5am Club: as vantagens e desvantagens do hábito de acordar às 5h da manhã

O que faz uma pessoa em sã consciência aderir ao infame 5am Club?

O que faz uma pessoa, sem ser forçada a isso, decidir acordar todo dia às 5 horas da manhã, independente se está frio, se está escuro ou se ainda está morrendo de sono?

O que faz essa pessoa escutar o despertador e, mesmo podendo continuar na cama, decidir se levantar e começar o dia enquanto o mundo ainda está dormindo?

Parece coisa de louco. No entanto, cada vez mais pessoas no Brasil e no mundo vem aderindo ao 5am Club, ou Clube das 5 da Manhã.

Neste artigo, vamos ver em detalhes por que isso acontece. Vamos explorar os prós e contras desse clube. E vamos propor um desafio para você.

Se o tema lhe interessa, continue lendo para saber:

• Por que acordar às cinco da manhã: 4 benefícios comprovados pela ciência
• O que é 5 am club de Robin Sharma
• As desvantagens do Clube das Cinco: os riscos da privação de sono
• Como fazer parte do 5 am club com o mínimo de esforço: dez dicas matadoras
• E se você se desafiasse a acordar cedo nos próximos 30 dias?

Para começar, vejamos as principais razões que levam uma pessoa a abandonar o conforto da própria cama nas primeiras horas do dia…

Por que acordar às cinco da manhã: 4 benefícios comprovados pela ciência

Imagine que você vai disputar uma corrida. Agora, imagine que você pode, se quiser, largar na frente dos demais corredores.

Você utilizaria essa vantagem competitiva?

Algo semelhante acontece com os adeptos do 5am Club.

Mesmo com a “vida ganha”, executivos de grandes empresas, como Tim Cook (Apple), Richard Branson (Virgin) e Robert Iger (Disney), optam por acordar bem cedo para sentir que possuem essa vantagem competitiva.

Nós não acordamos às 5 da manhã porque temos muito trabalho para fazer, ou porque queremos falar paras pessoas quão trabalhadores nós somos… Isso é sobre fazer tudo dando o seu máximo para o seu negócio ser bem sucedido; e se isso significa que você tem que acordar num horário incomum para a maioria, então é provável que você comece a gostar do nascer do sol ~ Richard Branson

Essa vantagem competitiva acontece porque, além de acordar cedo, os adeptos do 5am Club possuem um ritual matinal bem definido.

Eles não acordam e ficam olhando as redes sociais ou assistindo à televisão.

Em vez disso, aproveitam a calma e o silêncio das primeiras horas da manhã para cuidar da mente, do corpo e da produtividade.

Eles meditam, exercitam-se, alimentam-se bem. Revisam a agenda do dia, antecipam decisões, preparam-se para sua tarefa mais importante.

A questão é: isso é apenas um efeito psicológico?

Será que se essas mesmas pessoas acordassem às 10 da manhã e cumprissem o mesmo ritual não teriam os mesmos benefícios?

A ciência diz que não.

Diversos estudos científicos têm demonstrado que acordar cedo realmente traz uma série de benefícios para a mente, para o corpo e para a produtividade.

Vejamos quatro dos principais benefícios.

1. Mais proatividade, mais persistência e mais consciência

O biólogo Christoph Randler, da Universidade de Heidelberg (Alemanha), investigou os hábitos de 367 estudantes e concluiu que aqueles que acordavam mais cedo eram mais propensos ao sucesso acadêmico e profissional.

Em sua pesquisa científica, Randler constatou que quem acorda cedo também tende a ser mais proativo, persistente, consciente e cooperativo.

2. Menos pensamentos negativos e três vezes menos chances de depressão

Um estudo publicado em 2014 pelos psicólogos Jacob Nota e Meredith Coles, da Universidade de Binghamton (EUA), comprovou que existe relação direta entre o horário e a duração do sono e o pessimismo.

