Malhar em casa tem sido a escolha de muitas pessoas. Como tudo na vida, essa opção tem suas vantagens e desvantagens. O mais importante, entretanto, é a decisão de manter a saúde e a forma do corpo fazendo exercícios físicos, mesmo que no ambiente doméstico.
Neste post, vamos explicar como malhar em casa de forma segura e saudável. Daremos as melhores dicas e opiniões sobre exercícios e aparelhos recomendados para quem quer malhar em casa da melhor maneira. De quebra, apresentaremos alguns vídeos que ajudam bastante quem está empenhado em melhorar a forma.
O primeiro ponto que você precisa saber antes de trocar a academia pela sua própria casa é que você vai precisar de mais conhecimento. Na academia, o instrutor pode ajudá-lo quando você estiver fazendo algo errado ou mesmo quando não souber o que fazer. Em casa, as dicas são fazer uso intensivo da internet (sobretudo vídeos) e também de livros renomados que ensinem a correta execução dos exercícios.
Tipos de exercícios para malhar em casa
Existem três tipos básicos de exercícios físicos:
- Exercícios de força: como levantamento de pesos ou trabalhando o peso do próprio corpo. São chamados também anaeróbicos.
- Exercícios de resistência: são os exercícios aeróbicos, como corrida, natação, cama elástica ou ciclismo
- Exercícios de flexibilidade: como alongamentos e Yoga
Para saber como malhar em casa, você precisa fazer um balanceamento entre os três. Você pode, por exemplo, alternar os dias entre exercícios de força e de resistência.
Um exemplo prático. Segunda, quarta e sexta podem ser reservadas para os exercícios de força. Terça, quinta e sábado, para os exercícios de resistência. E antes ou depois de cada um deles, faça os alongamentos.
Aparelhos para malhar em casa
Há quem pense que para malhar em casa é necessário comprar máquinas sofisticadas e que tomam muito espaço. Todo praticante experiente de musculação, no entanto, sabe que os melhor exercícios que existem são feitos com pesos livres e não com máquinas.
Quando você trabalha em aparelhos, isola demais os músculos, exercitando-os de uma forma não natural. Com pesos livres ou usando o peso do próprio corpo, os músculos são atingidos de forma composta, contribuindo para a evolução.
Portanto, para praticar exercícios de força você pode precisar apenas de:
- 2 Halteres estilo barras com roscas e porcas (cerca de R$ 60,00 cada)
- Anilhas (os preços dependem do peso. Um kit de 30 quilos custa cerca de R$ 250,00)
- Banco inclinável (cerca de R$ 900,00)
Com esses três aparelhos para malhar em casa, você pode fazer um grande número de exercícios de força. Se além deles você também puder comprar barras (R$ 100,00), swissballs (R$ 90,00) e caneleiras com peso, melhor ainda.
Exercícios aeróbicos
Para os exercícios aeróbicos, há duas opções. Você pode optar por praticar natação na piscina do prédio (se houver) ou correr no parque ou no quarteirão de onde vive. Se nenhuma das opções serve, então você terá que comprar um desses aparelhos para malhar em casa:
- Bicicleta ergométrica (cerca de R$ 1.000,00)
- Esteira elétrica (cerca de R$ 1.200,00)
- Mini cama elástica (cerca de R$ 230,00)
Uma dúvida comum é: quanto espaço eu preciso ter para malhar em casa? Se você comprar um banco inclinável, ele tem o comprimento mais ou menos de uma cama de solteiro, mas é mais estreito. Uma esteira também ocupa mais ou menos o espaço de uma cama, sendo menos comprida.
A outra dúvida diz respeito aos valores. Quanto custa malhar em casa? é o que mais se ouve. A resposta depende do quanto você vai investir. Por isso colocamos na lista acima uma média de valores em janeiro de 2011. O investimento inicial pode ser alto, mas se você for consistente, a longo prazo o valor se paga, pois sai mais barato do que as mensalidades acumuladas da academia.
Exercícios para malhar em casa
Antes de continuar, recomendamos fortemente que você leia no nosso Guia com os Princípios Básicos da Musculação.
Para as dicas a seguir, vamos assumir que você adotou o esquema de alternar um dia de exercício de força por um dia de exercício de resistência. Nesse caso, para o dia de força, pode optar entre alguns desses exercícios (todos usam apenas halteres, banco ou nada):
- Flexão de braços (peito)
- Supino com halteres (peito)
- Supino inclinado com halteres (peito)
- Crucifixo (peito)
- Desenvolvimento com halteres (ombros)
- Desenvolvimento em pé (ombros)
- Elevação lateral (ombros)
- Elevação frontal (ombros)
- Levantamento Terra (costas)
- Remada unilateral (costas)
- Pullover com halter (costas)
- Crucifixo inverso (costas)
- Tríceps francês
- Tríceps testa com halteres
- Tríceps no banco
- Rosca simultânea no banco inclinado (bíceps)
- Rosca alternada (bíceps)
- Rosca direta (bíceps)
- Rosca martelo (bíceps)
- Agachamento com halteres (quadríceps)
- Avanço com halteres (bíceps femorais)
- Flexão de joelho com caneleira (bíceps femorais)
- Peso morto em pé (bíceps femorais)
- Flexão plantar unilateral (panturrilhas)
- Flexão plantar com os pés angulados (panturrilhas)
- Abdominais no solo
- Abdominais laterais
- Abdominais com flexão do joelho e quadril
- Glúteos com três apoios e caneleira
No dia de resistência, é ainda mais fácil. Você só precisa trabalhar no aparelho que escolher por períodos de no mínimo 20 minutos e no máximo uma hora. Lembre-se de fazer em um ritmo moderado, que não esgote sua força em alguns minutos mas que também não seja demasiado fácil. Você precisa suar e acelerar os batimentos cardíacos para gerar algum efeito.
