Como controlar a ansiedade em 7 passos práticos e se destacar em um mundo de pessoas ansiosas

Você sabe como controlar a ansiedade?

Sabe como vencer aquela sensação estranha que acontece logo antes de algum momento de perigo ou evento importante, seja ele real ou criado pela sua cabeça?

Embora muita gente ainda trate essa sensação como “frescura”, a verdade é que saber como controlar a ansiedade pode ser a peça que faltava para você conseguir realizar metas e vencer seus desafios pessoais.

Se você costuma ter sintomas como sensação de vazio no estômago, batimentos cardíacos acelerados, medo intenso, aperto no tórax ou transpiração excessiva, pode ser que você tenha algum distúrbio relacionado à ansiedade.

Caso seja este o caso, continue lendo este post para saber:

• Por que saber como controlar a ansiedade é fundamental para uma vida plena
• O que é ansiedade e quando ela se torna uma doença
• Como controlar a ansiedade em 7 passos práticos

Vamos começar entendendo por que saber como controlar a ansiedade é uma habilidade fundamental nos dias de hoje.

Por que saber como controlar a ansiedade é fundamental para uma vida plena

Você já sentiu isso?

A sensação de ter um evento pela frente e ter que lidar com problemas, reais ou imaginários, muito antes de eles realmente acontecerem?

Começa como uma simples preocupação.

Daqui a pouco, já é um sentimento que atrapalha o seu sono. Ele insiste em ficar na sua cabeça – até que começa a realmente atrapalhar sua vida.

Este é o ponto em que a ansiedade deixa de ser uma sensação natural de qualquer ser humano e passa a ser um problema.

Um problema que passa a dificultar a concretização das suas metas, o cumprimento dos seus desafios e a realização dos seus objetivos de vida.

É por isso que saber como controlar a ansiedade é uma habilidade tão fundamental nos dias de hoje.

Segundo o National Institute of Mental Health, os transtornos de ansiedade são as doenças mentais mais comuns nos Estados Unidos, afetando 18% da população. E não deve ser muito diferente no Brasil.

Por isso, se você souber como executar esse controle com maestria, seguindo os passos práticos ensinados neste post, muito em breve você começará a obter resultados que antes seriam inimagináveis.

Viver com ansiedade é como ter que correr uma maratona carregando um pesado saco de areia nas costas.

Sabendo como controlá-la, você poderá correr livre, mais leve e com muito mais chances de cruzar a linha de chegada de acordo com o que foi planejado.

Especialmente se todos os seus concorrentes continuarem correndo com o saco de areia nas costas.

Interessado em correr pela vida desta forma? Então vamos conhecer um pouco mais sobre o que exatamente é a ansiedade.

O que é ansiedade e quando ela se torna uma doença

Tecnicamente falando, ansiedade é uma sensação que diversos animais (incluindo os seres humanos) sentem antes de um momento de perigo ou evento desafiador.

No caso dos humanos, esse perigo pode ser real (como a ansiedade antes da realização de uma cirurgia, por exemplo) ou imaginário (como o nervosismo ao ter que falar com um desconhecido).

A ansiedade manifesta-se no corpo por meio de sensações desagradáveis, tais quais:

• Sensação de vazio no estômago
• Coração batendo em ritmo acelerado
• Medo intenso
• Sensação de aperto no tórax
• Transpiração excessiva

Biologicamente, tais alterações no sistema nervoso servem para deixar o animal mais alerta para enfrentar a sensação de perigo que se aproxima.

Essa seria a função “natural” da ansiedade, que é positiva para quem a sente.

O problema, como dito, é quando não sabemos como controlar a ansiedade e ela acaba atrapalhando a realização de diversos objetivos.

Como quando você deixa de conquistar uma promoção no trabalho ou de fechar um negócio por não conseguir controlar o nervosismo ao falar com outras pessoas, por exemplo.

Quando esse tipo de situação começa a se agravar, fugindo da curva normal de ansiedade, a pessoa pode ser diagnosticada com algum transtorno de ansiedade, como a Desordem de Ansiedade Generalizada (DAG).

O que são os transtornos de ansiedade

A ansiedade excessiva pode levar ao que os profissionais de saúde chamam de transtornos de ansiedade. Um grupo de perturbações mentais caracterizadas por sentimentos fortes de ansiedade e medo.

