Princípio da Sobrecarga: o segredo para mudar seu corpo (e sua vida) com consistência

Os praticantes que levam a sério a musculação sabem bem que seus corpos só vão mudar se aplicarem com eficiência o princípio da sobrecarga progressiva.

O que isso quer dizer? Simples: significa que cada treino será um pouco mais puxado do que o anterior.

Quando se fala um pouco, pode ser um pouco mesmo. Um quilo a mais no peso, ou uma repetição a mais. O que importa é que o próximo treino é sempre mais puxado do que o anterior.

Para explicar como o princípio da sobrecarga ocorre, vamos utilizar o exemplo de um calo. Você sabe como um calo se forma no pé?

Digamos que você use um sapato apertado, que retira uma pequena camada de pele do seu pé. De início, você nem nota nada: o corpo recompõe essa pele com a mesma espessura da anterior. Mas aí vem o sapato e corta essa pele novamente.

Da segunda vez, o corpo entende que é preciso um reforço ali e dessa vez a pele nasce um pouquinho mais grossa.

Aí vem o sapato e corta a pele uma terceira vez. Uma nova regeneração e a pele vem ainda mais grossa.

Esse processo repete-se até que chega a um ponto de equilíbrio em que a pele está tão grossa, formando um calo, que o sapato não é mais capaz de cortá-la. Agora o corpo conseguiu se proteger e não vai mais precisar ficar se regenerando.

Se você troca o modelo de sapato e a agressão para de ocorrer, a renovação celular no lugar onde agora está o calo vai, aos poucos, fazer a pele retornar para a sua espessura original. Inteligente, não?

Esse mesmo processo ocorre com os músculos de nosso corpo. Quando forçamos um músculo através de um exercício físico além de sua capacidade, estamos na verdade destruindo-o.

Depois, o corpo vai começar a reconstruí-lo um pouco mais forte, principalmente se tiver a matéria prima obtida na alimentação. Essa reconstrução acontece sobretudo durante o sono.

Com o músculo reconstruído mais forte, você faz novamente o exercício físico e lesiona outra vez as fibras musculares. A reconstrução acontece com um reforço maior. E assim sucessivamente, até o ponto de equilíbrio.

O princípio da sobrecarga progressiva é semelhante a “apertar o sapato”. Seu objetivo é evitar que o corpo se adapte e também que os resultados apareçam. O segredo está na consistência.

É diferente da abordagem da maioria das pessoas, que passa meses e meses fazendo os mesmos exercícios, com as mesmas cargas, ou sem nem ao menos saber exatamente quanto fez no treino anterior.

Para aplicar o princípio da sobrecarga progressiva é fundamental manter um diário do seu treino. É preciso anotar, para cada série, quanto peso foi usado, em qual exercício, com quantas repetições. No treino seguinte, ao olhar a ficha, você saberá qual o próximo peso ou o próximo número de repetições que precisa alcançar.

Uma maneira prática de fazer isso hoje em dia é utilizando aplicativos no seu smartphone, os chamados workout log. O iOS tem um antigo, porém muito funcional, chamado Flex Workout Log, mas você pode achar outros, inclusive para outros sistemas operacionais.

Alimentação e o Princípio da Sobrecarga

De nada vai adiantar você aplicar o princípio da sobrecarga nos seus treinos se não fornecer ao seu corpo a matéria-prima de que ele necessita para reconstruir os músculos.

A melhor maneira de você fazer isso com efetividade é seguir uma dieta composta apenas por alimentos de verdade. Para saber como fazer isso, baixe e leia nosso livro gratuito Mude Seu Corpo, que você pode baixar de graça, por tempo limitado, clicando na imagem abaixo:

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O livro traz absolutamente tudo o que você precisa saber sobre o método cientificamente comprovado que te faz emagrecer e ter mais saúde comendo quando e quanto você quiser, sem ter que contar calorias, sem ter comer de três em três horas, sem ter que se matar na academia e sem ter que comer feito um passarinho.

Aliás, se o seu objetivo é ganhar massa muscular aplicando o princípio da sobrecarga, o que você jamais pode fazer é comer feito um passarinho.

Princípio da sobrecarga progressiva para a vida

A mesma ideia do princípio da sobrecarga progressiva na musculação pode ser utilizada em outros aspectos da vida. Os japoneses, inclusive, possuem um termo específico para isso: kaizen.

Uma tradução aproximada de kaizen seria “melhoria constante”.

Foi utilizando esse conceito simples que os japoneses conseguiram transformar um país destruído em uma das maiores nações do planeta em menos de 50 anos após a II Guerra Mundial. Imagine o que ele não pode fazer pelo seu corpo e por sua vida?

Você deve assumir um compromisso de melhoria constante em sua vida, mesmo que seja melhorar 0,01% do que quer que seja. Se todo dia você se aprimora, se busca fazer melhor, imagine o acumulado disso ao longo do tempo. Não haverá concorrente que consiga lhe alcançar ou meta que você não consiga atingir.

Para saber se você está seguindo esse caminho, utilize uma técnica que Benjamin Franklin usava: ao final de cada dia, pergunte-se sempre: O que aprendi hoje? Com o que contribui? Em que melhorei?

Grandes passos são interessantes, mas pequenos passos com consistência e com melhoria constante são ainda mais poderosos e capazes de esculpir uma verdadeira obra-prima na sua vida.

Recapitulando: como aplicar o Princípio da Sobrecarga

O corpo humano tende ao equilíbrio, que em termos técnicos se chama homeostase.

Para ganhar massa muscular, você precisa provocar no seu organismo um pequeno desequilíbrio, forçando-o a se adaptar.

Isso é feito, no treino, por meio do princípio da sobrecarga: a cada vez que você for treinar, terá que pegar um pouco mais pesado do que no treino anterior.

Trabalhando a intensidade, treino após treino, um pouquinho a cada vez, seu corpo vai se adaptando e sua massa muscular, crescendo.

Para isso, no entanto, você tem que prestar atenção em outros dois pilares: a alimentação e o sono.

Em relação à dieta, você precisa se alimentar apenas com comida de verdade (carnes, ovos, hortaliças, frutas, sementes, raízes e tubérculos, nozes e castanhas).

Já no tocante ao sono, você precisa ter de seis a oito horas de sono de qualidade por noite, preferencialmente em um ambiente absolutamente escuro e com o máximo de silêncio possível.

Se você quiser levar o princípio da sobrecarga um nível adiante, poderá aplicá-lo não somente no treino de musculação, mas na sua própria vida.

Para isso, deve assumir um compromisso de melhoria constante em sua vida, mesmo que seja melhorar 0,01% do que quer que seja.

O grande benefício da sobrecarga progressiva é suprir uma das maiores necessidades humanas: o sentimento de estar sempre evoluindo, crescendo, sendo melhor hoje do que era ontem.

E você? Já aplica ou aplicou o princípio da sobrecarga nos seus treinos? E na sua vida? Deixe um comentário ao final deste artigo relatando a sua experiência.

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