Açúcar. Se você quer emagrecer, este é o principal ingrediente que você deve eliminar da sua dieta. É nele que devem se concentrar todos os seus esforços iniciais.
Cortar o açúcar pode ser mais eficiente para você emagrecer do que contar calorias, fazer dietas malucas, se matar na esteira ou na academia. Você sabe por quê?
Quando ingerimos açúcar, o pâncreas secreta um hormônio chamado insulina para quebrar a glicose do açúcar e controlar a quantidade que irá chegar à corrente sanguínea.
Quanto mais açúcar você consome, mais a insulina terá dificuldades de fazer o seu trabalho com eficiência. Com isso, uma grande quantidade de glicose pode ir para a corrente sanguínea.
Das primeiras vezes que praticamos essa agressão ao nosso corpo, o pâncreas provavelmente tentou produzir mais insulina para normalizar as taxas de açúcar no sangue. Mas como a maioria de nós repete essa agressão constantemente, dia após dia, chega uma hora que o pâncreas “cansa”.
– Dane-se! Não dou conta de tanto açúcar!
É aí que a produção de insulina começa a entrar em falência parcial. Em outras palavras, o seu pâncreas passa a produzir menos insulina. A glicose passa a ir cada vez mais para o seu sangue, gerando uma série de problemas, que podem culminar na temida diabetes.
Ok. Agora você já entendeu que deve mesmo reduzir ou mesmo eliminar o açúcar da sua dieta, certo?
Se isso significasse simplesmente deixar de adicionar o açúcar branco do açucareiro no seu café, no seu suco ou na sua sobremesa, já seria uma tarefa difícil.
Mas a coisa é ainda mais complicada!
Quando a indústria alimentícia percebeu que as pessoas estavam evitando o açúcar, começou a substituir essa palavra nos rótulos dos alimentos por outros termos que, no fundo, querem dizer a mesma coisa.
Continue lendo este artigo para saber:
- Quais são os nomes que o açúcar pode assumir nos rótulos dos alimentos
- Como viver sem açúcar (ou: Por que não importa qual o tipo de açúcar que você está consumindo)
- A estratégia para emagrecer sem açúcar
É importante que você conheça todas as armadilhas para poder vencer o desafio de Entrar em Forma com eficiência. Como o açúcar é o seu inimigo número 1, especialmente se você quer emagrecer, então conhecer de perto o inimigo é essencial.
E, para isso, nada melhor do que saber…
Os muitos nomes do açúcar
A indústria dos alimentos é bastante esperta. Ela tem milhares de especialistas trabalhando todos os dias com pesquisa, marketing e diversas outras áreas do conhecimento com um só objetivo: vender mais.
Assim que percebeu que as pessoas em todo o mundo estavam buscando alimentos mais saudáveis, e percebendo os males que o açúcar traz, prontamente esses profissionais começaram a arrumar sinônimos para o velho açúcar.
Na verdade, o termo açúcar é algo bastante genérico, usado para referir-se a carboidratos cristalizados comestíveis. Quando falamos açúcar, geralmente estamos nos referindo ao açúcar branco de mesa, extraído da cana-de-açúcar.
Esse tipo mais comum de açúcar é o primeiro nome que você deve procurar no rótulo dos alimentos: sacarose.
A sacarose é formada por uma molécula de glicose e uma de frutose (saiba mais aqui). Quando consumida, a glicose será processada no pâncreas, enquanto a frutose será metabolizada no fígado.
E aqui temos o segundo nome que você deve procuras nos rótulos: frutose.
A frutose é o açúcar encontrado nas frutas, mas também em diversos tipos de açúcares industrializados. Quando você consome a frutose em sua forma natural, junto com as fibras, a água e os micronutrientes das frutas, ela só irá fazer mal se consumida em excesso.
Algo semelhante acontece com o leite, que possui um açúcar chamado lactose. Boa parte da população tem algum grau de intolerância a lactose, ou seja, essas pessoas não conseguem digerir o açúcar do leite por não possuírem no organismo uma enzima chamada lactase.