Existem vários tipos de transtornos de ansiedade, que variam de acordo com as causas dos sintomas. Alguns dos mais conhecidos são:

• Desordem de ansiedade generalizada (DAG)
• Perturbação de ansiedade social
• Perturbação de ansiedade de separação
• Agorafobia
• Claustrofobia
• Perturbação de pânico

É importante ressaltar que os transtornos de ansiedade são diagnosticados como doenças e, como tais, precisam ser tratadas por profissionais de saúde especializados.

Se você sofre de algum desses transtornos e chegou a este post consultando-se com o Dr. Google para saber como controlar a ansiedade, nossa recomendação é que você procure um médico o quanto antes.

Os distúrbios de ansiedade são doenças que podem ter consequências graves, sendo frequentemente ligados a episódios de depressão e Síndrome de Burnout.

E eles podem e devem ser tratados com a orientação médica adequada.

Neste post, nós vamos dar dicas simplesmente para quem quer saber como controlar a ansiedade normal, aquela que afeta todas as pessoas.

Se você sofre apenas com a ansiedade natural, mas não tem nenhum transtorno de ansiedade (ou suspeita de um transtorno), vamos seguir em frente com as dicas práticas sobre como controlar a ansiedade.

Sintomas de transtornos de ansiedade

Caso você esteja em dúvida se o que sente é uma ansiedade natural ou se sofre de algum transtorno de ansiedade, dê uma olhada na lista de sintomas abaixo.

Os sintomas podem apontar para algum tipo de transtorno.

Então se você sente com frequência um ou mais deles e eles estão atrapalhando o seu dia-a-dia, procure um médico para obter um diagnóstico confiável.

Sintomas físicos

• Tontura
• Coceira e picadas na pele
• Alterações do batimento cardíaco
• Aumento da pressão sanguínea
• Tensão excessiva nos músculos do corpo e da face
• Aumento da necessidade de usar o banheiro
• Transpiração excessiva
• Problemas digestivos
• Roer unhas

Sintomas emocionais

• Sentimento de angústia
• Sentimento de preocupação excessiva
• Sentimento de nervosismo
• Ataques de pânico
• O mundo parece acelerar e desacelerar

Sintomas psicológicos

• Antecipação de acontecimentos ruins, sem razão óbvia
• Pessimismo generalizado
• Medos irracionais
• Pensamentos insistentes dos quais você não consegue se livrar

Sintomas sociais

• Enxergar perigo em todas as situações
• Sensação de que todos estão observando você e sabendo que você está ansioso
• Dificuldade de falar sobre o problema com outras pessoas

Sintomas gerais

• Sentir-se doente sem nenhum outro sintoma
• Incapacidade de dormir por longos períodos
• Incapacidade de relaxar
• Dificuldade de manter o foco e a concentração

Como você pode observar, os sintomas são bem genéricos e comuns. Quase todos nós já os sentimos uma vez ou outra.

O que vai caracterizar um transtorno de ansiedade é a frequência e intensidade com as quais esses sintomas se manifestam.

Na dúvida, procure um médico para receber um diagnóstico confiável.

Mas se a sua ansiedade não é excessiva a ponto de configurar um transtorno, siga conosco para aprender como controlar a ansiedade de maneira prática, objetiva e confiável.

Como controlar a ansiedade em 7 passos práticos

1. Identifique e combata as causas da ansiedade

O primeiro passo para saber como controlar a ansiedade é tão óbvio que muita gente deixa passar em branco.

Ele requer que você:

1. Observe as causas da sua ansiedade
2. Elimine ou reduza essas causas
3. Observe os resultados de tal eliminação ou redução

Neste primeiro passo, você estará agindo como um cientista de si mesmo.

Ou seja, você identificou um problema (a ansiedade). Agora precisa identificar as causas do problema para reduzi-las ou as eliminar e assim poder verificar os resultados práticos.

Você pode começar investigando algumas causas e fatores de risco geralmente associados à ansiedade, como:

• Genética (histórico familiar de transtornos de ansiedade)
• Ambiente doméstico ou profissional estressante
• Mentalidade pessimista ou reativa
• Doenças físicas que causam preocupação excessiva
• Eventos traumáticos
• Acúmulo de estresse
• Má alimentação
• Sedentarismo
• Abuso de substâncias, como álcool, cigarro e outras drogas

Identifique quais dessas causas podem ter o maior impacto na sua ansiedade.

