade.

      Responder
  2. Amei seu site e Adorei suas dicas. vao me ajudar muito

    Responder
  3. Posso tomar liquidos durante o JI ??

    Responder
    • leia todo o artigo, tá tudo explicado!!

      Responder
    • Posso tomar água, durante o jejum?

      Responder
      • Sim, bastante água. Também pode tomar chá e café sem adição de açúcar ou adoçante.

      • A água e fundamental ela trabalha no organismo como uma fonte de hidratação e purificação!
        J.I e a fonte da vida!

    • Chás, café sem açucare muita água pode a vontade .

      Responder
    • Agua, chá sem açucar e sem adoçante e café sem açucar e sem adoçante. Apenas!

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    • o DR. Rey , diz que jejum deve ser completo(sem nada).

      Responder
      • água é fundamental para o organismo. Não deixe de tomá-la ou pode aí sim fazer mal.

    • Sim, normalmente, porem não pode tomar Leite e evitar açúcar, é essencial que você tome bastante água, café e chás com cafeina ajuda a diminuir a sensação de fome, não tome refrigerantes e sucos artificiais somente sucos naturais e sem açúcar.

      Responder
    • Água, café e chá sem açúcar e sem adoçante .

      Responder
  4. gostei do site e Adorei suas dicas. vao me ajudar muito

    Responder
  5. Bom dia
    já li anteriormente seu site e já na primeira semana já estou no jejum das 16 horas ….nos finais de semana faço ele também …..ou como funciona sábado e domingo e liberado dentro de uma dieta não calórica tipo low carb ?

    Responder
    • os protocolos vc vai definir, se prefere fazer todos os dias ou intercalados, eu por exemplo gosto de fazer jejum intermitente durante a semana e nos finais de semana costumamos tomar café da manhã em família, mas sempre fazendo boas escolhas.

      Responder
  6. gostei das dicas apresentadas,acerca de emagrecimento e ganhar a massa muscular,sem transtornos a saúde.

    Responder
    • Perdi 6 Kilos no jejum intermitente!!Estou comencando novamente.Estou com 60 kilos ,quero perder 4 kilos ,No começo e dificil mesmo depois o organismo se acostuma.

      Responder
      • Em quanto tempo conseguiu perder peso?

      • COMO VC FEZ O SEU JEJUM INTERMITENTE ?

  7. Interessante

    Responder
  8. ola boa tarde posso fazer o jejum intermitente de 16 horas todos os dias

    Responder
  9. Posso fazer o jejum de 16/8 quantas vezes na semana

    Responder
  10. Olá! gostaria de saber se posso pular somente o café da manhã e o almoço e, jantar mais tarde.
    Tenho dificuldade de ficar sem comer à noite.
    Já faz duas semanas que faço dessa maneira, como uma fruta sempre por volta de 1h da madrugada. Almoço às 18h e como alguma coisa entre 20h ou 22h. Já consegui ficar até 18h sem comer! Eu me sinto bem! Somente o que tenho notado, um pouco de falta de concentração, sinto um pouco de confusão metal levemente, quando passa dás 14h em jejum.

    Responder
    • Boa noite janto as nove e volto a comer 12:00 está errado

      Responder
      • Considerando que jejum é a partir de 12 horas, você está em um excelente caminho. Continue assim!

  11. Comercei ontem o Jejum intermitente,jantei as 19 horas e vou ficar ate as 11 horas da manha,16 horas sem comer ,so bebi agua chà e café sem açucar,estou fazendo certo o jejum??

    Responder
    • Não está. Porque pelo que li começa alimentando bem uma semana. depois faz o jejum de 8 e de 12 horas e depois a de 16. Se você começou no de 16 está errado.

      Responder
    • Olá,

      Se está começando o jejum o ideal é ir sempre devagar, comece com 12h, depois vai aumentando os dias da semana para ficar as 12hs no jejum.Não comece do jeito errado para não prejudicar sua saúde.

      Responder
  12. Olá ! gostaria de saber se posso fazer o jejum intermitente todos os dias?

    Responder
  13. o fato de ter as referências científicas mostram a seriedade do dono do site

    Responder
    • As referências estão em formas de links, ao longo do texto, basta clicar, meu caro.

      Responder
  14. Estou fazendo i mim sinto muito bem consigo ficar horas sem comer i mim hidrato de hora em hora

    Responder
  15. Ola! Meu nome é Carlos. Estou fazendo de 12 em 12 horas. Janto as 18 hs e como alguma coisa leve as 6 da manhã, faço todos dias já ha 3 semanas. Perdi 3 kilos.

    Responder
  16. Há quase um ano faço o JI. Faço de 15 horas, e como só coisas saudáveis e a tal de “comida forte” (ovos, carne, hortaliças, frutas). Não emagreci um grama….Meu metabolismo é super acelerado, vou aos pés, no mínimo, 3 vezes por dia. O que será que estou fazendo de errado?