Ou seja, quanto menos você dorme ou quanto mais tarde você dorme, maiores as chances de você ter altas taxas de pensamentos negativos.

Para esse estudo, pensamento negativo foi definido como um perseverante e abstrato foco no aspecto negativo das experiências de uma pessoa.

Outra pesquisa, publicada em 2008, mostrou que pessoas que vão dormir tarde por conta de insônia tem um risco três vezes maior de desenvolver uma depressão do que aquelas que não sofrem com insônia.

3. Mais saúde e mais disposição

Os adeptos do 5am Club alegam ter mais saúde e mais disposição. E parece que eles estão certos, segundo a ciência.

Uma pesquisa da Universidade de Brighton (Inglaterra) demonstrou em 2013 que pessoas que acordam mais cedo (em média às 6h58) são mais saudáveis que aquelas que acordam mais tarde (em média às 8h54).

Nesse estudo, liderado pelo Dr. Joerg Huber, 1.068 adultos do Reino Unidos responderam questionários sobre seus hábitos matinais e sobre o que comem no café da manhã.

Huber declara que quem acorda mais cedo, em regra, tem tempo para priorizar cuidados pessoais, sofrem menos com ansiedade e começam o dia com mais disposição.

Como bônus, o estresse reduzido diminui os níveis do hormônio cortisol no organismo, favorecendo o emagrecimento.

Ou seja, pessoas que acordam mais cedo também tendem a ter mais facilidade para emagrecer.

4. Mais produtividade e menos procrastinação

A maneira como você começa o seu dia, determina como você vive o seu dia. A partir das cinco horas até as oito horas são As Horas de Ouro que os empreendedores mais bem sucedidos no mundo usam para configurar seus dias para o sucesso. ~ Tony Robbins

Se você acordar às 5 da manhã terá mais produtividade ou passará o dia com sono?

Um estudo publicado em 2008 investigou a relação entre o horário do despertar e a percepção do tempo em procrastinadores crônicos.

Os resultados mostraram que aqueles que acordam mais cedo sofriam menos com a procrastinação tradicional, o famoso “deixar pra depois”.

Não houve, todavia, diferença na procrastinação relacionada à tomada de decisões.

A produtividade é um dos principais benefícios apontados pelos adeptos do 5am Club.

Isso porque eles são “instruídos” a aproveitar essas primeiras horas do dia para lidar com suas tarefas da melhor maneira.

Mas, quem os instruiu?

Vamos conhecer Robin Sharma, autor do livro que deu origem ao 5am Club.

O que é 5am club de Robin Sharma

O 5am Club foi criado por Robin Sharma, escritor e palestrante especializado em liderança. Ele é autor de livros como O Monge que Vendeu Sua Ferrari e O Líder Sem Status.

Em sua obra, Sharma defende que acordar cedo traz uma série de vantagens físicas e mentais.

Sua ideia fez tanto sucesso na internet que se transformou no livro The 5 am Club, com lançamento em 2018.

Mas o que é 5am Club?

Não se trata exatamente de um clube, mas sim de uma série de pessoas que decidiram adotar e compartilhar o hábito de acordar às 5h da manhã.

Quando você acorda hiper cedo, você tem o seu dia, o seu caminho. Não permanecer na cama após o despertador tocar. Sair da cama e acender a luz. Você só precisa de 66 dias para que se torne um hábito. Ser capaz de levantar às 5h fará você transformar coisas difíceis em coisas mais fáceis – porque você irá superar uma das coisas mais difíceis que mantém as pessoas longe do sucesso: sair da cama. ~ Robin Sharma

Geralmente, para se manterem motivadas e prestarem contas, essas pessoas utilizam as redes sociais para registrar suas primeiras horas do dia com a hashtag #5amclub, especialmente no Instagram.

