Primeira segunda-feira do ano. O dia intergalático de começar uma dieta.
Dessa vez, o Mude.vc tem um desafio diferente a propor para você: passar 30 dias comendo exclusivamente comida de verdade.
Praticamente todos os livros sobre a chamada Paleodieta – de Dr. Loren Cordain a Robb Wolf, de Dallas e Melissa Hartwig a Mark Sisson – afirmam que a melhor forma de se experimentar o estilo de vida proporcionado por se alimentar com comida de verdade é dar uma real chance a esse tipo de alimentação por 30 dias consecutivos.
E que dia melhor para iniciar esse experimento do que esta primeira segunda-feira do ano?
Para termos um guia a ser seguido, sugerimos que você acompanhe “The Whole30 Program“, de Dallas e Melissa Hartwig.
Isso porque lá temos um programa gratuito, simples e com regras bem claras. Você pode baixar um PDF com as regras em inglês ou em espanhol, mas nós vamos trazer aqui em bom português o que você deve fazer nos próximos 30 dias: de 5 de janeiro de 2015 a 3 de fevereiro de 2015.
O porquê do desafio de 30 dias com comida de verdade
O objetivo do desafio dos 30 dias é eliminar completamente os grupos de alimentos que, segundo a Paleodieta, trazem malefícios para a maioria das pessoas: açúcares, cereais, leguminosas e laticínios.
Se você sente falta de energia, dores inexplicáveis, excesso de muco, problemas intestinais, alergias, baixa fertilidade ou até síndrome metabólica, o consumo desses alimentos pode ser a razão.
Para ter certeza, basta você retirá-los da sua alimentação pelos próximos 30 dias e observar os efeitos.
Veja bem: a abordagem do Mude.vc em relação à alimentação é bem mais flexível. Nós geralmente sugerimos que você mantenha-se pelo menos 80% dentro das diretrizes da Paleodieta e no máximo 20% fora.
Porém, para este desafio de 30 dias, a abordagem será a do programa Whole30, ou seja, eliminação completa para uma comparação de choque.
Essa é uma maneira prática de saber se esses grupos de alimentos realmente fazem mal para você. Ao final do desafio, você poderá avaliar se vale a pena continuar alimentando-se dessa forma ou se é possível reinserir moderadamente alguns dos alimentos banidos nos próximos 30 dias.
O objetivo do programa é apertar o botão de “reset” e reinicializar o seu metabolismo. Ou para usar a palavra da moda, fazer um “detox”.
Os especialistas que citamos acima garantem que esse período radical de 30 dias é suficiente para mudar a sua vida.
Então, por que não experimentar? Afinal, são meros 30 dias. Você não está assinando um compromisso para o restante da sua existência…
O que comer
Coma somente comida de verdade: carnes, frutos do mar, ovos, muitas verduras, algumas frutas e bastante gorduras boas vindas de frutas, óleos, nozes e castanhas.
Busque comidas com poucos ingredientes, que sejam ao menos pronunciáveis. Sabe do que estamos falando?
Pense em uma comida industrializada que seja vendida como saudável. Vamos usar o iogurte grego como exemplo.
Os comerciais nos falam que o iogurte grego é um alimento saudável, certo? Dê uma olhada no rótulo:
“Leite integral, leite integral reconstituído, açúcar, leite em pó desnatado, creme, preparo de mel (água, frutose, mel, amido, aromatizantes, conservador sorbato de potássio, espessante goma guar e goma xantana, acidulante ácido cítrico), amido modificado, frutose, fermento lácteo, proteínas lácteas, estabilizantes gelatina e pectina, glúten”
Comida de verdade é feita de somente um ingrediente. Maçã é maçã. Picanha é picanha. Brócolis é brócolis.
Agora já sabemos que você está pensando algo como: “se eu tirar cereais, leguminosas, açúcar e laticínios vou morrer de fome! Não vou ter nada para comer!!!”.
