A proteína é o principal macronutriente para o ganho de massa muscular. Apesar disso, ainda há muita informação equivocada sobre a quantidade correta de proteína a ser ingerida em um programa de aumento de massa.
Basicamente, o músculo é composto 25% por proteína e 75% de água e glicogênio.
Isso não quer dizer que quanto mais proteína você consumir, melhor. Pelo contrário, a partir de determinada quantidade, mais não irá trazer nenhum ganho. Na verdade, será um desperdício de dinheiro (fontes de proteína geralmente são mais caras) e de energia.
Não existe uma quantidade exata, fixa, de ingestão de proteínas para o ganho de massa. Pesquisas mostram que o praticante normal de musculação (não estamos falando de fisiculturistas) pode se beneficiar de um consumo entre 0,6g e 1,1g de proteína por 450g de peso corporal.
Um homem de 80 quilos, por exemplo, deveria consumir entre 108g e 198g de proteínas por dia para um ganho de massa muscular.
Para simplificar, você pode começar com 1,5g a 2g de proteína por quilo de peso corporal e ir ajustando.
Outro ponto importante é que nem todas as proteínas são iguais. As proteínas de fonte animal (carnes, ovos, leite) são completas, contendo todos os aminoácidos. Por isso, elas são conhecidas como proteínas de alto valor biológico.
As proteínas de fontes vegetais precisam ser combinadas, pois isoladamente elas não possuem todos os aminoácidos.
Uma boa dica para obter proteínas mais completas é consumir uma porção de cereais (arroz, aveia, cevada, milho) com uma porção de leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico). Sim, se você pensou em arroz com feijão está correto.
Tenha em mente que esses cálculos são feitos com base em uma dieta equilibrada (com proteínas, gorduras e carboidratos). Dietas que excluem carboidratos, por exemplo, podem precisar de mais proteína para atingir o total calórico necessário para manutenção ou ganho de peso.
Como sempre dizemos por aqui, procure um nutricionista e vá testando o que funciona melhor para o seu corpo.
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Consumir cereais como fonte de proteínas mais completas? Nunca! Arroz não é fonte de proteína, mas, de sim fonte de carboidrato. A melhores fontes de proteínas são as carnes, peixes e frangos etc!