Como passar de uma alimentação ruim para uma nutrição saudável, em cinco passos

A nutrição é uma das mais controversas ciências da humanidade. Primeiro, porque sabemos pouco sobre o que realmente funciona e não funciona. Segundo, porque há enormes interesses financeiros por trás de praticamente todas as pesquisas.

Em setembro de 2012, foi lançado nos Estados Unidos a NuSI (Nutrition Science Initiative). Trata-se da reunião de um grupo de cientistas, financiados por fontes independentes, que pretende estudar nutrição da forma mais objetiva possível.

Confira o vídeo de apresentação, em inglês (se não sabe inglês, encare este desafio):

Mas, e até lá? Quais os passos práticos que devemos tomar para passar de uma alimentação ruim para uma nutrição saudável?

Pensando nisso, fizemos um pequeno guia, em 5 passos, apenas com recomendações bem fundamentadas e à prova de erros. Você não encontrará neste guia a dieta da moda, nem algo que vá mudar completamente seu corpo em duas semanas. A ideia é ajudar você a saber como proceder no dia a dia para fazer melhores escolhas no desafio de ter um corpo mais saudável.

1. Evite ao máximo açúcar e refinados

Se pudermos eleger o grande vilão da epidemia de obesidade, sem dúvida escolheríamos os carboidratos refinados. Em linguagem de gente: açúcar e farinha refinada. O primeiro passo para sair de uma alimentação ruim é evitar ao máximo a ingestão desses dois alimentos.

Pense por um momento no que são os carboidratos refinados. Vamos tomar o exemplo do trigo. Aqui você tem um cereal com propriedades nutritivas, sendo uma boa fonte de carboidratos e micronutrientes.

O que a indústria faz com o trigo?

Descasca, mói, seca, refina, adiciona conservantes químicos, refina novamente. Depois, utilizá-o para a “massa” de boa parte do que encontramos nas prateleiras dos supermercados: pães, bolos, biscoitos, bolachas, rosquinhas.

O problema com o açúcar e os carboidratos refinados é que nosso organismo não foi desenhado para consumi-los desta forma. O sistema digestivo é preparado para receber o alimento integral e digeri-lo, absorvento os nutrientes e descartando o que não presta.

Os refinados já vem decompostos, então eles são transformados diretamente em glicose no sangue. Em palavras mais simples, temos um pico de energia que provavelmente não vamos gastar. E energia o corpo acumula sob uma forma: gordura.

Então, o primeiro e fundamental passo para melhorar sua alimentação é buscar evitar ao máximo açúcar e refinados. Substitua o açúcar por stevia, uma planta que possui extraordinária capacidade adoçante. Macarrão, pão e arroz podem ser substituídos por suas versões integrais, com moderação. Já para doces, biscoitos, sorvetes, bolos, bolachas e similares, o ideal é eliminar completamente do seu cotidiano e só comer em ocasiões especiais, como um aniversário ou festa qualquer.

2. Consuma o alimento na forma mais natural possível

O segundo passo é uma consequência do primeiro. Se você evitar refinados, estará se aproximando dos alimentos integrais.

A regra aqui é simples: tente consumir os alimentos na forma mais próxima possível da encontrada na natureza.

Se vai comer uma banana, coma uma banana, não acrescente caramelo, caldas, açúcar. Não frite. Não cozinhe. Simplesmente coma a banana.

Se for comer uma carne, o ideal é apenas assá-la e temperá-la o mínimo possível. Evite molhos gordurosos. Evite preparos que levam dezenas de ingredientes processados.

Se for comer cereal, prefira a versão integral em vez da refinada.

3. Garanta os macronutrientes em cada refeição

Existem três macronutrientes: proteínas, carboidratos e gorduras. Certifique-se de que, nas suas refeições principais, no mínimo gordura e proteínas estejam presentes. Não falaremos sobre proporções, pois esse é um tema controverso e o guia busca indicar os passos mais fundamentados.

Primeira, aprenda quais são as fontes de cada macronutriente. Boas fontes de proteína são cortes magros de carne de boi, de frango, de peixe. Claras de ovos, leite, queijos brancos, soja e derivados também são fontes de proteína.

Os carboidratos são mais fáceis e mais perigosos. Como falamos no primeiro item deste guia, eles estão presentes em quase tudo e, em sua versão refinada, são os maiores vilões de quem não consegue perder peso. Boas fontes de carboidratos são frutas e raízes.

As gorduras são um capítulo à parte e falaremos delas no próximo ponto.

4. Selecione as boas gorduras

Pelo próprio nome do nutriente, por muitos anos acreditava-se que as gorduras eram as principais vilãs da epidemia de obesidade. Hoje sabe-se que o principal problema são os carboidratos refinados. Isso não quer dizer, entretanto, que não devemos nos preocupar com as gorduras.

Existem três tipos de gorduras:

• Gordura insaturada: É considerada uma gordura boa para a saúde. É esse tipo de gordura que deve estar em nossas principais refeições, junto com carboidratos e proteínas. A gordura insaturada é de origem vegetal. Você pode encontrá-la em abacate, açaí, coco, azeite de oliva e em nozes e castanhas (castanha do pará, castanha de caju, amêndoas, pistache etc.)
• Gordura saturada: De origem animal, pode ser encontrada em carnes e laticínios.
• Gordura trans: São gorduras insaturadas transformadas no processo industrial em gorduras péssimas para nossa saúde. A gordura trans não apenas aumenta a taxa do colesterol ruim (LDL) como também diminui as taxas do colesterol bom (HDL). Se você seguir o ponto 2, consumindo alimentos naturais, estará automaticamente se afastando da industrializada gordura trans.

As duas primeiras você pode consumir. Da terceira você deve fugir como o diabo foge da cruz.

5. Procure orientação e evolua devagar e sempre

Mudar a alimentação é algo difícil por se tratar de uma mudança de hábitos. Se você come de determinada forma há muito tempo, o seu cérebro está acostumado não somente a buscar aquilo como alimento, como também a receber as alterações fisiológicas advindas do consumo daquele tipo de alimento.

Então, em vez de querer ser o super-herói e mudar tudo de uma vez, prefira a abordagem do devagar e sempre. A mudança é um trabalho diário. No início, será preciso forçar a barra ao trocar um pote de sorvete por um cacho de uvas.

A dica é ir substituindo aos poucos, mas de forma constante. Procure um nutricionista para uma orientação mais personalizada. Fazendo isso, inevitavelmente dentro de algum tempo você terá uma alimentação saudável e principalmente duradoura, parte de um novo estilo de vida.

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