5am Club 20/20/20: a rotina da Hora Santa

Robin Sharma defende que a primeira hora do 5am Club seja 20/20/20, ou seja:

• 20 minutos para exercícios físicos
• 20 minutos para planejamento do seu dia e das suas metas
• 20 minutos lendo ou estudando algo novo

Se você observar bem, nessa chamada Hora Santa estão os três pilares que animam os adeptos do Clube das 5 da Manhã: corpo, produtividade e mente.

Famosos adeptos do 5am Club

Robin Sharma não criou o 5am Club do nada.

O hábito de acordar cedo faz parte da rotina de pessoas bem sucedidas há muito tempo.

Benjamin Franklin (1706 — 1790) é provavelmente o mais famoso madrugador, tendo o hábito de acordar às 5h da manhã e sendo autor de uma famosa citação sobre o tema, que por conta da rima funciona melhor em inglês:

Early to bed and early to rise makes a man healthy, wealthy, and wise. ~ Benjamin Franklin

Além dos executivos da Apple, Virgin e Disney, mencionados no início do artigo, eis algumas outras pessoas famosas por acordar cedo:

• Anthony Robbins, escritor e palestrante
• Howard Schultz, fundador do Starbucks
• Dalai Lama, líder religioso do budismo tibetano
• Silvio Santos, apresentador e empresário
• Jeff Jordan, executivo do PayPal
• Dan Akerson, CEO da General Motors
• Gisele Bündchen, modelo e empresária
• Paul Polman, CEO da Unilever
• Andrea Jung, CEO da Avon

Agora, é preciso também lembrar de milhões de trabalhadores no Brasil que acordam às 5h, ou até antes, não por opção, mas sim por que precisam cruzar a cidade em um transporte público precário para chegar ao trabalho no horário…

Mas, voltando a quem acorda às 5h por opção, será que só existem vantagens em acordar cedo?

As desvantagens do Clube das Cinco: os riscos da privação de sono

Muita gente aderiu ao 5am Club pelo efeito manada. Ou seja, por ser uma espécie de modinha nas redes sociais.

O problema é que, se acordar às 5h da manhã significa sacrificar horas de sono, as desvantagens podem superar largamente as vantagens.

A privação de horas de sono não vai apenas deixar você sonolento durante o dia.

Segundo diversas pesquisas, dormir menos do que o necessário vai trazer consequências graves para a sua saúde.

Consequências como:

• Diminuição da capacidade cognitiva, incluindo problemas de concentração e memorização (Killgore, 2010)
• Menor capacidade de resolver problemas complexos (Ut Na Sio e Ormerod, 2013)
• Diminuição da atenção e maiores chances de depressão (Banks e Dinges, 2007)
• Ganho de gordura corporal e aumento do risco de obesidade (Markwalda, Edward Melansonb e outros, 2013)
• Aumento dos riscos de um Acidente Vascular Cerebral (Petrov, Letter e outros, 2014)

E esses são apenas alguns dos problemas relacionados à privação de sono.

Em outras palavras, se para entrar no 5am Club você tiver que sacrificar horas de sono, então simplesmente não vale a pena.

A maioria das pessoas necessita entre 6 e 8 horas de sono.

Se você precisa de oito horas, por exemplo, precisa dormir às 21h para poder acordar às 5h no dia seguinte.

Caso sua rotina não permita isso, então já não vale a pena entrar para o Clube das Cinco.

O que nos leva a outra questão…

Precisa mesmo ser às 5h da manhã?

Se você prestar atenção aos benefícios cientificamente comprovados do 5am Club, verá que nenhuma das pesquisas afirma que o horário precisa ser exatamente às 5h da manhã.

Os estudos, em regra, referem-se apenas a acordar cedo.

Agora, o conceito de acordar cedo varia de pessoa para pessoa e de local para local.

O que parece ser mais aceitável no meio acadêmico é que os benefícios reportados aparecem quando simplesmente seguimos o ciclo circadiano.