    Responder
    • Lauren vc está fazendo sim errado!
      J.I vc tem que trabalhar seu corpo para mudança!

      Responder
  17. Arroz E feijão não pode comer ?

    Responder
    • Deve se evitar, principalmente se a ideia é emagrecer!
      Quanto menos carboidratos, melhor

      Responder
    • Não isso é carboidrato a dieta após o jejum deve ser forte com alimentos nutritivos. Só assim vc conseguirá emagrecer.

      Responder
  18. Oii Já faço o jejum. Quero saber se posso fazer 3 vezes por semana ou preciso fazer todo o dia?

    Responder
    • Pode fazer oa três dias da semana que você preferir, mas nos outros dias tente não comer comidas muito calóricas ou besteiras, como chocolates, lanches de fast food …

      Responder
  19. Quantos dia na semana?

    Responder
  20. Adorei a vossa explicação e um site muito bom vou começar a jejuar .

    Responder
  21. Olá tenho uma dúvida , estou praticando crossfit pela manhã , não posso ficar sem o café da manhã ! Gostaria de saber um protocolo do JI para me ajudar a perda de peso , faço de 09 às 10 o Cross, assim tenho o pós treino e 12 dia o almoço ,poderia iniciar o JI logo após ,ficando o resto do dia sem comer nada .

    Responder
  22. Dúvida:
    Suco verde pode ser consumido nas horas do jejum ? Ou somente água, café e chá

    Responder
    • Não pode, Luciane… só água, água com gás, café e chá (sem adoçar).

      Responder
      • Poxa já estava pensando em tomar o suco verde…rs

    • somente água,café e chá, sem nenhum tipo de açúcar

      Responder
  23. bom dia..quero saber se entre uma refeição e outra posso comer ou não?exemplo:vou fazer de 16 horas eu janto as 8 e almoço as 12,de 12 até às 8 dinovo eu não posso comer nada?

    Responder
    • Olá comecei a fazer o ji,janto as 20:30 e pulo o café da manhã almoço as 12:30 gostaria de saber se está certo é se no almoço posso comer arroz integral ou batata doce aguardo resposta obrigada

      Responder
  24. Bom dia!
    Dúvida:
    Uma composição de Café solúvel + café verde + picolinato de Cromo + citrus Aurantium + fibras solúveis, quebra o jejum?
    Gratidão.

    Responder
  25. ola ja estou em um processo de reeducaçao alimenta posso fazer esse jejum todos os dias ???

    Responder
  26. Estou fazendo o JI 16:8 diariamente. Tem problema 1 vez na semana, na minha janela de alimentação, comer “bobagens”? Ou isso vai fazer com q meu organismo estoque mais gordura do q deveria e ao invés de perda eu acumule?

    Responder
  27. Posso tomar suco de melancia
    Água com rodelas de laranja e limão e água de côco ou não?

    Responder
    • Não. Só água, água com gás, chá ou café sem adoçar.

      Responder
  28. Posso pular o jantar, para mim tranquilo, tomar cafe entre 8.30/9.00, almocar 13.00 e 18.00 fazer uma outra refeicao. Assim fica bom?

    Responder
  29. Posso tomar água no jejum de 12 horas

    Responder
  30. Qto tempo devo fazer o de 12
    Uma semana?

    Responder
  31. Boa.noite nao tenho uma saude boa ate mesmo.pelo sobre.peso. Tenho asma, uso softair, esteatose, to tomando sertralina rivotril e glifage xr( metformina) por causa de sop.
    Posso fazer ji so com agua de coco, cafe com canela e agua com Alecrim? Normalmente ja nao almoco, por causa do servico e tomo so cafe preto. Preciso emagrecer, nao por eatetica mas por saude. Ta afetando as articulações
    Tenho 85,5 e 1,74 kg. Muito obrigada.

    Responder
    • Tenho 1,63 com 84 kls GOSTARIA dê começar esse deita MÁS TENHO MEDO dê sofrer hiploglicemia ó dê 12 horas tudo bem, más dê 16 DEVE SER horrivel

      Responder
  32. Olá boa noite estou a fazer assim tomo café as 8 horas almoço as 13 horas e depois disso não como mais nada só tomo água , seria certo o modo que estou fazendo ou não?

    Responder
    • Boa noite estou fazendo de 18 horas, almoço as 12 e janto as 18.

      Responder
  33. Olá aqui em casa tenho costume de almoçar a 10.00 da manhã então posso fazer minha última alimentação as 06.00 da tarde está certo ou errado?

    Responder
  34. Bom dia, já estou fazendo o jejum de 16 h por dias tem duas semanas, na verdade 5×2 5 dias de 16 h de jejum e 2 comendo normal, cafe , almoço, lanche e jantar, comidas saldáveis ou alimentação forte como foi falado, mas queria saber se tem um tempo especifico para fazer o jejum ou posso fazer todos os dias por tempo indeterminado?

