Como ser vegetariano e seguir a Dieta Paleo ao mesmo tempo, sem complicações

É possível seguir a Dieta Paleo e, ao mesmo tempo, ser vegetariano?

Essa é uma pergunta que temos recebido bastante por conta dos diversos posts do Mude.vc que mostram os excelentes resultados para a saúde que os seguidores da Dieta Paleo vêm obtendo.

Se você não conhece, a chamada Dieta Paleo prega que os seres humanos devem comer apenas comida de verdade, ou seja, aquilo para o qual evoluímos para comer.

Durante mais de 99% da história do ser humano sobre o planeta Terra, nós fomos caçadores e coletores. Em outras palavras, comemos apenas o que podíamos caçar e coletar: carnes, ovos, sementes, plantas e frutas.

Somente há cerca de 10 mil anos (o que não significa quase nada em termos evolutivos), nós dominamos a agricultura e começamos a cultivar grãos como cereais (trigo, milho, arroz etc.) e leguminosas (soja, feijão, lentilha etc.).

A partir daí, passamos a comer mais e mais do que não estamos evoluídos para comer. Grãos são baratos, fáceis de armazenar e nos dão grande quantidade de carboidratos.

O problema é que eles também são responsáveis por quase todas as doenças modernas e problemas de obesidade que enfrentamos hoje em dia, especialmente depois da Segunda Guerra Mundial e da industrialização do setor alimentício.

A solução para emagrecer e ser saudável, demonstram vários estudos, é simplesmente voltar a comer o que evoluímos para comer: carnes, ovos, sementes, plantas e frutas.

Em termos nutricionais, isso significa uma dieta alta em proteínas e gorduras e baixa em carboidratos.

Isso significa, também, um grande problema para os vegetarianos.

Uma dieta vegetariana não é necessariamente saudável

A maior parte das pessoas que seguem uma dieta vegetariana faz isso por uma questão ética: evitar o sofrimento dos animais.

Ser vegetariano não significa necessariamente ter uma dieta mais saudável do que as pessoas que comem carne.

Uma pessoa que passa o dia comendo batata-frita, refrigerante, pão e macarrão pode se dizer vegetariana. Afinal, ela não come nenhuma carne.

Isso está longe, no entanto, de ser uma dieta saudável. Ela só possui alimentos industrializados e com baixa densidade nutricional.

Não é o fato de ser ou não vegetariano que vai dizer se uma pessoa está ou não consumindo uma dieta saudável.

Eu sei disso porque eu mesmo já experimentei o vegetarianismo (e o veganismo crudivorista) por um ano ininterrupto.

Algumas vezes eu comia saudavelmente, outras nem tanto.

A questão, portanto, é definir como manter uma dieta vegetariana ao mesmo tempo em que se seguem os princípios da Dieta Paleo.

Seguindo os princípios da Dieta Paleo sem comer carne

Muita gente tenta complicar a questão, mas para ser vegetariano e Paleo ao mesmo tempo, tudo o que você tem a fazer é seguir os mesmos princípios da Dieta Paleo, porém sem comer carne.

Os princípios da Dieta Paleo são os seguintes:

1. Comer apenas comida de verdade
2. Manter uma alimentação alta em gorduras e proteínas e baixa em carboidratos

O primeiro princípio é fácil de seguir por quem é vegetariano. A maioria das chamadas comidas de verdade são de origem vegetal: frutas, verduras, legumes, raízes, sementes, nozes, castanhas etc.

O segundo princípio é um pouco mais difícil, pois os alimentos de origem vegetal, em regra, são relativamente pobres em proteínas e gorduras quando comparados com os alimentos de origem animal.