Ritmo circadiano ou ciclo circadiano (do latim circa cerca de + diem dia) designa o período de aproximadamente 24 horas sobre o qual se baseia o ciclo biológico de quase todos os seres vivos, sendo influenciado princpalmente pela variação de luz, temperatura, marés e ventos entre o dia e a noite. (Wikipedia)

Ou seja, se você quer obter os benefícios que listamos no começo desse artigo, o que precisa fazer é acordar junto com o nascer do sol e desacelerar ao pôr do sol, preparando-se para dormir.

Isso não significa que dormir bem e seguir o ciclo circadiano necessariamente acontecem às 5h da manhã.

Se você mora no Recife, realmente esse é o horário em que o sol realmente está nascendo.

Contudo se você mora mais ao Sul do país, 5h da manhã pode ser ainda muito escuro.

Dois fatores a serem levados em consideração:

1. Buscar acompanhar o nascer do sol para determinar o que é “acordar cedo” para você.
2. Buscar um horário que dê a você, dependendo da sua rotina, as horas de sono que você sabe que precisa para acordar bem.

5am Club nada mais é do que uma marca, um termo inventado e que faz sentido para muita gente, mas não necessariamente para todos.

Se o seu horário ideal é às 6h, nada vai impedir você de obter os benefícios de acordar cedo comprovados pelas pesquisas científicas.

Bem, agora que você já sabe disso, vamos entender como você pode passar a acordar mais cedo.

Como fazer parte do 5am club com o mínimo de esforço: dez dicas matadoras

Aqui no Mude.vc nós gostamos bastante da lei do menor esforço.

O que queremos é obter os benefícios de acordar cedo, sem que isso se torne um martírio, um fardo, uma tarefa que vai esgotar nossa força de vontade já no início do dia.

Por isso, vejamos dez dicas matadoras para entrar para o 5am Club com o mínimo de esforço possível.

1. Ajuste a sua alimentação

O sono é um estado de consciência no qual há uma suspensão temporária da atividade perceptivo-sensorial e motora voluntária.

A principal função do sono é permitir que o organismo descanse e se restaure da deterioração causada durante o período de vigília.

Todos sabemos disso intuitivamente. Quanto mais cansados estamos, de mais horas de sono parece que precisamos.

Agora, qual a melhor forma de dormir melhor e quem sabe até menos tempo, sem prejudicar a saúde?

A resposta é clara: deteriorar menos o organismo durante o período acordado.

E a melhor forma de fazer isso é adotando uma alimentação de qualidade, baseada sobretudo em três pilares:

1. Comer comida de verdade em vez de produtos alimentícios industrializados e refinados
2. Comer alimentos de alta densidade nutricional, ou seja, aqueles que contêm a maior quantidade de nutrientes por peso
3. Não comer durante o período de descanso, dando tempo para o organismo de recuperar

Essa é a principal dica para dormir melhor.

2. Coloque um despertador para ir dormir

A maioria de nós utiliza um despertador para… despertar.

Só que, para obter a quantidade necessária de horas de sono, é preciso ir para a cama na hora correta.

Por exemplo, se você quer aderir ao 5am Club e sabe que precisa de oito horas de sono, precisa dormir às 21h.

Nesse exemplo, o ideal seria ter um despertador diário lembrando-o de ir para a cama por volta das 20h45.

3. Utilize o Sleep Cycle, o 5am Club App mais recomendado

O nosso sono é composto por ciclos. E é mais fácil acordar quando estamos na fase mais leve de sono dentro de cada ciclo.

Por isso, recomendamos que utilize o app Sleep Cycle (iOS e Android) para rastrear seu sono e fazer com que o despertador toque na fase mais leve do seu sono.

O que o Sleep Cycle faz é determinar um intervalo para te acordar.

Nesse intervalo, quando o microfone detecta que você está se mexendo na cama, provavelmente em uma fase mais leve do sono, o despertador toca e você acorda com mais disposição.

