Saber como aumentar a testosterona é essencial para quem quer ganhar massa muscular.
A testosterona é um hormônio que, entre outras coisas, funciona como um esteroide anabolizante produzido naturalmente pelo corpo. Isso significa que, se você quer aumentar sua massa muscular, ter bons níveis de testosterona no organismo é essencial.
Apesar de ser um hormônio andrógeno, mulheres também produzem testosterona. No caso delas, em quantidades até vinte vezes menor, porém com uma sensibilidade maior. Isso significa que, se você for mulher e também quer aumentar a massa magra, as dicas deste post também lhe são úteis.
Como você deve imaginar, o estilo de vida moderno não é muito propício para a produção de testosterona. Alimentação de má qualidade, sedentarismo, estresse, pouco sono e muita luz artificial faz o homem moderno em média ter menos testosterona do que seus antepassados.
A melhor maneira de saber como aumentar a testosterona é primeiro fazendo um exame de sangue ou um teste de saliva para verificar como estão os seus níveis.
Há alguns sinais de que os seus níveis de testosterona podem estar baixos:
- Baixo apetite sexual
- Cansaço excessivo
- Pensamento confuso ou falta de memória
- Alterações bruscas no humor
- Dificuldade em ganhar massa muscular
- Acúmulo de gordura no corpo
- Perda de massa óssea ou osteoporose
- Baixo crescimento de pelos no corpo
- Dificuldades para dormir
Além disso, o consumo de alguns tipos de medicamentos (como finasterida para combater a queda de cabelos ou bromoprida para melhorar a digestão) também dificultam a produção de testosterona.
A testosterona tem um papel essencial no ganho de massa muscular e qualquer mudança nos níveis deste hormônio irão impactar diretamente os seus resultados no desafio de entrar em forma.
Então, como aumentar a testosterona? Seguindo as cinco dicas deste artigo.
Como aumentar a testosterona #1 – Corte o açúcar
O modo mais direto de saber como aumentar a testosterona é por meio da alimentação. E o grande vilão para os seus baixos níveis de testosterona pode ser o açúcar.
Em 2012, o estudo Abrupt Decrease in Serum Testosterone After an Oral Glucose Load in Men demonstrou que homens com saúde normal tiveram uma queda temporária de 25% na testosterona após ingerir uma bebida rica em açúcar.
A testosterona se manteve baixa por duas horas e cerca de 80% dos pesquisados tiveram os níveis de testosterona reduzidos a um nível que seria considerado até como problema clínico.
Aí você pode pensar: ok, mas foi apenas uma baixa temporária, de duas horas.
Pense novamente. Quantas vezes você consome açúcar por dia? Se seguir a média da população, toma café da manhã com um suco, iogurte ou mesmo café preto cheio de açúcar. Duas horas de baixa.
Depois no almoço, manda para dentro outro suco ou refrigerante e uma sobremesa doce. Mais duas horas de baixa.
No jantar, o padrão se repete e mais duas horas de baixa testosterona se acumulam.
Mesmo sem considerar pequenos lanches, só aí você tem seis horas de baixa testosterona durante um dia comum.
A melhor maneira de você se livrar dos efeitos deletérios do açúcar (não só na testosterona, mas na saúde como um todo) é seguir uma dieta composta apenas por alimentos de verdade. Para saber como fazer isso, baixe e leia nosso livro gratuito Mude Seu Corpo clicando na imagem abaixo:
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O livro traz absolutamente tudo o que você precisa saber sobre o método cientificamente comprovado que te faz emagrecer e ter mais saúde comendo quando e quanto você quiser, sem ter que contar calorias, sem ter comer de três em três horas, sem ter que se matar na academia e sem ter que comer feito um passarinho.
De quebra, você ainda vai dominar como aumentar a testosterona por meio da alimentação.
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Como aumentar a testosterona #2 – Levante os braços
O título do post já avisa que as recomendações são inusitadas. Se eu lhe dissesse que você pode reduzir o estresse e aumentar em 20% os níveis de testosterona em apenas dois minutos simplesmente levantando os braços, você acreditaria?
Pois uma pesquisa da Universidade de Harvard, conduzida por Amy Cuddy, provou que, quando assumimos posturas físicas empoderadoras por dois minutos, isso causa mudanças no nosso corpo, como o aumento de 20% nos níveis de testosterona e diminuição de 25% no hormônio do estresse (cortisol).
