20 alimentos ricos em fibra alimentar para emagrecer, melhorar a digestão e ganhar mais saúde

Quando o assunto é alimentação saudável, a maioria das pessoas foca apenas em proteínas, gorduras e carboidratos. Alguns mais avançados se preocupam com densidade nutricional. Mas são poucos os que prestam atenção à ingestão da quantidade certa de fibra alimentar.

A bem da verdade, a fibra dietética não deixa de ser um carboidrato. Só que ela é um carboidrato que nosso corpo não digere, tendo assim outras funções no nosso organismo.

Se você tem dúvidas sobre o que é fibra alimentar, para que serve e qual é o modo correto de consumir esse nutriente, continue lendo para saber:

• O que é fibra alimentar
• Para que servem as fibras alimentares
• 20 alimentos ricos em fibras direto da natureza para o seu prato
• Quanto de fibra você deve consumir por dia?

O primeiro passo é entendermos exatamente o que é a fibra dietética.

O que é fibra alimentar

Como dito no início do texto, a fibra alimentar é um carboidrato não digerível.

Visto que o nosso corpo não digere a fibra, ela acaba tendo dois destinos:

• É dissolvida em água, sendo fermentada no intestino grosso e formando subprodutos fisiologicamente ativos.
• Não é dissolvida em água, podendo ser fermentada no intestino grosso ou servindo apenas para proporcionar volume às fezes.

Tanto as fibras solúveis quanto as insolúveis em água são obtidas quando você come vegetais, especialmente hortaliças, frutos e sementes.

Agora que sabemos o que é, vejamos para que serve a fibra alimentar.

Para que servem as fibras alimentares

Existe uma certa controvérsia científica em relação à função da fibra alimentar para a nossa saúde.

Você já deve ter ouvido que é preciso consumir fibras principalmente para ter um intestino saudável, evitando problemas como constipação e diversas doenças potencializadas pelo mau funcionamento do aparelho digestivo.

Falei sobre a importância de um intestino saudável no resumo que fiz do livro O Discreto Charme do Intestino:

Como não são digeridas, as fibras não têm para nós um valor nutritivo nem mesmo energético. Ou seja, elas não nutrem nosso corpo nem nos dão calorias para gastar.

A fibra alimentar serve, na verdade, para ajudar a agrupar e transportar resíduos de alimentos quando passam pelo intestino.

Ao absorver água, a fibra alimentar também ajuda a formar fezes mais volumosas e macias, diminuindo a prisão de ventre.

Também no intestino algumas fibras são digeridas não pelo nosso corpo, mas por bactérias. Servindo como alimento para bactérias boas, elas ajudam a manter a flora intestinal saudável.

Como não são digeridas pelo nosso organismo, elas ficam mais tempo no estômago, tornando a digestão mais lenta. Isso aumenta a sensação de saciedade, ou seja, ficamos com menos fome e isso ajuda no emagrecimento.

Além disso, as fibras interferem no metabolismo dos carboidratos, tornando mais devagar a entrada de glicose na corrente sanguínea. Isso também favorece a perda de peso.

Resumindo, a fibra alimentar serve para melhorar o nosso processo digestivo e ajuda no controle de peso, favorecendo a saúde de uma forma geral.

20 alimentos ricos em fibra alimentar direto da natureza para o seu prato

Os alimentos ricos em fibras são os de origem vegetal e não industrializados, especialmente sementes, oleaginosas, hortaliças, leguminosas e frutas.

Não se engane pensando que a sua melhor fonte de fibras será no consumo dos pães integrais, macarrões integrais ou dos suplementos de fibras empacotados e industrializados.

Em vez disso, prefira fontes naturais de fibras. Alimentos que podem ser coletados na natureza e consumidos da forma como foram concebidos.

Só para você comparar, 100 gramas de chia contêm 34,4 gramas de fibras. A mesma quantidade de pão integral tem 6,9 gramas. Quase cinco vezes menos, com muito mais carboidratos desnecessários para o seu corpo, principalmente se você deseja se manter em boa forma, além dos problemas relacionados ao consumo de glúten.

Para saber mais sobre as vantagens de se alimentar com alimentos que podem ser caçados ou coletados na natureza, confira nosso artigo sobre Dieta Paleo.

Veja 20 exemplos de alimentos naturais ricos em fibras:

1. Chia: 34,4 gramas de fibra alimentar a cada 100g
2. Linhaça: 28 gramas de fibras a cada 100g
3. Amêndoas: 12,5 gramas de fibras a cada 100g
4. Aveia: 10,6 gramas de fibras a cada 100g
5. Alcachofra: 8,6 gramas de fibras a cada 100g
6. Ervilha: 8,3 gramas de fibras a cada 100g
7. Castanha do Pará: 7,9 gramas de fibras a cada 100g
8. Lentilha: 7,9 gramas de fibras a cada 100g
9. Amendoim: 7,9 gramas de fibras a cada 100g
10. Abacate: 6,7 gramas de fibras a cada 100g
11. Caqui: 6,5 gramas de fibras a cada 100g
12. Framboesa: 6,5 gramas de fibra alimentar a cada 100g
13. Feijão: 6,4 gramas de fibras a cada 100g
14. Pera: 3,1 gramas de fibras a cada 100g
15. Beterraba: 2,8 gramas de fibras a cada 100g
16. Cenoura: 2,8 gramas de fibras a cada 100g
17. Quinoa: 2,8 gramas de fibras a cada 100g
18. Brócolis: 2,6 gramas de fibras a cada 100g
19. Banana: 2,6 gramas de fibras a cada 100g
20. Couve de Bruxelas: 2,6 gramas de fibra alimentar a cada 100g

Como exceção, existe um alimento industrializado que é rico em fibras: o chocolate amargo (85%), que contém 10,9 gramas de fibras a cada 100g.

Quanto de fibra alimentar você deve consumir por dia?

Segundo um estudo do Institute of Medicine, a recomendação diária de ingestão variam de acordo com a idade, o sexo e o consumo energético, sendo a recomendação adequada em torno de 14 gramas de fibra para cada mil calorias consumidas.

Ou seja, se você tem uma dieta de 2 mil calorias, deveria ingerir cerca de 28 gramas de fibras.

Em média, a um homem adulto recomenda-se ingerir cerca de 34 gramas de fibra alimentar. A uma mulher, cerca de 28 gramas. Lembrando que esses valores variam de acordo com idade e consumo energético.

Conclusão: como o consumo de fibras pode mudar a sua saúde

Neste artigo, vimos que o consumo de fibra alimentar de fontes naturais pode ter diversos efeitos benéficos para a sua saúde.

Existem pesquisas mostrando que quem tem um bom consumo de fibras apresenta menor risco para o desenvolvimento de doença do coração, pressão alta, obesidade, diabetes e câncer de cólon.

O consumo recomendado é de cerca de 14 gramas de fibras a cada mil calorias. E essas fibras devem vir preferencialmente de alimentos de origem vegetal não industrializados, como sementes, oleaginosas, hortaliças, leguminosas e frutas.

Além disso, consumir as quantidades recomendadas também ajuda no emagrecimento, visto que aumenta a sensação de saciedade, diminui a fome e melhora a digestão.

Caso você queira saber mais sobre como perder peso e ganhar saúde, conheça o projeto natugood vendo uma aula especial sobre resistência à leptina e veja como isso atrapalha seu emagrecimento.