4. Tenha um grande porquê para acordar cedo

Você já parou para se perguntar por que você quer participar do 5am Club?

Por que diabos você quer acordar mais cedo?

É só por ser modinha?

A maioria de nós parte direto pra o quê.

Por algum motivo, dizemos a nós mesmos que queremos acordar mais cedo. Que queremos obter os benefícios das pessoas matutinas.

Poucos são os que se perguntam por quê. Por que queremos isso?

Quando a sua motivação fica clara, todo o restante parece se encaixar de forma muito mais fácil.

No vídeo acima, Simon Sinek, autor do livro Por quê? Como grandes líderes inspiram ação explica o que ele chama de Círculo de Ouro.

De acordo com esse círculo, você deve começar sempre a traçar seus objetivos pelo porquê. Depois, você vai para o quê e por fim define o como.

5. Tenha um ritual matinal

Quando você definir o seu porquê, o passo seguinte e definir o quê.

O que você vai fazer ao acordar mais cedo?

Aqui no Mude.vc nós temos um passo a passo completo para você definir o seu ritual matinal.

O criador do 5am Club recomenda que você utilize a Fórmula 20/20/20:

• 20 minutos para exercícios físicos
• 20 minutos para planejamento do seu dia e das suas metas
• 20 minutos lendo ou estudando algo novo

No entanto, recomendamos que você leia nosso guia sobre ritual matinal para definir uma rotina que se adapte melhor às suas manhãs.

6. Faça uso do Power Nap durante o dia

É normal que o corpo leve um tempo para se adaptar ao seu novo horário para acordar.

Se você ficar com sono nos primeiros dias, uma dica é utilizar pelo menos um Power Nap, especialmente no começo da tarde.

Power Nap é um sono curto que termina antes da ocorrência do sono profundo, com o objetivo de revitalizar-se rapidamente.

A expressão foi cunhada por James Maas, psicólogo da Universidade de Cornell.

Segundo Maas, esse cochilo deve durar entre 20 e 30 minutos.

Um truque para controlar melhor essa soneca é tomar uma xícara de café logo antes de começar o cochilo.

Como a cafeína leva um tempo para ser processada pelo organismo, ela provavelmente vai te despertar depois de 20 a 30 minutos.

No entanto, como cada pessoa reage de forma diferente à cafeína, é preciso sempre testar.

Se a sua rotina permitir, mesmo depois do período inicial de adaptação ao 5am Club, o hábito de tirar um cochilo durante o dia tem se mostrado produtivo.

Um estudo conduzido em 2008 por Mitsuo Hayashi e Tadao Hori comprovou que um cochilo de 20 minutos melhora a performance do cérebro mesmo depois de uma noite completa de sono.

7. Escureça totalmente o seu quarto e evite telas luminosas de noite

Para ter um sono de qualidade, o ideal é dormir em um quarto absolutamente escuro.

Isso significa não apenas utilizar cortinas do tipo blackout e apagar as luzes.

Significa também virar a tela do celular para baixo, colocar fita isolante em luzes indicadoras presentes em aparelhos de televisão e ar condicionado, apagar luzes fora do quarto que entrem pelas frestas das portas etc.

Além disso, evite telas luminosas durante a noite.

Se possível, vá reduzindo o uso do celular, do computador e da televisão ao cair da noite.

O ideal é ficar longe desses aparelhos pelo menos duas horas antes de ir dormir.

Se isso não for possível, faça uso de aplicativos e filtros para reduzir a exposição a luzes danosas para o sono.

Celulares mais modernos possuem funções chamadas “Modo Noturno” (Night Shift) para mudar o tipo de luz emitida durante a noite.

O tipo de luz emitida normalmente pelos smartphones é a luz azul de ondas curtas.

Quando essa luz atinge os fotorreceptores nos nossos olhos, nosso cérebro recebe o comando de que é hora de parar de produzir melatonina.

A melatonina é um hormônio produzido no escuro que diz ao nosso corpo quando é hora de desacelerar e ir dormir.