Quando essas pessoas consomem lactose, ela só é digerida pelas bactérias do intestino, gerando sensação de inchaço, gases, mal estar, retenção de líquidos e – em casos mais graves – até náuseas e vômitos.
Açúcar demerara, açúcar mascavo, açúcar orgânico…
Lembra-se dos especialistas da indústria alimentícia sobre o qual falamos acima?
Eles tiveram a brilhante ideia de começar a “vender” versões teoricamente mais saudáveis do açúcar. Você provavelmente já ouviu alguém falar que açúcar demerara faz bem para a saúde, que açúcar mascavo possui vitaminas, que açúcar magro não engorda.
Será que isso é mesmo verdade?
Esses diferentes nomes que o açúcar recebe servem para definir o grau de processamento químico pelo qual ele passou em sua fabricação. Enquanto a sacarose (o tradicional açúcar branco de mesa) passa por um grande refinamento químico e físico para chegar naquele estado de granulação e branquidão, esses outros tipos de açúcar são menos processados.
O açúcar mascavo é bruto, escuro e úmido, que não passa pela etapa de refinamento como a sacarose. Assim, ele conserva um pouco mais de cálcio, ferro e sais minerais.
A título de comparação, em 100 gramas de açúcar mascavo existem cerca de 85 mg de cálcio, 29 mg de magnésio, 22 mg de fósforo e 346 mg de potássio. Já no açúcar branco só se encontra, no máximo, 2 mg de cada um desses nutrientes.
Já o açúcar demerara é um meio termo entre o extremamente processado açúcar branco e o bruto açúcar mascavo. Ele passa por um refinamento leve e não recebe aditivos químicos, pertmitindo-o conservar mais micronutrientes do que o açúcar branco.
Por fim, o açúcar orgânico simplesmente significa que não são utilizados agrotóxicos ou ingredientes artificiais em sua produção, desde o plantio até a industrialização.
Sabendo disso, os especialistas da indústria alimentícia começaram a vender esses tipos de açúcar como “mais saudáveis”, só por que tem mais micronutrientes.
Perceba, no entanto, que ambos possuem o mesmo índice glicêmico que o açúcar branco comum. Em palavras mais diretas, você vai engordar do mesmo jeito. Só vai pagar mais caro para ter um pouco mais de micronutrientes no corpo.
Microutrientes que você obteria de forma bem mais barata e saudável se comesse uma salada no almoço!
Veja como não faz nenhum sentido você cair nesse papo de vendedor dos fabricantes de alimentos.
Os açúcares escondidos
Você acredita que existe açúcar nos hambúrgueres congelados que são vendidos nos supermercados?
Pegue uma caixa de hambúrguer e leia o rótulo na próxima vez que você for fazer compras. Você não encontrará a palavra “açúcar” entre os ingredientes, mas ele estará lá, escondido sob o nome de maltodextrina.
Maltodextrina que nada mais é do que um polímero da glicose de altíssimo índice glicêmico, metabolizada de forma rápida no organismo humano e contribuindo, assim, para um pico de insulina na corrente sanguínea.
Então, se você andava culpando a gordura do hambúrguer pela gordura acumulada na sua barriga, saiba que está apontando o dedo para a fonte errada. Diferente do que a “lógica” nos ensina, não é o consumo de gordura que nos deixa gordos, e sim o consumo de açúcar.
(Você pode saber mais sobre esta relação lendo nosso artigo sobre a Paleodieta.)
Outra substância, semelhante a maltodextrina, que você pode encontrar nos rótulos dos alimentos industrializados é dextrose. Dextrose é simplesmente um sinônimo de glicose. É a forma mais simples do açúcar e a única forma que o nosso organismo consegue absorver.
Assim como a maltodextrina, a dextrose também gera o pico de insulina que vai resultar em energia não aproveitada. E, se você não faltou às aulas de biologia no colégio, sabe que energia não aproveitada e armazenada pelo corpo sob a forma de gordura.
Se você procurar mais nos rótulos do supermercado, vai encontrar termos como açúcar invertido, açúcar magro, açúcar moreno, açúcar light, açúcar de confeiteiro etc.
