Como formar o hábito de se exercitar (mesmo se você já falhou antes)

Um dos pontos mais mal explorados em publicações sobre exercícios físicos é o de como criar o hábito de se exercitar.

Isso é estranho porque, mais importante do que o tipo de série, de aeróbico ou de esporte que você vai fazer, é garantir que realmente você vai fazer aquilo a que se propôs.

Provavelmente você conhece o caso. A pessoa faz a promessa de começar a se exercitar, seja com fins estéticos ou de saúde.

A animação inicial é imensa. Ela matricula-se em uma academia, compra roupas de ginástica, uma garrafinha estilosa para colocar água e, às vezes, até contrata um personal trainer.

Um ou dois meses depois, a empolgação inicial passa. A academia se transforma em uma visita esporádica. As roupas de ginástica vão para o fundo da gaveta. A garrafinha vira regador de planta.

Hábito, não projeto

Aqui entra o famigerado conceito do “projeto”. Projeto Verão. Projeto Férias. Projeto 12 semanas.

Embora a fixação de metas possa ser um incentivo interessante, exercícios físicos não deveriam ser tratados como projetos com início, meio e fim, mas sim como um hábito para a vida toda.

O corpo humano foi projetado para manter-se em movimento, mas a maioria de nós passa no mínimo oito horas por dia sentados em frente a um computador.

A questão que se apresenta, então, é como criar o hábito do exercício?

O ciclo do hábito

Conforme falamos na resenha do livro O Poder do Hábito, cientistas têm estudado como os hábitos instalam-se em nossas mentes e como podemos agir para modificá-los.

O autor do livro, Charles Duhigg, mostrou que existe um ciclo em todo hábito, formado por um gatilho, uma rotina e uma recompensa.

Se você quer criar o hábito de se exercitar, deve inicialmente concentrar esforços muito mais em consolidar esse ciclo do que em adicionar anilhas de peso na academia.

Isso significa que, especialmente nas primeiras semanas, seu objetivo deve ser consolidar uma rotina. Identifique um gatilho (acordar, tomar café, chegar do trabalho etc.) e saia para fazer exercícios logo após.

O exercício pode ser algo tão simples quanto uma caminhada de cinco minutos. Apenas coloque o par de tênis e saia para caminhar ou correr. Nesse início, criar a rotina é mais importante do que a quantidade, qualidade ou intensidade do exercício realizado.

Assim que terminar o exercício, ofereça-se uma recompensa. Isso pode ser uma água de coco na beira da praia, se você tem a sorte de morar perto do mar. Pode ser um banho quente. Pode ser qualquer coisa que deixe claro o fim da rotina e proporcione um momento de prazer.

Repita isso diariamente, como uma rotina mesmo, inclusive nos dias em que você não está com vontade de se exercitar. Embora alguns falem que um hábito leva de 21 a 30 dias para se instalar, isso é apenas uma noção geral. Você precisa verificar por conta se o hábito está instalado na sua rotina.

Isso é feito quando você nem pensa mais no que vai fazer a seguir logo depois que dispara o gatilho. Quando o ato de se exercitar já é algo normal para você. Aí sim, você pode começar a se concentrar em detalhes de quantidade, qualidade e intensidade dos seus exercícios.

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