    Responder
  35. Sempre achei o JI um bicho de 7 cabeças. Mas no seu site, você explica claramente e me animei de começar com o de 12 horas. Obrigada.

    Responder
  36. Olá!!! Qual o limite de dias da semana para se fazer o JI? Ou posso usar este metodo como rotina de vida para sempre?

    Responder
  37. Olá pela primeira vez experimentei e gostei de 8hrs da noite de sabado eu jantei e hj domingo até o meio dia eu bebi somente água e café sem açucar. e de meio dia almocei e não tive exagero na hora de montar o parto.

    Responder
  38. desculpe pelo erro prato eu quis dizer. rsrs

    Responder
  39. chás, água e cafés são permitidos, desde que seja SEM AÇÚCAR !

    Responder
  40. Posso ir na academia nos dias de jejum intermitente?

    Responder
  41. Água, café e chá sem açúcar

    Responder
  42. Eu tenho fibromialgia! Durmo 12 hs , já conta como jejum?

    Responder
  43. Eu comecei com o de 16h, no primeiro dia senti enjoo a noite, mas dai pra frente não tenho tido nenhum problema e aguento as 16h sem ter aquela vontade exagerada de comer. Quebro o jejum ao 12:00 com dois ou três ovos cozidos, café preto ou cha, sempre sem açucar, uma fatia de cuscuz ou pão integral com uma fatia de queijo. As 14:30 almoço peixe ou carne (dou preferência a carne branca), legumes variados (cenoura, vagem, broculis, batata) e um pouco de arroz. No jantar dou preferência a comidas leves ou sucos detox. Bebo muita agua, cha e cafe sem açucar ou adoçante durante o periodo de jejum.
    Nos intervalos das refeições na janela alimentar como sempre alguma peça de fruta (maça, laranja, banana, quiwi, tangerina).

    Responder
  44. Faço a última refeição. as 20h almoço as 14h como alguma coisa de lanche as 17h. Està certo?

    Responder
  45. Olá. Gostaria de saber se o Picolinato de Cromo quebra o Jejum intermitente?

    Responder
  46. FICA DIFICIL PRA EU TOMAR O CHA NO JEJUM SEM ADOÇANTE
    POSSO TOMAR COM ADOÇANTE?

    Responder
  47. Boa noite, tomo remédios pro pânico durante o jejum. Isso atrapalha?

    Responder
  48. Todos os dias ?

    Responder
  49. Gostaria de saber c o J.I por 18 ou 20 hrs por 1 mes seguido poderia prejudicar em algo?

    Responder
  50. Para emagrecer, devo fazer o JI quantas vezes na semana?

    Responder
  51. olá, faço musculação e atividade física toda manhã.
    Neste caso, posso ficar sem o café da manhã? Obrigada

    Responder
  52. Lendo os comentários fiquei com mais dúvidas sobre os alimentos que podem ser ingeridos pós jejum, quanto aos líquidos já entendi

    Responder
  53. Bom dia gostaria de saber se tomar café com canela óleo de coco e manteiga se quebra o jejum?

    Responder
  54. Boa tarde! Estou com acompanhamento de uma nutricionista e comecei esta semana ja estou no terceiro dia do jejum intermitente 12 horas. Estou me sentindo muito bem! A minha ultima refeição é as 19 h depois tomo chá e água antes de dormir. E de mnha tomo o meu cafe as 7 h.

    Responder
  55. O jejum de 16 ou 18 horas pode ser feito todos os dias ou so alguns dias da semana?

    Responder
  56. Comecei o JI há 2 semanas, depois de muitas tentativas frustradas de dieta, finalmente parece estar funcionando! Já perdi 2 kg. Faço o protocolo de 24 horas de 2a, 4a e 6a. Fim de semana livre. Adorei. Eu almoço em um dia e só volto a comer no almoço do dia seguinte. Super combinou com a minha rotina. Eu já tinha uma “alimentação forte”, já comia muito saudável, mas não perdia um grama. Também tomo Glifage XR.

    Responder
  57. Chimarrão conta também, em vez do chá?

    Responder
  58. Olá, eu tomo o café da manhã as seis, almoço as doze, e só volto a comer novamente no café da manhã as seis. Total 16 horas, está certo, ou é preciso seguir horário janta e pular café da manhã? Sou muito ligada no café da manh.a, mas passo o restante de boas. Obrigada

    Responder
  59. posso fazer JI todos os dias 16/8?

    Responder
  60. SOMENTE CHA, AGUA OU CAFE SEM AÇUCAR.

    Responder
  61. Boa tarde, gostaria de iniciar o JI.
    Quero comer de 8 em 8…ou de 12 em 12…
    Por exemplo ( Jantar a 23:00 e almoçar as 11:00 e ir repetindo o mesmo processo por 5 dias da semana)
    Ai abriria o sábado e o domingo para comer no horário que eu preferir.
    Alguém me diz se dessa maneira irei conseguir emagrecer.

    Responder

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