Rotina Noturna: 12 simples ideias para você revisar o seu dia, melhorar seu sono e garantir o sucesso do seu amanhã

Criar uma rotina noturna para muita gente parece ser algo complicado. Você tem que listar atividades, estabelecer horários e se manter na linha dia após dia.

Mas se você é uma pessoa prática, só precisa se concentrar em umas poucas atividades para ter um ritual noturno que te mostre, claramente, como você está evoluindo a cada dia que passa.

Muita gente quando começa a pesquisar sobre o assunto, acaba sobrecarregada. Muitas pessoas desistem.

Então, não se preocupe. Neste artigo, vamos deixar tudo muito simples para você, mostrando exemplos reais.

Veremos em detalhes:

• Por que estabelecer uma rotina noturna é importante para ser uma pessoa organizada e motivada
• O que é um ritual noturno, em termos práticos
• Como ter uma rotina noturna
• 7 exemplos de rituais noturnos para você se inspirar
• O que aconteceria se você adicionasse uma rotina noturna antes do seu ritual matinal?

Então, leia o texto até o final e, se preciso, deixe um comentário para que possamos esclarecer possíveis dúvidas.

Por que estabelecer uma rotina noturna é importante para ser uma pessoa organizada e motivada

O Mude Você, como o próprio nome indica, é um site de desenvolvimento pessoal, focado em mudança.

Agora, deixe-nos fazer uma pergunta: como você sabe se realmente está mudando?

Todas as mudanças relacionadas a desenvolvimento pessoal não acontecem do dia para a noite.

Ao contrário, elas acontecem em caráter incremental. Um pouquinho a cada dia.

Pegue qualquer dos desafios mais procurados do nosso site: entrar em forma, ser mais produtivo, aprender novos idiomas.

Você não entra em forma de um dia para o outro. Não fica produtivo da noite para o dia. Não acorda um belo dia sabendo falar inglês.

É preciso melhorar um pouco a cada dia. E daí vem a importância do ritual noturno.

A importância da rotina noturna como métrica para o seu desenvolvimento pessoal

Em sua famosa Autobiografia, Benjamin Franklin revela que terminava todos os seus dias se perguntando:

O que de bom eu fiz hoje?

Ele então revisava sua lista de 13 virtudes que focava em ter:

1. Temperança
2. Silêncio
3. Ordem
4. Resolução
5. Frugalidade
6. Foco
7. Sinceridade
8. Justiça
9. Moderação
10. Limpeza
11. Tranquilidade
12. Castidade
13. Humildade

Essa é a grande importância de se ter uma rotina noturna.

Ela serve como uma espécie de régua, um parâmetro para você saber como está caminhando no cumprimento das suas metas e objetivos de vida.

Além disso, a rotina noturna é importante por fazer com que você se prepare para um sono restaurador. E para que se prepare para cumprir com maestria o seu ritual matinal.

O que é um ritual noturno, em termos práticos

Uma rotina noturna é simplesmente uma série de tarefas predeterminadas que você escolhe fazer para desacelerar, finalizar o seu dia revisando tudo o que aconteceu nele e se preparar para o dia seguinte.

Em termos práticos, assim como acontece com o ritual matinal, a sua rotina noturna deve ser uma espécie de script feito sob medida para as suas condições e objetivos de vida.

Esse roteiro deve ser bem detalhado a ponto de, se outra pessoa tivesse acesso a esse script, soubesse exatamente o que fazer quando a noite chegasse.

Vamos ver agora mesmo como criar uma rotina para as suas noites.

Como ter uma rotina noturna

A resposta para a pergunta “Como criar uma rotina noturna?” varia de pessoa para pessoa.

Cada um tem sua rotina, suas tarefas, seu estilo de vida, suas responsabilidades consigo mesmo e com a família.

No entanto, existem cinco passos práticos que podem ser aplicados para toda e qualquer situação:

1. Estabeleça os seus horários de início da rotina noturno e do sono em si
2. Determine o que você precisa revisar no seu dia
3. Organize o que você precisa para o dia seguinte
4. Selecione a Tarefa Mais Importante do dia seguinte
5. Escreva a sua rotina noturna

Analisemos rapidamente esses cinco simples passos.

1. Estabeleça os seus horários de início da rotina noturno e do sono em si

Essa é uma tarefa que você pode fazer de trás para a frente.

Primeiro, determine a que horas você quer acordar no dia seguinte.