Vamos repetir: dois minutos simplesmente mudando nossa postura física podem fazer com que nosso cérebro fique mais assertivo, mais confiante, mais confortável. Nosso corpo tem o poder de rapidamente mudar o nosso estado!
Nessa rápida palestra do TED Talks 2012, Amy Cuddy explica em detalhes como essa “mágica” funciona:
O vídeo não é especificamente sobre como aumentar a testosterona, mas serve também para isso.
Como aumentar a testosterona #3 – Vá para a cama (não para dormir)
A testosterona é segregada principalmente pelos testículos nos homens e pelos ovários nas mulheres, embora seja também segregada em pequenas quantidades pelas glândulas suprarrenais.
Não por acaso, ela é conhecida como hormônio sexual. Isso significa que, se você está indo para a cama (não para dormir) com frequência, é provável que isso ajude a manter altos os níveis de testosterona.
Para quem é solteiro, a boa notícia é que os órgãos que produzem testosterona não tem grande discernimento. Então não importa se você está indo para a cama com alguém, se está praticando o autossexo ou se está vendo “filmes educativos” no computador: o resultado será praticamente o mesmo para efeitos de como aumentar a testosterona.
O ideal é ter uma atividade sexual logo pela manhã, por ser o período do dia em que os níveis de testosterona estão mais altos, levando você a ter menos chances de esgotá-los do que se fizer sexo à noite. Mas qualquer hora é hora.
Como aumentar a testosterona #4 – Vá para a cama (e durma)
Dormir menos do que o necessário pode resultar em uma diminuição de até 10% nos seus níveis de testosterona.
Embora haja um senso comum de que todo ser humano precisa de oito horas seguidas de sono por noite, a verdade é que essa necessidade varia de pessoa para pessoa. E mesmo para uma pessoa, a necessidade varia de acordo com o cansaço do dia.
Assim, pode ser que em uma noite você precisa de nove horas de sono após um dia estafante e em outras noites você necessite de apenas seis horas.
O ideal seria dormirmos enquanto estivermos com sono e acordar naturalmente com a luz do sol, sem a necessidade de um despertador. Como isso não é possível para a maioria de nós, tente ao menos ir para a cama cerca de oito horas antes da hora que você tem que acordar com o despertador.
Além do sono, o estresse em si é outro inimigo da testosterona. O estresse produz o aumento do hormônio cortisol e interrompe a produção de testosterona. Tudo o que você não quer.
Por isso, procurar levar uma vida mais leve, equilibrando trabalho e lazer, e dedicando tempo para você mesmo é essencial para reduzir o estresse.
Como aumentar a testosterona #5 – Pegue pesado e seja rápido
A melhor forma de aumentar seus níveis de testosterona e ganhar massa muscular por meio de exercícios físicos é levantar cargas pesadas em algumas poucas repetições de um treino rápido e intenso e fazer um treinamento aeróbico intervalado de alta intensidade.
Se você não é um iniciante na musculação, deixe de lado as tradicionais séries de muitas repetições (tipo 3×10 ou 4×10) e experimente mudar o foco do seu treino para o aumento de cargas, usando de 4 a 6 ou 6 a 8 repetições.
Michael Matthews, autor de Malhar, Secar, Definir, afirma que treinar pesado na faixa de 4 até 8 repetições nos exercícios é uma maneira extremamente efetiva para estimular tanto a hipertrofia miofibrilar como a sarcoplasmática, resultando em músculos grandes, densos e fortes que não desaparecem depois que você sai da academia.
A maioria desses exercícios devem ser os compostos, ou seja, aqueles em que você movimenta pelo menos duas articulações enquanto o pratica, como levantamento terra, agachamento, supino, barra fixa, desenvolvimento para ombros etc.
Se você quer saber como escolher os melhores, saiba quais são os 10 melhores exercícios para você ganhar massa muscular.
Além da musculação, outra forma de aumentar seus níveis de testosterona é utilizando de duas a três vezes por semana o treinamento intervalado de alta intensidade, também conhecido como HIIT. No link acima você também encontra orientações de como executar esse treino.
Se puder, faça o HIIT em um parque ou na rua com a luz do sol para produzir vitamina D (que na verdade também é um hormônio). A obtenção da vitamina D exige que você passe algum tempo (de 15 a 30 minutos) com uma boa parte da sua pele diretamente sob o sol. Manter o nível de vitamina D alto pode produzir até 20% mais testosterona.
Desafio de 30 dias: o antes e depois na sua testosterona
Ok, agora você já sabe como manter elevados os seus níveis de testosterona. Vamos ver se isso funciona, na prática?