O que o Modo Noturno faz é mudar o tipo de luz emitida para rebater a luz azul, minimizando o impacto no organismo.

Em computadores, você pode utilizar aplicativos como o f.lux, que têm a mesma função.

Se você não tem vergonha de se sentir esquisito, pode utilizar até mesmo óculos com lentes laranjas para reduzir o impacto da luz azul.

8. Exponha-se ao sol durante o dia

Da mesma forma que precisamos sinalizar ao corpo que já é noite, também é importante sinalizar quando é dia.

A melhor forma de fazer essa sinalização é expor-se ao sol durante o dia por 15 a 30 minutos pelo menos, dependendo da cor da sua pele.

Para ser mais eficiente, esse banho de sol deve ser feito sem filtro solar, sem óculos de sol e expondo a maior quantidade de pele que for possível.

9. Ajuste a função Não Perturbe do seu celular

Os smartphones mais modernos possuem uma função chamada Não Perturbe.

Com ela, você define um horário em que as notificações param de aparecer na tela, param de piscar, param de tocar.

Voltando ao exemplo de quem quer aderir ao 5am Club e sabe que precisa de oito horas de sono.

Nesse exemplo, o ideal é ajustar a função Não Perturbe para rodar todo dia das 21h às 5h (ou até o fim do seu ritual matinal).

Se quiser ser ainda mais radical e impedir as notificações mesmo de chegarem, crie o hábito de colocar o celular no Modo Avião quando for dormir, deixando-o assim até o final da sua rotina matinal.

10. Evite os estimulantes

A cafeína, presente não apenas no café, mas também em refrigerantes, energéticos e alguns tipos de chás, é um estimulate que deve ser evitado à medida em que a noite se aproxima.

Dependendo da sua sensibilidade à cafeína, o ideal é interromper o consumo o mais cedo possível.

Algumas pessoas param de tomar ao meio-dia, outras às 14h, outras às 16h.

O importante aqui é testar e ajustar para o seu caso.

Da mesma forma, evite outros estimulantes de noite, como álcool ou exercícios físicos vigorosos.

Os estimulantes podem vir, inclusive, em forma de texto.

E-mails que te lembram de atividades profissionais. Notícias que vão te estressar. Livros de desenvolvimento pessoal que vão agitar o seu cérebro com idéias.

O ideal aqui é evitar esses estimulantes textuais. À noite, prefira ler um bom livro de ficção.

Bônus: Tenha um ritual noturno

Boa parte dessas 10 dicas podem ser implementadas facilmente se você tiver uma rotina noturna.

Nessa rotina noturna, defina o horário e os passos que você vai dar para desacelerar a fim de conseguir dormir em um horário que permita a você aderir ao 5am Club.

Prepare de antemão tudo o que você vai precisar para a manhã seguinte. Tome antecipadamente as decisões que você terá que tomar. Comprometa-se com o seu novo hábito.

E se você se desafiasse a acordar cedo nos próximos 30 dias?

5am Club pode até ser uma modinha, mas os benefícios de se acordar cedo são conhecidos há séculos e comprovados pela ciência.

Isso não significa que funciona para todo mundo. Há pessoas que são notívagas e que são saudáveis, produtivas e felizes dessa forma.

Só há uma maneira de saber se o 5am Club funciona para você: testando.

Por isso, vamos terminar esse artigo com um desafio para você.

Se a ideia do 5am Club faz sentido para você, desafie-se a acordar cedo pelos próximos 30 dias.

Não necessariamente às 5h da manhã, mas sim em um horário que permita você aproveitar os benefícios de acompanhar o nascer do sol sem sacrificar horas de sono.

Se você aceitar o desafio, utilize os comentários abaixo para dizer que horas você decidiu acordar e como está sendo a sua rotina.

Nós vamos acompanhar e responder todos os comentários. Bom sono e boa sorte!

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