Segundo, conscientize-se de quantas horas de sono você precisa para acordar restaurado. Em regra, esse tempo varia de 6 a 8 horas para a maioria das pessoas.

Terceiro, calcule a que horas você precisa dormir para poder acordar no horário determinado com a quantidade de sono necessária.

Por fim, estabeleça um horário para começar a sua rotina noturna a tempo de a cumprir antes da hora de dormir.

Exemplo prático de determinação dos horários

Se você quer fazer parte do 5am Club, precisa acordar às 5h.

Digamos que você precise de oito horas de sono.

Logo, terá que dormir às 21h para, depois de oito horas, acordar às 5h do dia seguinte.

Digamos que a sua rotina noturna consuma uma hora da sua noite.

Então, você deve começar a sua rotina noturna às 20h.

Um truque aqui é você colocar um alarme diário no seu celular indicando que é hora de começar a sua rotina noturna.

Para quem não tem um calendário fixo, os horários da rotina podem ser variáveis de acordo com o dia da semana. Não há mal algum nisso.

2. Determine o que você precisa revisar no seu dia

Como falamos anteriormente, a mais importante função da rotina noturna é permitir que você avalie como foi o seu dia.

No exemplo que demos de Benjamin Franklin, ele marcava em uma espécie de calendário quais das 13 virtudes ele havia cumprido no dia.

E se perguntava o que de bom havia feito nas últimas 24 horas.

Atualmente, sugerimos que você primeiro tenha clareza sobre quais são as suas metas e objetivos de vida.

Quais desafios você está encarando atualmente?

Em seguida, você pode listar o que deve ser revisado dia após dia para que você saiba se está se aproximando ou se afastando da sua meta.

Exemplo prático de revisão diária

Digamos que você tenha definido no seu plano de vida que você deseja se tornar um “escritor com publicações regulares”.

O que isso significa em termos práticos, para você?

Vamos supor que, para cumprir essa meta, você defina uma regra fortalecedora e viável da seguinte maneira:

Caminho para me tornar “um escritor com publicações regulares” quando escrevo todas as manhãs por, no mínimo, 1 hora.

Então, na sua rotina noturna, um dos itens a revisar no seu dia seria simplesmente: “Eu escrevi nesta manhã por, no mínimo, 1 hora?”.

Isso pode ser feito para qualquer meta que você tenha na sua vida: emagrecer, aprender inglês, passar em um concurso público.

Hoje eu me alimentei de forma a perder gordura e ganhar saúde? Estudei pelo menos 30 minutos de inglês? Cumpri a carga horário do meu plano de estudos para concursos?

3. Organize o que você precisa para o dia seguinte

Neste ponto, a sua rotina noturna serve como complemento ao seu ritual matinal.

Como escrevemos anteriormente, mudar a sua vida nada mais é do que mudar a forma como você leva os seus dias.

E a forma como você leva seus dias é direta e fortemente influenciada pela maneira como você começa seus dias.

Para que você aumente exponencialmente as chances de sucesso do seu ritual matinal, um grande truque é preparar tudo na noite anterior.

Separe as roupas que você vai utilizar (especialmente se vai fazer exercícios físicos logo pela manhã). Organize os alimentos do seu café da manhã. Ligue o seu despertador.

São atividades bem simples para a noite, mas que farão enorme diferença na manhã seguinte.

Uma delas é tão especial que veremos no próximo passo.

4. Selecione a Tarefa Mais Importante do dia seguinte

Revise a sua lista de tarefas e selecione qual é a sua Tarefa Mais Importante (TMI) do dia seguinte.

Uma boa maneira de selecionar essa tarefa é utilizar a pergunta criada por Gary Keller no livro A Única Coisa:

Qual é a ÚNICA Coisa que posso fazer de modo que, ao fazê-la, o restante se torne mais fácil ou desnecessário?

Essa pergunta é fantástica por trazer, ao mesmo tempo, questões de longo prazo (Aonde vou? Qual é meu objetivo?) e também questões de foco simples (O que devo fazer agora para entrar no caminho certo? Qual é o ponto-chave?).

No dia seguinte, seu foco total deve estar em cumprir essa TMI.

5. Escreva a sua rotina noturna

Conforme explicado, a sua rotina noturna deve ser como um script.

Um roteiro tão bem detalhado que, se outra pessoa o pegasse, saberia exatamente o que fazer ao chegar a noite.