Além disso, há outras substâncias utilizadas para substituir o açúcar, mas que também geram respostas insulínicas semelhantes: mel, agave, xarope de milho etc.
Você agora deve estar pensando: mas eu vou ter que ficar completamente sem doce? Como vou então conseguir…
Viver sem açúcar
Como você deve ter percebido, tudo o que é doce na natureza vai conter algum tipo de açúcar. E, a não ser que você apele para adoçantes químicos que possuem uma série de efeitos colaterais, todos esses tipos de açúcar irão gerar picos de insulina no seu organismo, sabotando o seu plano de emagrecer e entrar em forma.
Não importa o nome do açúcar que você está consumindo. Se o seu objetivo é emagrecer, você deveria ficar longe de qualquer um deles.
O problema é que cortar o açúcar não é tarefa fácil. A substância, segundo diversos estudos, possui um poder viciante similar inclusive ao de drogas como álcool ou mesmo cocaína.
Você pode aqui adotar duas estratégias:
- Reduzir gradualmente o consumo até eliminá-lo completamente
- Parar de consumir açúcar de vez
A primeira estratégia é teoricamente mais fácil. Você pode começar cortando pela metade a quantidade de açúcar que adiciona aos seus alimentos. Por exemplo, se toma café com duas colheres de açúcar, passe a tomar com uma.
Se a ideia de que o açúcar vicia tanto quanto o álcool ou a cocaína for verdadeira, no entanto, essa não seria a estratégia mais eficiente. A experiência dos Alcoólicos Anônimos, por exemplo, é que basta um primeiro gole para o viciado cair na esbórnia.
Sendo assim, a segunda estratégia pode ser mais eficiente. Para de consumir açúcar adicionado de vez. Assim, você só comeria algo doce se ele for doce pela própria natureza, como frutas ou batata-doce.
Lembre-se, no entanto, de que mesmo o açúcar natural das frutas pode sabotar a sua dieta, dependendo da sua estratégia e da quantidade que estiver consumindo.
Ficou complicado? Então temos uma dica final para você.
Como emagrecer sem açúcar
Existe uma silenciosa revolução acontecendo pela internet brasileira, capitaneada por pequenos blogs e youtubers independentes que falam do estilo de vida Paleo e da diretriz de comer apenas comida de verdade.
Um dos mais famosos entre esses é o Emagrecimento Natugood, da Arata Academy.
Recapitulando: os mil nomes do açúcar
Ok, sabemos que este artigo trouxe muitas informações para você processar.
Resumidamente, tudo o que você precisar guardar são duas coisas:
1. Açúcar faz mal e vai sabotar o seu objetivo de emagrecer e entrar em forma, não importa o nome que ele esteja adotando
2. Açúcar pode ser encontrado sob diversos nomes:
- Sacarose
- Frutose
- Lactose
- Glicose
- Glucose
- Dextrose
- Maltodextrina
- Açúcar mascavo
- Açúcar demerara
- Açúcar orgânico
- Açúcar invertido
- Açúcar magro
- Açúcar moreno
- Açúcar light
- Açúcar de confeiteiro
- Mel
- Agave
- Xarope de milho
Cortando o açúcar da sua dieta, ou reduzindo ao mínimo possível, você não apenas conseguirá emagrecer com mais facilidade e assim vencer o desafio de entrar em forma, como também ficará longe de doenças como diabetes, hipertensão arterial, hipoglicemia, enxaqueca, síndrome metabólica etc.
Você conseguiria cortar esse doce veneno da sua vida? Deixe um comentário explicando qual o seu nível de vício no consumo, se já tentou reduzir ou cortar o consumo, se possui alguma doença relacionada a esse perigoso ingrediente.
A maneira mais efetiva para você conseguir cortar o açúcar em suas mais variadas formas é por meio da alimentação correta. Ela é responsável por 80% ou mais dos seus resultados!
Mas o que seria essa alimentação correta?
