Mude seu corpo com o desafio do Body For Life

Body for Life é um sistema de exercícios e nutrição divulgado em um livro homônimo de autoria de Bill Philips. A ideia por trás do sistema é oferecer um desafio de 12 semanas para que homens e mulheres transformem radicalmente seus corpos.

O livro traz uma série de histórias de sucesso e impressionantes fotografias no estilo antes e depois, com pessoas de todos os tipos: jovens, idosos, homens, mulheres, amputados, grupos, casais. Tudo isso é prometido através de uma dieta especial e cerca de quatro horas de exercícios físicos por semana, seis dias por semana, durante três meses.

Os princípios dos exercícios do Body for Life

O Body for Life instrui o participante do desafio a fazer musculação por cerca de 50 minutos três vezes por semana, alternando entre a parte superior (peito, costas, ombros, bíceps e tríceps) e a parte inferior (abdome, quadriceps, posterior de coxa e panturrilhas) do corpo.

Nos outros três dias da semana, devem ser feitos 20 minutos de exercícios aeróbicos de alta intensidade.

Em outras palavras, segunda, quarta e sexta você vai gastar cerca de uma hora na academia. Terça, quinta e sábado, apenas 20 minutos. Aos domingos, descanso.

O diferencial é que a técnica ensinada pelo autor faz com que o corpo trabalhe na intensidade máxima, em um sistema de pirâmide. Para esclarecer melhor, eis como seria uma série típica de treinamento para peito:

1. Supino: 12 repetições com uma carga leve
2. Supino: 10 repetições com uma carga média
3. Supino: 8 repetições com uma carga pesada
4. Supino: 6 repetições com uma carga pesadíssima
5. Supino: 12 repetições de volta com a carga pesada + Crucifixo: sem descanso, 12 repetições com uma carga pesada

Entre cada série do Supino, é preciso descansar apenas um minuto. Na série final, quando se alterna para o Crucifixo, não há descanso.

Isso será feito para cada parte do corpo a ser treinada naquele dia. Em uma semana, serão feitos dois treinos para a parte superior do corpo e um para a parte inferior. Na semana seguinte, ocorre o contrário.

Os exercícios aeróbicos também são feitos em formato de pirâmide, por 20 minutos. Digamos que você esteja na esteira, a sequência seria mais ou menos a seguinte:

• Minutos 1 e 2: andando para aquecer, em uma velocidade 5.0
• Minuto 3: andando, em uma velocidade 6.0
• Minuto 4: andando rápido, em uma velocidade 7.0
• Minuto 5: trotando, em uma velocidade 8.0
• Minuto 6: correndo, em uma velocidade 9.0
• Minuto 7: volta a andar, na velocidade 6.0
• Minuto 8: andando rápido, em uma velocidade 7.0
• Minuto 9: trotando, em uma velocidade 8.0
• Minuto 10: correndo, em uma velocidade 9.0
• Minuto 11: volta a andar, na velocidade 6.0
• Minuto 12: andando rápido, em uma velocidade 7.0
• Minuto 13: trotando, em uma velocidade 8.0
• Minuto 14: correndo, em uma velocidade 9.0
• Minuto 15: volta a andar, na velocidade 6.0
• Minuto 16: andando rápido, em uma velocidade 7.0
• Minuto 17: trotando, em uma velocidade 8.0
• Minuto 18: correndo, em uma velocidade 9.0
• Minuto 19: correndo muito, em uma velocidade 10.0
• Minuto 20: desacelerar e voltar a andar em uma velocidade 5.0

Perceba que, tirando os primeiros e o último minuto, temos quatro ciclos de aceleração. Bill Philips recomenda no livro que os exercícios, sobretudo os aeróbicos, sejam feitos em jejum, logo no início da manhã.

Os princípios da nutrição do Body for Life

Em termos de nutrição, o Body for Life não apresenta nada de muito novo em relação ao que já é conhecido por quem pratica atividade de força: seis refeições por dia, compostas de uma porção de carboidratos e outra de proteínas. O livro recomenda incluir em duas dessas refeições também uma porção de verduras, por conta dos micronutrientes e das fibras.

O livro traz uma lista de alimentos “permitidos”. As fontes de proteínas recomendadas são clara de ovo, ricota, alcatra, peito de frango, peito de peru, hambúrguer de peru, hadoque, salmão, atum e outros. Entre as fontes de carboidratos, estão batata doce, inhame, arroz integral, lentilha, macarrão integral, feijão preto, morango, melão, maçã, laranja, leite desnatado e outros.

O autor não recomenda a contagem de calorias. Simplifica dizendo para você comer uma porção “do tamanho da sua mão fechada” de proteína e mais uma de carboidrato.

A suplementação

O Body for Life é ligado a uma empresa de suplementos esportivos, a EAS Sports Nutrition. Por isso, dezenas de vezes no livro o autor recomenda o uso de um suplemento substituto de refeição chamado Myoplex, que possui a cada shake nada menos que 42 gramas de proteínas e 24 gramas de carboidratos, além de uma série de vitaminas e minerais.

Bill Philips sugere usar o suplemento três vezes ao dia, deixando as outras três refeições para comida de verdade. Nos 84 dias do desafio, isso significaria o consumo de 252 pacotes de Myoplex. Pesquisando em uma loja online, um pacote do suplemento importado para o Brasil custa R$ 12,45. Faça as contas e veja que seriam cerca de R$ 3.137,40 (ou R$ 1.045,80 por mês) só de suplemento, se o que estiver no livro for levado à risca.

Polêmicas à parte, o Myoplex realmente parece ser um suplemento bastante completo, conforme tabela nutricional abaixo. Além do mais, nos EUA o suplemento não é tão caro assim, custando cerca de US$ 2,25 o pacote, o que baixaria o total para apenas US$ 566,62. Bastante mais acessível.

Body for Life para mulheres

No livro original, o autor fala que o esquema de exercícios pode ser feito tanto por homens quanto por mulheres. Algum tempo depois, entretanto, foi lançada uma versão específica para as mulheres, com autoria da uma médica chamada Pamela Peeke.

No novo livro, são observadas as diferenças do corpo feminino e observados outros detalhes, como o ciclo menstrual.

Saiba mais

Quando o autor criou a metodologia, pensou em uma forma não-tradicional de divulgá-la: ia dar o seu carro, um Lamborghini, para aquele que obtivesse o melhor resultado, através de fotos e texto, em 12 semanas aplicando o programa.

A idéia deu certo e anualmente o Body for Life repete esse concurso, que atualmente distribui um milhão de dólares em prêmios. A seguir, alguns links para saber mais sobre o Body for Life:

• Site oficial do Body for Life
• Lista de alimentos permitidos (em inglês)
• Campeões do Body for Life 2011

P.S.Se você tem interesse em estilo de vida saudavel, veja esta aula especial do projeto Natugood mostrando como a resistência a um hormônio chamado leptina pode estar impedindo você de chegar ao corpo dos seus sonhos. Clique aqui para ver a aula.