Procure reduzi-la consideravelmente, nem que seja por certo período de tempo. Depois observe se a sua ansiedade diminuiu.

Faça isso repetidas vezes até encontrar um estilo de vida que o deixe menos ansioso.

2. Melhore sua alimentação

Alimentar-se bem é a pedra fundamental para qualquer problema de saúde.

O tipo de comida que você ingere tem relação direta com a forma como o seu cérebro funciona.

E não é porque você não está acima do peso e tem um percentual de gordura baixo que não precisa observar sua alimentação.

Então, especialmente se você costuma comer produtos alimentícios industrializados, açúcar e grãos, mude sua alimentação e observe os resultados na sua ansiedade.

Se quer saber como controlar a ansiedade por meio da alimentação, sugerimos que você procure um bom nutricionista e se informe sobre como se alimentar principalmente com comida de verdade.

Mas o que seria comida de verdade?

Nós explicamos detalhadamente em nosso e-book Mude Seu Corpo, que você pode baixar de graça, por tempo limitado, informando seu e-mail no formulário abaixo:

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O livro traz absolutamente tudo o que você precisa saber sobre o método cientificamente comprovado que te faz emagrecer e ter mais saúde comendo quando e quanto você quiser, sem ter que contar calorias, sem ter comer de três em três horas, sem ter que se matar na academia e sem ter que comer feito um passarinho.

Alimentos que combatem a ansiedade, segundo a ciência

Segundo estudos da Universidade de Harvard, existem determinados alimentos que possuem um efeito mais direto para quem quer saber como controlar a ansiedade:

• Alimentos ricos em magnésio, como espinafre, nozes e acelga
• Alimentos ricos em zinco, como ovos, castanhas de caju e fígado
• Alimentos ricos em ômega 3, como peixes gordos, chia e linhaça
• Alimentos ricos em probióticos, como picles, chuchu, kefir e vegetais conservados em salmoura
• Alimentos ricos em vitamina B, como abacate e amêndoas
• Alimentos ricos em antioxidantes, como frutas vermelhas, gengibre e açafrão-da-terra (cúrcuma)
• Aspargo, graças à presença do ácido fólico

Como você pode observar, todos são alimentos naturais, encaixando-se perfeitamente na definição de comida de verdade.

3. Pratique exercícios, especialmente ao ar livre

Uma boa saúde reduzirá diversos tipos de problemas psicológicos, incluindo a ansiedade.

E uma boa saúde depende fundamentalmente de três pilares, em ordem de importância: boa alimentação, boas noites de sono e uma vida ativa.

O problema é que ajustar o sono quando se sofre de ansiedade sem fazer uso de remédios é uma tarefa difícil.

E aí você entre em um ciclo vicioso: dorme mal porque está ansioso e está ansioso porque dorme mal.

Para romper esse ciclo, uma boa estratégia é praticar exercícios físicos, especialmente ao ar livre. A exposição moderada ao sol comprovadamente auxilia no combate a diversos males da mente.

E não se engane, é possível vencer o sedentarismo sem precisar gastar 1 centavo com academia, suplementos alimentares ou qualquer outra coisa.

Além de todos os conhecidos benefícios para a saúde, a prática de exercícios físicos ajuda a regular o sono. Você deve evitar, apenas, fazer os exercícios à noite, muito perto da hora de ir dormir.

4. Experimente meditar

Um estudo científico realizado em 2010 pelos pesquisadores Stefan Hofmann, Alice Sawyer, Ashley Witt e Diana Oh comprovou que a pratica da meditação é uma estratégia efetiva no combate à ansiedade.

Em uma meta-análise, os pesquisadores revisaram 39 estudos científicos, com 1.140 participantes que testaram a prática da meditação.

Os resultados apontam que a meditação é moderadamente efetiva no combate à ansiedade e na melhoria do humor na média dos participantes.

Para os que sofriam com transtornos de ansiedade, a meditação mostrou resultados ainda mais robustos, sendo classificada como uma intervenção promissora no tratamento desse tipo de distúrbio.

Leia nosso post sobre Como a meditação pode alterar o formato do seu cérebro e eliminar problemas mentais e físicos em apenas 8 semanas, segundo a ciência para mais informações.