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Excelente texto. Tenho o costume de beber muito refrigerante, e sei de todos os males que causam. Mas como foi dito no texto, o açúcar realmente vicia. É como dizer a um fumante os males do cigarro. Ele já sabe, não adianta tentar convencer racionalmente – tem que partir da própria pessoa. Serviu de alerta pra atentar sobre os sinônimos do açúcar e estímulo para tentar me livrar desse mal! Abraços.
Obrigada pelo ótimo artigo. “Só por hoje”! Vamos vencer este vício.
Excelente artigo! Realmente é muito difícil deixar de consumi-lo, por entender que não é saudável, cortei refrigerantes, sucos/cafés somente sem açucar, e reduzi os doces pela metade, mas vale a pena me sinto bem melhor!
Excelente texto. É muito difícil abandonar 100%. Até eu que não consumo muito açúcar encontro algumas dificuldades, imagina quem consome constantemente. Na verdade minha grande dificuldade é o café. Ele com adoçante fica indigerível e eu amo café…Hoje de posse de tanto conhecimento, temos a oportunidade de agir diferente com a próxima geração. Educando nossos filhos com costumes diferentes. Sentimos falta pelo hábito. Pelo que já li, as melhores opções (ou seria as menos piores), são optar por adoçantes de Stévia, Taumatina ou Xylitol.
Abraços,
Francielle Lemos
Acho que talvez vc não ama o café- o fruto, na verdade vc ama o açúcar que à ele é adiciona…será ?
Boa noite, pessoal.
Gostaria de parabenizar a Redação pelo texto, as ideias foram muito bem colocadas e dinâmicas.
Gostaria de complementar algumas simples coisas, as quais considero importante ressaltar.
O cérebro humano consome em média 600 kcal diárias. O órgão tem preferência energética pela glicose. Existe uma barreira denominada barreira hematoencefálica que impossibilita algumas moléculas, como os ácidos graxos, de alcançarem as células cerebrais e fornecerem energia. Já que 1 grama de carboidrato fornece 4 kcal, é necessário a ingestão de pelo menos 150 g de carboidratos diários. Caso isso não ocorra, em breve seu estoque de glicogenio ( polimeros de glicose ) será depletado. Em breve o corpo entrará em estado de cetose ( o cérebro passa a consumir corpos cetonicos como fonte energética ) [ este estado pode ser prejudicial à saúde, já que promove a oxidação ou envelhecimento celular ], fora sua massa muscular que será consumida por meio da neoglicogenese ( formação de glicose a partir de aminoácidos das proteínas musculares ).
Portanto, não seja tão extremo ao eliminar carboidratos da dieta, inclusive carboidratos simples, que em determinadas situações ( prática de atividade física por exemplo ) pode ser benéfico para fornecer uma rápida quantidade de energia.
Peço desculpas por ser tão prolixo, mas espero ter colaborado. Estou aberto a questionamentos.
Abraço a todos.
Lucas,
Essa ideia de que dietas com baixo teor de carboidratos não são saudáveis tem sido superada por pesquisas recentes. O artigo fala sobre eliminar açúcar, não carboidratos por completo (mas sim, é uma abordagem low-carb).
Desde o ano 2002, dietas low-carb tem sido estudadas extensivamente e mais de 20 estudos clínicos randomizados controlados foram conduzidos.
Elas consistentemente levam a resultados de saúde muito melhores do que os da típica dieta com pouca gordura. Elas causam mais perda de peso e melhoram todos os maiores fatores de risco para doença, incluindo triglicérides, HDL e glicemia.
Alguns estudos:
Westman EC, et al. Nutrição e metabolismo com baixo carboidrato. American Journal of Clinical Nutrition, 2007.
Hession M, et al. – Revisão sistemática de estudos randomizados controlados com dietas de baixo carboidrato versus deitas de baixa gordura/baixa caloria no gerenciamento da obesidade e suas comorbidades. Obesity Reviews, 2008.
Santos F, et al. – Revisão sistemática e meta-análise de estudos clínicos dos efeitos de dietas de baixo carboidrato em fatores de risco cardiovascular. Obesity Reviews, 2012.
Entendido.
Minha duvida vai para…
E os carbohidratos emcontrado na natureza como batata?
Nao eh o bastante?