O que um vegetariano tem a fazer, nesse caso, é substituir a carne por outros alimentos que sejam ricos em proteínas e gorduras. Alimentos como:

• Ovos: os ovos de galinha (especialmente de galinha caipira) são considerados um dos melhores alimentos que o ser humano pode consumir, por conterem proteínas, gorduras e vários micronutrientes. Se você não é vegano, o ovo é a sua melhor opção para substituir a carne.
• Abacate: mais de 75% das calorias de um abacate vêm do melhor tipo de gordura que você pode consumir. Além disso, ele também possui cerca de 4 gramas de proteínas e de 10 gramas de fibras. Isso sem contar os micronutrientes.
• Nozes e castanhas: as nozes e as castanhas também são boas fontes de gordura a partir de vegetais, podendo complementar o que um vegetariano deixa de consumir de gordura ao parar de comer carne.
• Azeite e óleo de coco: esses óleos vegetais são opções para vegetarianos complementarem seu consumo de gordura e também servem para cozinhar, inclusive para os veganos que se recusam a usar manteiga para preparar os alimentos (por favor, jamais inclua margarina no seu cardápio).
• Laticínios: queijos, leite integral e iogurte natural também são alimentos que os vegetarianos que não são veganos podem consumir para obter proteínas e gorduras. Apenas fique longe dos desnatados, pois a remoção de gordura não é algo que você vá querer. Outra boa opção para complementar proteínas é o uso do suplemento whey protein, quando recomendado por um nutricionista.

A alimentação vegetariana já é restritiva. Quando você combina com a Dieta Paleo, fica ainda mais restrito, pois não poderá consumir também nenhum alimento industrializado.

O maior problema, como se vê, é em relação ao consumo de proteínas. Para isso, existe um pequeno segredo…

Faça o arroz com feijão, literalmente

A Dieta Paleo recomenda a restrição no consumo de grãos. Isso porque comer grãos é a maneira mais rápida para você engordar.

Os grãos, especialmente o trigo, a soja e o milho, vêm sendo utilizados de forma indiscriminada pela indústria dos alimentos para elaborar uma enorme variedade de “comida pronta”.

Só que, conforme vários estudos comprovam, nem todos os grãos são iguais. O arroz, por exemplo, é um cereal que não possui glúten, diferente de outros como trigo, cevada, centeio e até mesmo aveia.

Já o feijão, o grão-de-bico e a lentilha são leguminosas que não possuem tantos antinutrientes como a soja.

Há muito tempo os vegetarianos sabem que a combinação de cereal (tudo o que nasce em espigas) e leguminosas (tudo o que nasce em bagas) fornece boa parte das proteínas de que o ser humano necessita.

Assim, se por questões éticas, você não come carne nem pode substituí-la por ovos e laticínios, a sua melhor opção para obter proteínas é a combinação de cereais e leguminosas.

E, dentro dessa combinação, a opção mais fácil no Brasil é o tradicional arroz com feijão.

Siga os princípios Paleo e evite sobretudo a soja e o trigo, mas inclua arroz com feijão no seu cardápio, ou qualquer outra combinação de cereal sem glúten com leguminosas.

Outra boa opção é você germinar esse grãos e consumir seus brotos, o que resolveria a questão dos antinutrientes neles presentes.

Conclusão: dá para ser vegetariano e Paleo?

A resposta simplificada para esta pergunta é sim, se você considerar que ser Paleo é comer apenas o que somos evoluídos para comer.

O que você tem a fazer é seguir os princípios Paleo e substituir a carne por outras fontes de proteínas e gorduras (especialmente ovos e laticínios, se você não for vegano, ou combinação de cereal e leguminosa, em qualquer caso).

Pode não ser exatamente tão saudável quanto a Dieta Paleo recomendada pelos estudos mais recentes, porém ainda é mil vezes melhor do que a alimentação moderna ocidental, repleta de açúcar, trigo, gordura trans e produtos industrializados.

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O livro não é voltado para vegetarianos, mas com ele você vai saber em detalhes os princípios e os estudos científicos que servem de base para esse tipo de alimentação. Depois, é só fazer os ajustes e substituir a carne, conforme as orientações deste post.

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