Isso significa que seu ritual noturno não pode estar só na sua cabeça. Você precisa escrevê-lo.

O ideal é que esse roteiro não seja muito complexo. Escolha cerca de 5 atividades simples que você possa fazer ao final de cada dia.

Os objetivos da sua rotina noturna devem ser, basicamente:

1. Permitir uma revisão do dia que passou
2. Preparar uma boa noite de sono
3. Antecipar o dia seguinte

Você pode escrever o seu ritual noturno em uma folha de papel que fique sempre visível, em um aplicativo de notas no seu celular ou mesmo em apps de rastreamento de hábitos, como o Habit List ou o Habit Bull.

Agora vamos ver algumas ideias que podem ser incluídas na sua rotina noturna.

12 ideias para você considerar incluir em sua rotina noturna

A lista a seguir consiste apenas de ideias. Não significa que você deve adotar todas essas sugestões na sua rotina noturna.

Cada um tem uma rotina diferente. Algumas dessas ideias podem fazer total sentido para você, enquanto outras não têm a mínima condição de serem adotadas.

Lembre-se de que o seu ritual é só seu.

E que ele deve ter como objetivo, principalmente, revisar o seu dia, preparar sua manhã seguinte e desacelerar para uma boa noite de sono.

Sabendo disso, vejamos 12 ideias que você pode considerar incluir em sua rotina noturna:

• Tomar um banho quente para relaxar
• Beber um chá calmante, como camomila, melissa ou jasmim
• Escrever em um diário como o 5 Minute Journal três coisas boas que aconteceram no dia e o que você poderia ter feito de melhor
• Escrever em um diário alimentar como o Technutri, caso emagrecer esteja entre suas metas
• Meditar
• Ler um livro de ficção
• Colocar o celular em modo avião
• Arrumar a roupa e o café da manhã do dia seguinte
• Definir sua Tarefa Mais Importante do dia seguinte
• Agradecer
• Fazer yoga ou alongamentos
• Arrumar a casa ou sua mesa de trabalho

Evite atividades extravagantes e escolha tarefas com as quais você já está acostumado e sabe que lhe fazem bem. Sem esquisitices, mantenha tudo simples.

Se você realmente estabelecer rotinas prazerosas e relaxantes as suas chances de sucesso serão enormes.

Atividades que nos dão satisfação nos fazem esperar por elas ansiosamente. Crie uma rotina noturna que seja sedutora para você mesmo.

Vamos ver alguns exemplos práticos de rituais noturnos desse tipo.

7 exemplos de rituais noturnos para você se inspirar

Se você gostou da ideia de adotar um ritual noturno de sucesso, aqui vão algumas rotinas noturnas de pessoas que adotaram essa prática com sucesso.

Ritual Noturno de Arianna Huffington

A fundadora do Huffington Post possui o seguinte ritual noturno:

1. Evitar cafeína após às 14h
2. Parar de usar qualquer dispositivo eletrônico 30 minutos antes de dormir
3. Tomar um banho quente com sais na banheira e usando luz de velas
4. Colocar um pijama
5. Manter o quarto escuro, quieto e frio
6. Utilizar a cama apenas para sono e sexo

Rotina Noturna de Thais Godinho

Thais Godinho indica a seguinte rotina noturna em seu Vida Organizada:

1. Separe a roupa que usará no dia seguinte. Se for perder tempo com isso, melhor agora que amanhã pela manhã, quando estiver com pressa.
2. Tire alguns minutos para você mesma. Sério, isto é necessário para você não pirar. Faça as unhas, leia algum livro, passe um creme nos pés, enfim, use da melhor forma possível esse tempo, mas é importante tê-lo todos os dias.
3. Confira a sua agenda do dia seguinte. Precisa comprar alguma coisa? É aniversário de alguém? Tem algum compromisso importante?
4. Passe 5 minutos eliminando hotsposts. Arrume o que está fora do lugar, mas apenas durante 5 minutos.
5. Faça sua pia brilhar.
6. Lave o rosto, passe creme, escove os dentes e os cabelos.
7. Vá para a cama em uma hora decente. Seu corpo precisa descansar.