Nao lembro d outros exemplos por nao ter prestado atencao na aula d biologia..
Oi Aline,
Carboidratos encontrados na natureza (batata, batata-doce, inhame, mandioca, frutas etc.) são as melhores fontes. O que devemos evitar são os açúcares adicionados, os processados, industrializados etc.
Agora se o seu objetivo é emagrecer, mesmo os carboidratos naturais devem ser restringidos temporariamente até que a perda de peso ocorra. O ideal é procurar um nutricionista que vai te receitar as quantidades exatas de carboidratos.
Abraços!
Olá pessoal, sou emocionalmente viciada em açúcar e, em janeiro me inscrevi no programa. Depois de 20 dias comendo só comida de verdade, perdi 05 kilos…algo inédito.
Vale a pena, até minha enxaqueca diminuiu.
Depois deste período ficou um pouco mais difícil, me deixou triste sem minha “compensação” emocional de todo santo dia.
Já escorreguei, mas não desisiti; já foram 07 kilos em 2 meses e vou seguir em frente. Funciona!
Força aí, Ana Luiza! 7kg já é um excelente resultado.
Isso de diminuir dores de cabeça é relatado por muita gente que corta o açúcar e os alimentos industrializados.
Abraços!
Excelente artigo! Estou divulgando para família e amigos.
Muito boa a materia. Eliminamos (eu e minha esposa) o açucar de nossas vidas no começo desse ano e ja sinto as mudanças. Tenho mais animo e minha pele parece que esta rejuvenescendo (coisa incrivel). Seria bom postar algo sobre a farinha branca tambem. Outro mal de nossa sociedade moderna. Se precisar de ajuda tenho material. Parabens pelo site.
André,
Já há uma matéria aqui sobre farinha branca (sobre glúten, na verdade).
Obrigado.
Excelente texto. Abordagem simples e adequada. Apenas uma observação: nenhum nutriente passa pelo pâncreas, este é um órgão endócrino e neste caso secreta insulina na corrente sanguínea, não participando da digestão.
Pessoal, sou nutricionista e blogueiro, gostaria de colaborar mais com o site de vocês. Abrass.
Em casa açúcar só para visitas, faz um bom tempo que não uso açúcar e nem adoçante ou coisas do tipo, o pior é as criticas das outras pessoas, elas sempre acham isso uma idiotice, que isso é frescura.
André, não dá para controlarmos o que os outros pensam, mas podemos cuidar da nossa própria saúde (e da nossa família) cortando o que nos faz mal. Abraços!
Muito bem escrito, esse texto. Já fiquei 6 meses sem comer açúcar e a melhor estratégia é cortar o mal pela raiz e deixar de ingerir de uma vez qualquer coisa que contenha açúcar. É incrível como o açúcar é uma coisa prejudicial, só eliminando-o completamente para saber; vê-se repercussões no corpo, no humor e na saúde.
Vc eliminou todo açúcar? O que vc come.manhã tarde e noite.
Gostei! Tenho intolerância a glicose, pré-diabetes. Texto esclarecedor!
Adorei o texto!!
Muito esclarecedor, vou fazer o possível para eliminar de vez o açúcar da minha vida , apesar que gosto muito de doce.
Como vou viver sem açucar?…estou me perguntando isso agora!..rsrs…o texto e OTIMO! esclarecedor! linguagem fácil d entender! vai direto ao ponto não cansa o leitor com rodeios e palavras nunca vista na vida….pelo menos pra mim…rs.Parabens!!! Bom respondendo ao texto: sou VICIADA em jujubas,sorvetes,e tdo mais q ontem açucar! como diz minha amiga eu gosto e qndo esta enrrolando o dedo d doce,mas como disse n outro artigo q li das 7 dicas eu comecei a me alimentar melhor ha pouco tempo e isso incluir diminiur bastante o açucar e pq não cortar de vez…bjokas e obgd pelas dicas sempre!!
Valeu, Carla! É difícil para caramba largar o açúcar, mas não é impossível. O paladar muda com o tempo, posso garantir. E quando você abre uma exceção para comer de vez em quando, fica ainda melhor.