5. Escute esta música

O uso de músicas como terapia para quem quer saber como controlar a ansiedade é antigo.

Recentemente, no entanto, um grupo de neurologistas da empresa britânica The Mind Lab pesquisou quais músicas específicas são mais efetivas para redução da ansiedade.

De acordo com o Dr. David Lewis-Hodgson, a música Weightless, de Marconi Union, é capaz de reduzir a ansiedade em 65%. Escute-a:

Esses dados foram obtidos em testes realizados pela Mindlab International, que chegou a uma lista de dez músicas efetivas no combate à ansiedade.

Entre elas, a mais efetiva foi a música de Marconi Union, que a compôs em parceria com músico-terapêutas com o objetivo declarado de reduzir batimentos cardíacos, pressão arterial e níveis de estresse.

6. Veja este GIF animado

Em 2015, o Dr. Robert Duff, autor do livro F**k Anxiety, publicou um GIF animado que funciona como um guia para um exercício de respiração que por sua vez auxilia a reduzir a ansiedade:

Respire com esta imagem. Bem e devagar. A respiração entra, a respiração sai.

A relação entre a respiração e nosso estado mental é intuitivamente conhecida por todos nós.

Quando estamos nervosos, respiramos mais rapidamente. E quando queremos nos acalmar, respiramos profundamente.

Em março de 2017, uma pesquisa da Universidade de Stanford explicou cientificamente por que isso acontece.

O estudo identificou algumas células nervosas no tronco cerebral que conectam a respiração a determinados estados mentais.

O diagrama abaixo mostra em verde o caminho que conecta diretamente o centro respiratório do cérebro ao centro de excitação e ao restante do cérebro.

A prescrição de exercícios de respiração para pessoas com transtornos de ansiedade é muito antiga, inclusive em práticas orientais não-médicas.

Agora, o estudo de Stanford mostrou como a relação entre respiração e mente funciona a um nível celular.

7. Foque no momento presente

Ao ancestral filósofo chinês conhecido como Lao-Tsé é atribuído o seguinte pensamento:

Se você está deprimido, você está vivendo no passado.

Se você está ansioso, você está vivendo no futuro.

Se você está em paz, você está vivendo no presente.

Viver o momento presente com atenção plena, portanto, é a chave para a cura não somente do excesso de ansiedade, mas para praticamente todos os males da mente.

Não é por acaso que tradições ancestrais, como o budismo, o taoísmo e o hinduísmo dão tanta importância à prática de focar no momento presente.

A própria meditação pode ser vista como uma prática para não nos apegarmos às ideias que a mente cria a todo instante – uma prática para sempre nos lembrarmos de onde estamos.

No momento presente, raramente estamos vivendo uma situação de perigo, dor ou estresse que justifique as preocupações que costumam nos afligir.

Focar no momento presente não é fácil, mas é uma habilidade que pode ser aprendida com a prática constante.

Sempre que você se pegar refletindo sobre como controlar a ansiedade, traga gentilmente a sua atenção para o momento presente e veja como as demais preocupações parecem se dissolver instantaneamente.

Recapitulando: ansiedade tem cura

Percorremos um longo caminho até aqui.

Vimos por que saber como controlar a ansiedade é importante. Entendemos a diferença entre a ansiedade natural e os transtornos de ansiedade.

E estudamos 7 estratégias práticas para reduzir a ansiedade:

1. Identifique e combata as causas da ansiedade
2. Melhore sua alimentação e coma os alimentos que combatem a ansiedade
3. Pratique exercícios, especialmente ao ar livre
4. Experimente meditar
5. Escute a música Weightless, de Marconi Union
6. Veja o GIF animado do Dr. Robert Duff e respire com ele
7. Foque no momento presente

Caso você tenha se identificado com algum transtorno de ansiedade, recomendamos mais uma vez que você procure um profissional de saúde para iniciar o tratamento.

Caso você simplesmente queira saber como controlar a ansiedade, sugerimos que experimente os 7 passos práticos por um tempo e depois volte aqui para comentar os resultados.

Aliás, use a caixa de comentários logo abaixo para deixar alguma pergunta, sugestão ou crítica sobre o artigo. Adoraríamos ouvir a sua opinião.

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