Veja algumas das opções que lhe restam:
Verduras
- Acelga
- Agrião
- Alface (lisa, crespa ou americana)
- Almeirão
- Brócolis
- Catalônia
- Couve manteiga
- Couve-flor
- Endívia
- Erva doce
- Escarola
- Espinafre
- Mostarda
- Rabanete
- Repolho
- Rúcula
Carnes bovinas
- Alcatra
- Picanha
- Maminha
- Patinho
- Contra-filé
- Coxão duro
- Coxão mole
- Músculo
- Filé mignon
- Fraldinha
- Pescoço
- Acém
- Capa de filé
- Filé de costela
- Lagarto
- Chã-de-fora
- Chã-de-dentro
- Maminha de alcatra
- Ponta de agulha
- Aba de filé
- Paleta
- Peito
Legumes, raízes, raízes tuberosas
- Batata doce
- Mandioca/macaxeira
- Tapioca (fécula extraída da mandioca)
- Inhame
- Cenoura
- Cebola
- Pepino
- Abóbora
- Beterraba
- Pimentão
- Quiabo
- Vagem
- Gengibre
- Tomate
- Tomate seco
Frutas
- Morango
- Framboesa
- Cereja
- Mirtilo
- Abacate
- Açaí
- Abacaxi
- Acerola
- Ameixa
- Banana
- Café
- Carambola
- Caju
- Cajá
- Caqui
- Coco
- Figo
- Grapefruit
- Goiaba
- Jabuticaba
- Pitomba
- Kiwi
- Laranja
- Limão
- Lichia
- Mamão
- Maracujá
- Melancia
- Melão
- Manga
- Maçã
- Mexirica
- Pêra
- Pinha
- Pêssego
- Uva
- Jaca
Peixes
- Salmão
- Hadoque
- Atum
- Sardinha
- Tilápia
- Badejo
- Surubim
- Cação
- Linguado
- Robalo
- Tainha
- Dourado
- Pintado
- Tucunaré
- Pacu
- Tambaqui
Frutos do mar
- Camarão
- Lagosta
- Caranguejo
- Guaiamum
- Siri
- Lagostim
- Mexilhão
- Ostra
- Lula
- Polvo
Temperos
- Sal marinho
- Coentro
- Cebolinha
- Alho
- Alho poró
- Hortelã
- Manjericão
- Orégano
- Canela
- Salsão
- Salsinha
- Coentro
- Vinagre
Frango ou Peru
- Coxinha da asa
- Meio da asa
- Asa
- Peito
- Filé de peito
- Filezinho
- Sobrecoxa
- Coxa
- Pescoço
- Dorso
- Sambiquira
Frutos secos, nozes e castanhas
- Castanha de caju
- Castanha do Pará
- Amêndoa
- Pistache
- Pinhão
- Nozes
- Macadâmia
Ovos
- Ovo de galinha
- Ovo de codorna
- Ovo de avestruz
Outras carnes
- Porco
- Codorna
- Carneiro
Óleos vegetais
- Azeite de oliva
- Óleo de macadâmica
- Leite de coco
- Óleo de coco
Basicamente, tudo o que você tem a fazer é, a cada refeição maior, escolher uma porção de proteínas (um tipo de carne ou ovo), uma porção de vegetais (verduras e legumes) e, se for o caso, uma porção de carboidratos (frutas ou raízes tuberosas, como mandioca ou batata-doce).
Nessa lista há opções para, se você quiser, não repetir nenhuma refeição durante um mês inteiro. E, acredite, aí não estão listados todos os tipos de carnes, frutas, legumes e verduras existentes.
O que não comer nos próximos 30 dias
Mais importante do que saber o que comer é saber o que não comer durante o desafio.
O mais importante é você não consumir, de maneira alguma, açúcar nem trigo.
Quando falamos açúcar, estamos falando não somente do açúcar de cozinha, mas qualquer tipo de açúcar: xarope, mel, agave, adoçantes artificiais, estévia, frutose em pó, dextrose, maltodextrina, nada.
E quando falamos em trigo, obviamente, estamos também eliminando todos os derivados: pão, macarrão, lasanha, massa, biscoitos, bolachas, barrinhas de cereais etc. etc. etc.
Eliminando esses dois ingredientes, 80% do seu trabalho estará feito. Mas nesses 30 dias especificamente queremos ir mais além. Então você também deve eliminar:
- Cereais: arroz, aveia, cevada, milho, amaranto e – claro – trigo.
- Leguminosas: feijão, soja, grão de bico, lentilha, amendoim, ervilha.
- Álcool: principalmente de cerveja, que é feita com cereais.
- Laticínios: leite, creme de leite, iogurte, chantilly, queijo. Laticínios estão em uma área cinzenta, com divergências entre os especialistas. Mas neste desafio de 30 dias também vamos eliminá-los. A exceção é a manteiga, de preferência clarificada (Ghee), que você pode usar para cozinhar.
- Substitutos: neste desafio, também vamos eliminar os substitutos, usados em muitas “receitas Páleo”, como as farinhas sem glúten.
O que beber
Todas as bebidas industrializadas estão proibidas, não importa se é Coca-cola, suco de caixinha ou água de coco engarrafada.
Estão liberadas para beber: chá, café, água de coco natural, suco de frutas natural e principalmente água, muita água. Lembre-se de que as bebidas não podem ser adoçadas.
Desafie-se por 30 dias
Sim, sabemos que esse desafio é bem radical. Mas ele só dura 30 dias.
Seu trabalho por apenas 30 dias será focar-se em comer comida de verdade. Você não precisa fazer nenhuma outra coisa: não precisa comer de 3 em 3 horas, não precisa pesar nem medir as refeições, não precisa se importar com quantidade.