Ola. Realmente o paladar é flexivel. Quando comemos muito doce o paladar acha tudo que estiver com pouco açúcar amargo. Digo que precisamos de 15 a 30 dias para acostumar a um paladar menos doce.
Caso as pessoas desejem saber a Organização Mundial de Saude recomenda que a ingestão de açucares diárias seja de menos de 10% do consumo de alimentos diários.
No link vemos muito mais
http://www.paho.org/bra/images/stories/GCC/ingestao%20de%20acucares%20por%20adultos%20e%20criancas_portugues.pdf?ua=1
Estou a evitar o açúcar, só Inclui na minha dieta em pequenas doses ou disfarçado em produtos. No entanto evite todos os produtos processados
Porque neles vêm açucares disfarçados.
Excelente artigo!
Sei que a frutose das frutas não é um mal como o açúcar é, mas pra emagrecer rápido ela deve ser cortada também? Ela age no corpo estocando gordura e atrasando o emagrecimento, com altos picos de insulina, etc? Todos os nutricionistas que fui colocam pelo menos 3 frutas no cardápio, com objetivo de emagrecer rápido. Sou viciada em chocolate, gostaria de saber se ele, sem açúcar, é um alimento que de alguma forma pode ajudar no emagrecimento rápido (?), como o bombom Svili sem açúcar de chocolate, quero perder 8kg no mês e estou com dieta e exercícios físicos em plano, porém o bombom atrapalharia? 40 calorias, 1 por dia. Isso sabendo que não basta tirar o açúcar e diminuir as calorias, colocar alimentos que influenciam no emagrecimento como vegetais e integrais te leva onde quer muito mais rápido. Como o chocolate age no corpo?
Rafaela,
Frutas são basicamente carboidratos, então se o seu objetivo é emagrecer, pegue leve com elas.
Chocolate amargo (80%) é recomendado como bom alimento pelos adeptos da dieta paleo, mas é coisa de um ou dois quadradinhos por dia, como uma indulgência.
Quanto às calorias, esquece essa contagem e foca na qualidade dos alimentos que está consumindo: comida de verdade, com densidade nutricional e poucos carboidratos. Não tem muito mistério. Um bom nutricionista pode te ajudar bastante.
Ola tudo bem ?
Gostaria de saber sobre o adoçante de Sucralose da Zero Cal e Stevia .
Obrigado.
Oi Alessandra,
Sucralose não tem sido muito bem avaliado em pesquisas científicas, segundo ouvi no podcast do Dr. José Carlos Souto. Stevia é bom, mas você precisa olhar no rótulo se é stevia mesmo ou se é só um pouquinho de stevia misturada com outros adoçantes.
Oi Walmar, tudo bem?
Eu queria te dar uma dica, se você me permitir.
Eu sou nutricionista e reparei em uma confusão que foi feita no seu texto.
Quando comemos qualquer coisa, os nutrientes e anti-nutrientes também, sempre saem do intestino direto para a corrente sanguínea antes de passar por qualquer órgão. E o açúcar não passa pelo pâncreas. Quando ele está na corrente sanguínea, sinais são emitidos para o pâncreas produzir insulina que fará com que o açúcar seja facilitado para dentro das células, saindo da corrente sanguínea (em casos normais).
Por favor, não fique chateado com o meu comentário.
Tudo de bom,
Renata
Obrigado pelo esclarecimento, Renata! O texto já foi corrigido :)
Cortei o açúcar porque estou fazendo a dieta low carb. Foi terrível, tive muita dor de cabeça (que nunca tive na vida), irritação, mau humor, desânimo. Agora, depois de dois meses, os sintomas estão começando a ficar mais amenos. É um vício mesmo, você só descobre quando tenta parar. Está valendo muito a pena, você começa a entender a diferença entre fome e desespero. Hoje só sinto fome, e é muito tranquilo. Como bem menos, não fico dependente de mastigar algo a cada 3 horas. Certamente é uma das maiores mudanças de vida que fiz. Socialmente falando, é extremamente complicado. Ninguém entende, e acham que você está louco. Essa parte é bem complicada.