Para este desafio, você deve fazer o seguinte:
- Medir o seu nível atual de testosterona: marque uma consulta com um clínico geral ou outro médico de sua confiança para um check up. Nele, peça para incluir no exame de sangue a medição dos níveis de testosterona. Existem dois tipos de testes: um exame de sangue e um teste de saliva. O exame de sangue é mais comum.
- Experimentar as dicas acima por 30 dias: depois que sair o resultado do exame, comece um período de 30 dias utilizando as cinco dicas acima. Primeiro, adote a Paleodieta e fique longe principalmente do açúcar. Faça pelo menos três sessões semanais de musculação com as orientações acima, e mais duas a três sessões semanais de HIIT sob a luz do sol. Diariamente, tenha uma boa noite de sono e adote por pelo menos dois minutos uma postura física empoderadora. E, sempre que puder, pratique atividades sexuais.
- Medir novamente os níveis de testosterona: ao final dos 30 dias, volte ao médico e refaça os exames para comparar se os níveis de testosterona aumentaram. Compare também outros indicadores, inclusive seu peso, pois 30 dias com uma boa dieta e exercícios físicos são suficientes para melhorar várias questões de saúde.
Antes de começar, lembre-se de escolher um período de 30 dias que você saiba que vai ter como se dedicar ao experimento como um cientista observando seu próprio corpo.
Não escolha uma época em que você vá viajar, que vá ter muitas festas, que vá estar sob estresse extremo etc. Seja inteligente na escolha para poder observar os resultados com imparcialidade.
E aí, vai encarar?
P.S.Se você tem interesse em estilo de vida saudavel, veja esta aula especial do projeto Natugood mostrando como a resistência a um hormônio chamado leptina pode estar impedindo você de chegar ao corpo dos seus sonhos. Clique aqui para ver a aula.
quero dizer que isto me impressionou muito e fico muito interessado em saber mais
(no momento ainda nao tenho site ou blog )
Achei muito interessante, pois pratico corrida de rua e necessito muita energia nos treinos. Parabéns pela matéria e o e-book.
Obrigado, Mario!
Obrigado pelas dicas.
Vão me ajudar bastante
Fiz uma rápida pesquisa e seu blog foi, sem dúvidas, o mais completo e satisfatório. Parabéns.
Parabéns muito didático escrito em uma linguagem acessível sem perder em qualidade e principalmente seriedade. Farei o possível para me livrar do açúcar o meu grade vilão. Já estou com uma consulta marcada para esta semana. Vou fazer a experiência e postarei aqui o resultado. O antes e o depois.
Posta mesmo, Evaldo. Se puder, faz exames de sangue de antes e depois para você comparar graficamente. Os resultados são impressionantes, pode crer.
a minha testosterona realmente está baixa, gostei muito das dicas aqui apresentadas. Vou por em pratica em pratica por 30 dias.
Gostei muito das dicas e confesso que me surpreendeu pois vi muitas coisas que não sabia. Obrigado. ..
Bom, tive meus resultados hoje desse exame e não fiquei nada contente,por além de ser obeso, minha testosterona é mínima das mínimas, porém o médico disse hoje sobre os 30 dias também,e começarei acatando as dicas logo acima também é daqui 30 dias estarei coloca do meu resultado
Eu sou casado e tenho 35 anos, estou acima do peso e a uns dois anos sem ânimo para o sexo. Vou fazer um exame de sangue. Sabe quanto custa mais ou menos?
Tudo isso faz bem mesmo, pratiquei e deu muito certo.
Q bom
Gostaria que ou vesse mais informações sobre esse assunto nas radio,em outro meios de comunicações,pois e muito importante,fico agradecido elas informações recebidas.
Glaybon Galvão
Gostei muito da materia, atualmente pratico ciclismo mas estou com a performace baixa quanto a questao de força, sera q posso estar com a testosterona baixa, aumentando ela vou melhorar meu desempenho.
Só fazendo um exame de sangue para saber, Tadeu.
Faço corrida em cada três dias
11 km ..
Isso bom pra aumentar testosterona porque tenho 42 anos e fiz exame deu 367 ng!
Corrida faz aumentar além que faço todo dia dia 150 abdominais, 60 abnominal de perna .
Que posso fazer a mais porque quero subir mais testosterona.
Já mais 20 anos eu faço corrida.
Quando testosterona está baixa diminuí o desejos sexual?
Sim a gente fica sem tesão e isso não e bom. pois estou hoje com 61 anos na mesma situação sua, talvez pelo remédio que tomo para prostar.