A única coisa que você tem que prestar mais atenção é se está consumindo verduras o suficiente, para obter todos os micronutrientes de que necessita e as fibras para facilitar a digestão.
No mais, apenas coma comida de verdade e veja os resultados aparecerem.
A razão para o “radicalismo” é qu emesmo algumas poucas quantidades de alimentos inflamatórios podem quebrar o ciclo de saúde e energia. Sim, uma fatia de pizza pode estragar o trabalho de um mês inteiro neste desafio.
“Nem considere a possibilidade de um escorregão. A não ser que você esteja amarrado e caia de cara em um pacote de biscoitos, não existe escorregão. Você é que faz as escolhes quando come algo não saudável. Sempre é uma escolha, não coloque como se fosse um acidente. Comprometa-se 100% com o programa por 30 dias consecutivos. Não se dê a chance de uma desculpa antes mesmo de começar.
Você nunca, nunca, nunca TEM que comer alguma coisa que você não quer comer. Todos somos homens e mulheres crescidos. Aprenda a dizer não. Aprenda a cumprir suas promessas. Só porque é o aniversário da sua irmã ou o casamento do seu melhor amigo ou a festa da firma, isso não significa que você TEM que comer nada. Sempre é uma escolha, e nós esperamos que você pare de sucumbir a pressões de colegas como se ainda estivesse na escola.” ~ Dallas e Melissa Hartwig
São somente 30 dias, e para o seu próprio bem. E aí, topa o desafio?
P.S.Se você tem interesse em estilo de vida saudavel, veja esta aula especial do projeto Natugood mostrando como a resistência a um hormônio chamado leptina pode estar impedindo você de chegar ao corpo dos seus sonhos. Clique aqui para ver a aula.
E a Batata inglesa? Pode?
Pode, mas se o seu objetivo é emagrecer, pega leve pq batata inglesa é puro carboidrato :)
Olá!
Sou magérrima e meu objetivo é ganhar massa muscular, pois sou corredora. Esta dieta é conveniente também para quem está muito magro?
olá márcia!
esse também é o meu caso, sou corredor e estou tentando a dieta, ou , pelo menos, fazendo melhores escolhas com o que como! está funcionando, mas reparei alguma perda de peso; só que o trato intestinal está muito, muito melhor! você também está fazendo a dieta? que tipo de corrida você pratica?
Oi! Sou vegetaria, o que posso consumir de proteína? Estou me tornando vegana então cortei o ovo e estou reduzindo o leite, no caso quero seguir essa dieta por 30 dias mas terei que inserir a soja, daria certo mesmo assim?
oi ana paula!
estou tentando a dieta, mas optei apenas por fazer melhores escolhas por enquanto; meus amigos estão criticando, mas estou convicto de que só o fato de ter mais cuidado com o que se come já funciona muito bem! no seu caso, a minha sugestão é que você faça a experiência com a soja, e, se se sentir melhor é porque funciona! abraço!
puxa, acabei cometendo alguns deslizes…
mas agora não largo mais o desafio de comer só comida de verdade, me sinto muito melhor do que antes, quando comia igual a maioria das pessoas;
estão é isso, vou até conseguir!
Olá, só tomei conhecimento da whole 30 agora, mas antes de fazer 30 dias desse desafio, gostaria de saber a opinião de quem já fez. Você conseguiu ? Teve muita dificuldade ? Depois dos 30 dias, como ficou sua alimentação ? Obrigada
O artigo deste desafio me trouxe uma questão:
Quais os alimentos que melhor substitui o arroz e o feijão?
Não existe uma resposta exata para isso, pois o que você está querendo substituir? Se for para manter os carboidratos, a melhor opção provavelmente é batata-doce. Mas só um nutricionista pode te receitar uma dieta adequada.
Abraços!
Olá, gostei da dieta, mas fiquei em dúvida numa parte. Por que cereais e legyminosas não pode? Feijão não faz bem? Não é natural? Arroz, quinoa, amaranto, linhaça, chia… eu como tudo isso, eles me fazem muito bem. O que faz verdadeiramente mal são as massas refinadas, açúcar, corantes, estabilizantes, agrotóxicos, gordura trams, coisa que não identifiquei nesses grupos alimentares. Por que motivo leguminosas e cereais integrais fariam mal?
Ingrid,
Esses grãos (cereais e leguminosas), segundo os estudos mais recentes, possuem algumas substâncias (“antinutrientes”) que não são ótimas para o consumo humano. Além de serem basicamente carboidratos, dificultando a vida de quem quer emagrecer.
Eles não fazem tão mal quanto açúcar e farinha de trigo, mas se o seu objetivo é emagrecer, o ideal é reduzir o consumo. Para mais informações, sugiro ler os livros “A Barriga de Trigo” e “Por que engordamos”.
Polvilho pode ser usado? seria o mesmo que a tapioca?
