Quando o assunto é reeducação alimentar, é comum ouvirmos falar sobre contagem de calorias, intervalo entre refeições ou tamanho de porções. Mas quase ninguém fala sobre um dos mais importantes aspectos de uma boa alimentação: a densidade nutricional dos alimentos.
Se você nunca ouviu falar nesse termo, não se assuste. Embora a densidade dos nutrientes venha sendo estudada há décadas, só recentemente ela começou a ganhar destaque tanto para os que querem emagrecer quanto para os que desejam ganhar massa muscular.
No artigo de hoje, vamos ver em detalhes:
- Por que densidade nutricional é um dos mais importantes aspectos de uma reeducação alimentar
- O que é densidade nutricional
- Quais são os alimentos mais nutritivos do mundo
- O que muda no seu corpo ao ingerir alimentos mais nutritivos
Vamos começar entendendo a importância da densidade de nutrientes.
Por que densidade nutricional é um dos mais importantes aspectos de uma reeducação alimentar
A epidemia de obesidade que hoje atormenta milhões de pessoas em todo o planeta coincide com o avanço da indústria da alimentação.
Assim que alimentos mais industrializados passaram a compor a maior parte das refeições em vários países, aumentou a quantidade de pessoas acima do peso.
Esse fato não é mera coincidência. Em comparação com alimentos naturais, os industrializados quase sempre são mais ricos em calorias, em carboidratos e/ou em gorduras e mais pobres em micronutrientes.
Micronutrientes é como são chamados os elementos de que o corpo humano precisa em pequenas quantidades. Em regra, eles são agrupados em dois tipos: vitaminas e minerais.
Como resultado dessa alimentação equivocada, as pessoas passaram a consumir muito mais calorias, carboidratos e/ou gorduras do que realmente precisam. E, ainda assim, passaram a ficar mal nutridas.
Essa é a razão pela qual existem muitas pessoas que, mesmo obesas, estão mal nutridas. Ou seja, estão carentes de nutrientes essenciais para a manutenção de uma boa saúde.
Isso acontece pelo consumo de alimentos com baixa densidade nutricional.
O que é densidade nutricional
Densidade nutricional é a quantidade de micronutrientes que um alimento contém por peso.
Por exemplo, digamos que você tenha 100 gramas do alimento A e 100 gramas do alimento B. Se o alimento A tiver maior concentração de vitaminas e minerais disponíveis que o alimento B, dizemos que ele tem uma maior densidade nutricional.
Como não poderia deixar de ser, os alimentos com maior densidade de nutrientes do planeta são os alimentos naturais. Aqueles que o ser humano sempre conseguiu caçar ou coletar na natureza durante toda sua história evolutiva.
Carnes, ovos, hortaliças, raízes, laticínios, frutas e sementes possuem uma concentração muito maior de nutrientes do que produtos alimentícios industrializados como pão, refrigerante, doces e massas.
Agora, mesmo entre os alimentos naturais existem alguns que são muito mais nutritivos do que outros. E alguns especialistas começaram a estudá-los para identificar quais são os alimentos mais nutritivos do mundo.
Quais são os alimentos mais nutritivos do mundo
Ao longo das últimas décadas, muitos estudos foram feitos para se chegar a um método científico de medição da quantidade de micronutrientes por peso dos alimentos.
Entre eles, destaca-se o método criado pelo Dr. Mathieu P. Lalonde, Ph.D. em química orgânica da Universidade de Harvard.
De acordo com este método, apresentado durante o Ancestral Health Symposium de 2012, a densidade nutricional de uma comida deve ser medida pela quantidade de nutrientes essenciais dividida pelo peso do alimento.
Os nutrientes considerados essenciais foram as vitaminas (A, Bp, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C, D, E, K), os minerais (cálcio, cloro, cromo, cobalto, cobre, iodo, ferro, magnésio, manganês, molibdênio, níquel, fósforo, potássio, selênio, sódio, enxofre e zinco), as gorduras essenciais (ômega-3 e ômega-6) e os aminoácidos essenciais.
Com esse cálculo, utilizando dados da USDA Food Composition Databases, o Dr. Mat Lalonde chegou aos alimentos mais nutritivos do mundo:
- Fígado, coração, rins e outros órgãos animais: nota 21,3
- Temperos e ervas: nota 12,3
- Amêndoas, nozes e sementes: nota 7,5
- Cacau: nota 6,4
- Peixes e outros frutos do mar: nota 6,0
- Carne de gado: nota 4,3 na média geral
- Carne de carneiro: nota 4,0 na média geral
- Legumes: nota 3,8 (caindo para 2,0 quando cozidos)
- Carne de porco: nota 3,7 na média geral
- Ovos: nota 3,1
- Carne de frango: nota 3,1 na média geral
- Laticínios: nota 3,1
- Carnes processadas: nota 2,8 na média geral
- Feijão, lentilha e outras leguminosas: nota 2,3
- Frutas: nota 1,5 na média geral
- Cereais e outros grãos: nota 1,2
Essa listagem não é unanimidade, mas dá uma boa pista de quais são os alimentos mais nutritivos do mundo.
Agora, pense no que aconteceria se você fizesse uma reeducação alimentar e baseasse sua alimentação conforme a densidade nutricional dos alimentos.
O que muda no seu corpo ao ingerir alimentos mais nutritivos
No artigo de hoje, vimos a importância da densidade nutricional para todos aqueles que querem ter uma alimentação de melhor qualidade, seja para fins de emagrecimento ou para ganho de massa muscular.
Se você possui uma dieta ocidental padrão, é provável que consuma muitos alimentos que são extremamente baixos em nutrientes.
Pense no café da manhã composto de pão com margarina acompanhado de suco com açúcar. Ou no almoço em que a maior parte do prato é tomada por grãos como arroz e feijão. Ou nos lanches feitos com produtos alimentícios industrializados como doces, massas e afins.
Agora imagine o que aconteceria com o seu corpo e com a sua saúde se você substituísse tudo isso pelos alimentos mais nutritivos do mundo.
Se começasse o dia com ovos e bons laticínios. Se almoçasse fígado temperado, acompanhado de algumas amêndoas e legumes. Se jantasse um ensopado de peixes e outros frutos do mar.
Esse é o melhor caminho para abandonar as dietas que comprovadamente não funcionam e começar a mudar o seu corpo e a sua saúde com uma reeducação alimentar bem embasada.
Para você que quer fazer esse tipo de mudança e tem interesse em conhecer o que há de mais moderno em saúde baseada em evidências, eu te convido a ver uma aula especial do projeto Natugood e começar hoje mesmo seu processo de reeducação alimentar.
Aula incrível…
Obrigado por dividir seu conhecimento conosco!
Excelente artigo, sem dúvida alguma esse é o caminho da saúde, alimento de verdade, mínimo de carboidratos simples, entre eles o açúcar e os farináceo. Parabéns.