Ritual Noturno de Benjamin Franklin

Em sua Autobiografia, Benjamin Franklin detalha o seu ritual noturno:

1. Parar de trabalhar às 18h
2. Colocar as coisas em seus devidos lugares
3. Jantar
4. Música, diversão ou conversas
5. Examinar como foi o dia, perguntando-se “O que fiz de bom hoje?” e marcando em uma tabela quais das 13 virtudes que ele mesmo definiu aconteceram naquele dia:
   • Temperança: coma sem se empanturrar; beba sem se elevar.
   • Silêncio: não fale se não beneficiar outros ou a si próprio; evite conversas superficiais.
   • Ordem: faça suas coisas terem seus lugares; faça cada parte dos seus afazeres terem seu horário.
   • Resolução: decida quais ações irá realizar; realize sem falhas o que decidir.
   • Frugalidade: não crie gastos exceto para fazer bem a você ou outros; não desperdice nada.
   • Indústria: não perca tempo; esteja sempre empregado em algo útil; corte todas as ações desnecessárias.
   • Sinceridade: não engane; pense inocentemente e de forma justa, e, se falar, fale de acordo com isso.
   • Justiça: a ninguém prejudicar fazendo-lhe injustiça ou furtando-se a fazer-lhe o bem que lhe seja devido.
   • Moderação: evite extremos; tolere injúrias o quanto puder.
   • Limpeza: não tolere a sujeira no corpo, roupas ou habitação.
   • Tranquilidade: não se perturbe com trivialidades ou acidentes comuns ou inevitáveis.
   • Castidade: não use o sexo exceto para fins de saúde e procriação; nunca até a languidez, fraqueza ou de modo a atacar a reputação de outro ou de si mesmo.
   • Humildade: imite Jesus e Sócrates.

Rotina noturna de Sheryl Sandberg

A diretora de operações do Facebook, Sheryl Sandberg, possui uma rotina noturna bem simples:

1. Deixar o escritório toda noite no mesmo horário, a tempo de jantar com os filhos
2. Relaxar lendo um livro ou assistindo “televisão ruim”
3. Desligar o celular na hora de dormir, para não ter o sono interrompido

Ritual noturno de Cal Newport

Cal Newport, autor de Trabalho Focado: Como Ter Sucesso em Um Mundo Distraído estabeleceu para si o seguinte ritual noturno:

1. Revisar lista de tarefas e calendário
2. Refletir sobre o que ele completou no dia
3. Revisar seus planos para os próximos 7 dias
4. Falar para si mesmo em voz alta “Schedule shutdown, complete”, o que significa que está tudo em ordem e que ele pode dormir. Ele repete essa frase para acalmar-se sempre que um pensamento sobre trabalho aparece em sua mente no horário noturno.

Rotina Noturna de Winston Churchill

No livro Os Segredos dos Grandes Artistas, o autor Mason Currey registrou a rotina noturna do político inglês Winston Churchill, famoso principalmente por sua atuação como primeiro-ministro do Reino Unido durante a Segunda Guerra Mundial.

1. Por volta das 17h, tomar um whisky com soda e tirar uma soneca de uma hora e meia
2. Tomar banho e se preparar para o jantar
3. Depois das 20h, jantar, geralmente com bebidas e cigarros até depois da meia-noite

Essa estranha rotina, segundo Churchill, permitia que ele trabalhasse virado dia sim, dia não.

O livro também revela que esse ritual irregular fazia o primeiro-ministro conduzir reuniões até mesmo em sua banheira durante a guerra.

Nesse mesmo livro, você pode conhecer a rotina de Van Gogh, Freud, Woody Allen, Goethe, Beethoven, Voltaire, Jane Austen, Flaubert, Faulkner, Karl Marx, Charles Darwin, Pablo Picasso, Leo Tolstoy e Andy Warhol, entre outros.

O que aconteceria se você adicionasse uma rotina noturna antes do seu ritual matinal?

Há duas semanas, publicamos um artigo sobre como criar um ritual matinal, cheio de referências científicas que também se aplicam à rotina noturna.

Se você já criou o seu ritual matinal, complemente-o hoje mesmo definindo uma rotina noturna que cumpra os três objetivos básicos:

1. Permitir uma revisão do dia que passou
2. Preparar uma boa noite de sono
3. Antecipar o dia seguinte

Utilizado-os conjuntamente, os rituais matinal e noturno formam uma poderosa dupla de ferramentas para você promover uma pequena revolução na sua vida, mesmo que só melhore um pouquinho a cada dia.

Se você ficou com dúvidas sobre como ter uma rotina noturna, deixe um comentário logo abaixo que nós responderemos todas as perguntas.

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