Sim, é a mesma questão da tapioca: é ok, porém alto em carboidrato e com poucos micronutrientes. Não é o ideal para quem está buscando emagrecer, segundo os nutricionistas.
Ok. Muito obrigada por me responder.
Estou no quarto dia do desafio e estou procurando o que comer, rsrrs, sinto muita fome e ainda não me adaptei ao novo ritmo. Mas estou firme e animada, já sinto várias mudanças mesmo em tão pouco tempo.
A maior dificuldade é o café da manhã e o lanche da tarde, antes do exercício físico, só como tapioca…. e tenho que trazer tudo pronto de casa para o trabalho… mas vamos em frente!
ou melhor, só como crepioca… não gosto de tapioca.
O post está realmente muito claro e bem explicado, mas ainda tenho algumas dúvidas do tipo pode/não pode, se puderem me ajudar agradeço imensamente:
Posso comer no café da manhã uma crepioca (fécula de mandioca+ovo) com frango desfiado, por exemplo?
Pelo que entendi (não entendo bem o inglês), no site a autora abre uma excessão para o feijão verde, por ele ser de cozimento rápido e verde, então ele seria liberado no almoço, desde que preparado com as verduras e temperos liberados?
Onde moro se come muito cuscuz de milho, o amarelinho, feito com flocos de milho pré-cozido. Pelo que pude entender, ele estaria proibido no Whole 30?
Agradeço desde já!
Nesse desafio específico, eu não usaria tapioca nem cuscuz…
E o feijão verde?
Ela não abre exceção ao feijão verde, e sim à vagem e à ervilha torta… Isso fica bem claro no livro em português
Sobre a tapioca, o que entendi é que pode ser usada como espessante, e não pura…
Sim, o cuscus está proibido. Milho é proibido
Eu não sei direito o que comer, mas estou tentando emagrecer comendo coisas feitas com farinha de aveia, e muita tapioca de frango, frutas e verduras, mas tomo café e uso adoçante nas coisas que preparo, e como doce não muito mais pouco qro realmente emagrecer, eu corro 5km todos dias alternados e faço musculação e pilates tbm e depois que comecei academia eu engordei 6 kilos e meio e não consigo mais emagrecer, dá uma dica por favor
Tenho uma dúvida: Eu como muito chuchu e abobrinha, e não os vi na lista. Pode?
Sim, pode.
Olá bom dia.
Como não pode usar arroz e nem feijão, como seria um prato de almoço por exemplo?
Com carnes, ovos, verduras, legumes, sementes, nozes, castanhas, óleos etc.
Comecei dia 04 a dieta páleo. Sem deslizes. Hoje dia 24/05/17 já perdi três quilos. Muito satisfeito com os resultados, obrigado a todos do site.
Olá me chamo Diógenes já tenho 16 dias hoje com a dieta gostaria de saber após os 30 dias como será a mesma coisa?
Vai diminuir a restrições?
Posso comer pipoca?
Oi Diógenes,
Depois de 30 dias, você avalia o custo/benefício do que está comendo com os resultados que está obtendo e aí avalia se continua ou não.
Pipoca não se enquadra na definição de comida de verdade utilizada neste post.
Olá posso comer ameixa seca? É considerada comida de verdade?
É sim, Ana. Desde que não tenha açúcar adicionado.
Eu topo
Achei muito interessante o desafio. Gosto muito de berinjela, que não está na lista. Pode? E o Kefir?
Berinjela sim, mas Kefir por ser derivado de leite acaba não entrando nesse desafio do Whole30.
Bom Dia comecei dia 01/04/18 kilos, sou corredor, mais quero perder uns kilos para ficar com 72. final mes dou feedback.
Topo! Vamos lá!! Quero um estilo de vida, quero comer comida de verdade.
O damasco é considerado comida de verdade? Ele pode entrar no cardápio dos 30 dias?
O damasco in natura sim, mas não aquele damasco vendido como fruto seco e geralmente com açúcar.
Essa dieta é adequada para quem quer ganhar massa muscular?
Sim, desde que você ajuste os macronutrientes para chegar a valores que permitam a hipertrofia.
Olá
Beringela não pode?
Pode sim
O q comer no café da manhã? O jejum intermitente tem ser de qto tempo?
Palmito fresco pode?
Shitake pode???
Canela pode??
Dá para fazer com crianças?? Num sei desculpa ;-;
Se eu não posso consumir açúcar e nem adoçantes , então posso usar xilitol? Ou outra coisa?
Xilitol é adoçante também.
Nabo , chuchu e cebola pode?
Ola . posso comer torresmo , ? e bacon? nessa dieta
iniciei a dieta 30 dias comendo comida de verdade
início 15/10/2019 pesando 81.9
hoje 21/10/2019 pesando 76.2 estou muito feliz…