Você e um cara novo, procure um medico que vai da tudo certo.
Não tenho sentido vontade de transar a algum tempo,minha esposa tem reclamado e a entendo…Preciso seguir rigorosamente essas dicas para mudanća de vida.Ja marquei medico e espero melhorar significamente
Excelente materia, muito explicativa e com palavras claras, e o video da Amy Cuddy bastante interessante, parabens.
Estou pouca vontade de ter relações sexual com a minha esposa.
Antes não era assim
Chegava a fazer sexo 03 vezes no dia.
Pode ser a minha testosterona baixa?
Poder pode, mas só um médico pode afirmar com certeza, Davi.
Boa tarde,
Dando uma olhada na internet achei algumas dicas de suplementos que podem ajudar a repor essa testosterona… poderia falar um pouco sobre!
Gostei muito das dicas que ajudam a manter o corpo são e mente sã e ainda elevado nível de testosterona.
tenho dificuldade em ganhar Massa muscular. Achei q poderia ser por causa da testosterona, mas, tenho 30 anos, e vida sexual bastante ativa, se não acompanhado, a masturbação sempre está em dia. Será q mesmo tendo uma boa libido, ainda assim pode ser problemas com a testosterona?
Só testando em um exame para saber com certeza, Rafael.
Para ganho de massa muscular é preciso fazer uma análise mais completa, vai no médico e no nutricionista. Fazer avaliação do treino com um professor de educação física ajuda também.
Ando com um problema talvez precise de ajuda e não sei como resolver e para que não me ajuda estou emigrado em franca estou tendo relação sexual coma minha mulher tudo começa bem com muita tensão e passado poucos minutos foi.se tudo não sei o que se passa será que me podem ajudar obrigado aguardo resposta
Sim amigo, sua testosterona está baixa
O seu problema pode ser outro, faça uma avaliação psicológica, nem tudo é culpa do hormônio.
Tenho muita vontade de transar , recentemente separei de minha esposa e estou morando com outra mulher e temos alguns problemas de insegurança e as vezes tenho falhado com falta de ereção e isto bem pouco aconteceu antes , Será testosterona baixa ?
Dica implacavel pessoal pesquisem sobre a MACA PERUANA !! IMPLACAVEL TENHO 25 ANOS E POR MAIS QUE EU FUNCIONASSE PERFEITAMENTE COMPREI E É LOUCURA TOTALL AKI EM.CASA MTA ALEGRIA COM A ESPOSA !!
Oi bom dia li a materia e fiquei muito contente em saber que é algo resolvivel por isso agradeço pela materia vou colocar tudo em pratica e resolver esse probleminha desagradavel barabens a todos
gostei da explicação, vou fazer o teste.
Gostei em parte do artigo, só não concordo com a masturbação, uma vez que eliminamos zinco e o zinco é fundamental para o aumento da testosterona, em cada ejaculação perdemos a quantidade de zinco necessária no dia.
Tenho 61 anos fiz exame
O resultado foi: testosterona total 7.720 ng/ml
Testosterona livre 33.7 %
Não entendi está em porcentagem
MUITO BOAS INFORMAÇOES
Amigos
Suprimi o açúcar refinado, o açúcar cristal, refrigerante, o café tem um sabor incrível sem açúcar, mas … comecei a engordar, sei não, o problema é o açúcar, já engordei mais de 10Kg. ??? Mantenho uma rotina de 6Km de caminhada forçada 3 vezes por semana, ALIAS FIZ UMA PROSTATITE RADICAL a dois anos. Alguma orientação.
Excelente reportagem
Gostei muito eu também me encontro nessa mesma situação sem apetite sexoal
Pensamentos confusos
Irritado sem força
Belas orientações. Excepcional.
Vou fazer o possível e o impossível para seguir estes conselhos pois adorei esta materia
Olá, riquíssima esta matéria, está semana fiz um check-up geral pois percebi que estou emagrecendo, mas ainda com um pouco de desânimo físicos, porém preciso eliminar o vilão do açúcar e refrigerantes e ter uma vida mas saudável e prazerosa, com certeza irei vencer com mudanças de hábitos, obrigado pelas dicas.
Achei bem interessante a matéria e as explicações. Tenho 47 anos e com bastante problemas de ereção, mas tenho bastante vontade de manter relações sexuais, mas e a minha testosterona está baixa, pos ja fiz o exame. No que posso melhorar para reverter esse quadro?