Há alguns meses vi um infográfico no Life Hack cujo título era um pouco alarmista: “Por que sentar está matando você”.
De imediato lembrei-me de um diagnóstico que recebo todas as vezes que faço alguma avaliação física: encurtamento dos isquiotibiais. Esse termo define o grupo de músculos que fica na parte de trás das coxas (bíceps femural, semimembrináceo e semitendinoso).
Na linguagem dos seres humanos comuns, significa que não consigo tocar o chão com as pernas estendidas. O motivo? Passar mais de 10 horas ao dia sentado.
Mesmo fazendo exercícios regularmente desde sempre, alongamento nunca foi uma das prioridades. Deveria, dado o tempo que passo com as pernas dobradas na cadeira, encurtando os músculos.
Esse problema é tão comum que havia até comunidade no Orkut (!) para unir as pessoas: Ai galera, essa comunidade foi criada para aquelas pessoas que não encostam a mão no chão com os joelhos esticados e não conseguem sentar no chão com as pernas esticadas sem apoiar as mãos… vamos nos unir!!!!!.
Só lembro do encurtamento quando tento fazer o alongamento, já que não é uma posição muito requisitada nas atividades cotidianas. Algumas vezes já prometi alongar todos os dias para melhorar isso, mas a promessa acaba antes de completar uma semana.
Ontem li uma recomendação do iogue-master Jonathan Batista na área fechada do site do Lugar (se você ainda não faz parte, recomendo dar uma olhada lá) indicando um alongamento poderoso para amenizar este problema:
Paschimottanasana
Decidi experimentar e, obviamente, não chego nem à metade dessa posição da foto. Optei, então, mais uma vez tentar melhorar o problema. Agora fazendo esta promessa pública e postando um acompanhamento aqui no fórum.
Abaixo colo o infográfico do Lifehack (em inglês), que traz outras medidas que podem ser adotadas para melhorar o encurtamento dos isquiotibiais, tais como:
- Levantar sempre que possível e alongar, caminhar ou fazer polichinelo
- Fazer algumas atividades em pé
- Usar escadas em vez do elevador
- Sentar com o assento em um ângulo obtuso, maior que 90 graus
Se você tiver alguma outra dica ou experiência, compartilhe conosco nos comentários.
P.S.Se você tem interesse em estilo de vida saudavel, veja esta aula especial do projeto Natugood mostrando como a resistência a um hormônio chamado leptina pode estar impedindo você de chegar ao corpo dos seus sonhos. Clique aqui para ver a aula.
Pois é, nunca havia parado para pensar nisso. O sedentarismo também tem coisas que nunca iríamos nos dar conta. Começar a esticar mais até desenvolver os ‘músculos que fazem você tocar o chão com os joelhos esticados”.
hora de colocar em práticaa!
Comecei a trabalhar de pé (coloquei o computador numa mesa mais alta).
http://www.marksdailyapple.com/how-to-standup-workstation/#axzz2qNExZMDS
@Sillas_Xavier tem dado certo para você? Eu não consigo isso.
Comecei a praticar yoga neste mês, o pessoal lá na aula humilha… eu não consigo nem tocar nos joelhos. Espero que ao final do ano esteja melhor.
Estou lendo um livro do Mark Sisson, em breve postarei aqui no Mude.vc
@Walmar_Andrade
Eu comecei recentemente nesse mês de janeiro/2014. Eu não consigo ficar 4h ainda, então eu descanso às vezes (fico umas 3h). Pretendo criar um apoio para os glúteos para não precisar sentar pra “descansar”. O bom é que enquanto trabalho na frente do computador, posso fazer agachamento livre, elevação plantar, saltos, etc.
Uma dica importantíssima é não descansar sobre uma única perna. Quem fica de pé descansando sobre uma perna é devido a fraqueza no glúteo médio e você provavelmente não quer piorar uma eventual fraqueza nesse músculo. Sem falar que não é nada elegante.
Já li vários materiais do Mark Sisson. Qualquer um pode escrever artigos aqui no mude.vc?
Muito bom isso, @Sillas_Xavier
Sim, qualquer um pode escrever, basta estar conectado.
Manda aí um post com as tuas experiências em trabalhar em pé e outros experimentos Paleo/Primal. Daqui a duas semanas eu vou publicar o resultado do experimento que estou fazendo.
Abs!
Eu quis dizer flexão plantar se tiver como editar e remover esse comentário.
A prática de yoga, principalmente direcionado para as necessidades de cada um ajuda muito nesse “problema”. Se não me engano, existe uma modalidade que trabalha bem a evolução gradativa do alongamento desses músculos, iyengar yoga. Acho que Pilates também ajuda bastante, eu mesmo tenho pensado na possibilidade de fazer para melhorar minha postura e alongamento em geral.