Enquanto os exercícios de força são responsáveis por fazer você ganhar massa muscular, os exercícios aeróbicos têm como objetivo fazer você perder gordura e melhorar o sistema cardiorrespiratório.
Dicas para malhar em casa
- Passe um tempo na academia ou contrate um personal trainer: se você nunca malhou, talvez começar já malhando em casa não seja uma boa ideia. Considere passar um ou dois meses na academia ou com um personal trainer na sua casa. Esse é um tempo suficiente para você pegar as manhas e orientações que eles passarem. Depois, poderá seguir sozinho, sempre cuidando de obter conhecimento de qualidade.
- Faça um check-up antes de começar: não importa sua idade, é obrigatório que antes de começar a fazer qualquer exercício físico fazer uma visita ao cardiologista ou médico do esporte para saber se está tudo em ordem.
- Aquecimento e alongamento: comece devagar, dê tempo para seus músculos e seu corpo acordarem. Lembre-se de alongar antes de fazer os exercícios.
- Sobrecarga progressiva: vá aumentando um pouco a carga ou a velocidade a cada treino. Um pouquinho a cada vez, lembrando-se de que a consistência é mais importante do que a velocidade.
A principal dica para malhar em casa não tem nada a ver com exercícios. Ela é: tenha uma alimentação correta!
Mas o que seria essa alimentação correta?
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Nunca gostei de academia.Me dei bem na academia de 30 minutos só para mulheres.perdi bastante peso.pena, que devido a minha baixa estatura, não conseguia ficar corretamente nos aparelhos e isso me acarretou um problema em meu joelho, que ainda não consegui resolver. ganhei bastante peso.nesse mês comprei uma cama elastica e vou fazer exercicios em casa.Acredito que me ajude e não me prejudique,pois utilizava bastante em minha fisioterapia.
Tane,
A cama elástica é um ótimo exercício aeróbico. Vá em frente e recupere-se da lesão :)
caraca, fica mto caro. Melhor fazer saquinhos ou usar garrafas descartaveis cheios de areia.
Não é pro meu bico de Assalariado, com uma merreca de R$550,00 por mes.
Grilo,
Com esse salário realmente complica comprar tudo isso. Uma alternativa é procurar parques ou praias que ofereçam barras paralelas, pranchas inclinadas etc.
Quanto a ser caro ou não, isso depende. Se você monta uma boa estrutura e livra-se da mensalidade da academia, a longo prazo compensa.
Eu TREINO em casa!
Tenho halteres, aparelho de abdominal, barra fixa na porta, saco de pancadas, BOB, elásticos e apoios pra flexões!
Quem malha é boiola!
se fude rapa, vira homem, nao garante que eh homem e tem q falar “treinar” ?
deixa esse babaca q tem q se auto-afirmar…. coitado!
gostaria da indicação de uma série de exercicios para fazer em casa.
tenho bicicleta ergometrica, cama para fazer supino e pernas, pesos, anilhas e um aparelho para fazer abdominal.
obrigada
christina
nao gosto de fazer academia
Não entendo paulo, qual o teu problema. fassa os teus exercios com o que você tem, pois é muito legal mesmo que não tenha muita coisa. Uma vez peguei quatro latas de extrato de tomate, cortei dois pedoços de cabo de vassoura coloquei na lata um dos cabos e o cimento, deixei secar depois fiz o outro lado, ficou muito bom uzei até ver que já tinha que fazer outro. voce só tem que cuidar para fazer os dois com peso parecido, ficou parecido com alteres de verdade. Te dou o maior apoio. O resto você esquece, seja você mesmo e, não olhe para as coisas dos outros, assim voce trabalha seu fisico e não prejudica seu coração. Não escrevi isto para que você desista, estou te apoiando. E todos nòs que estamos comessando devemos apoir uns aos outros, não importa o que um tem e outro não. VAMOS TROCAR DICAS. É isso ai
Dica se fizeres alteres com latas maiores,( nescau ou outras) tenha certesa de que está uzando um cabo bem rezistente que não deve ser o cabo de vassoura.
Preços estão muito altos neste artigo. Acredito que dê para construir massa muscular com muito menos. Um bom apoio para flexões(de preferencia os giratórios), corda de pular e os halteres já fazem grande parte do serviço. Se der para investir mais, procure uma barra fixa dessas que apoiam na porta..como o a barra fixa da torian..só aii dá para fazer quase todos os exercicios de uma academia hehe…ato todo aí num passa de 200…com mais 60 você ainda pode comprar elásticos q também são otimmos o/
Toni,tem como uma pessoa ganhar corpo só pegando peso e forçando os músculos sem fazer exercicios de resistencia,flexibilidade,e nem adotando academia?
Exemplo: Uma pessoa carregando,todos os dias,um balde de 0,79m³ de volume de area,ou uma pessoa pegando uma barra de ferro de 80 Kg cuja densidade é 7 900 kg/m³ e fazendo todos os exercicios visto na internet…
…Se me responder eu agradeço…
muito massa vlw mesmo por tudo obg!!!….
olá: tenho uma academia em minha residencia esteira elétrica,Mini cama elástica,simulador de caminhada e uma maquina estação de Musculação,avant 2001,da atletic.E não sei usar .poderia me dar umas dicas ?tenho 42 anos ,160 alt. ,75kl.e gostaria de queimar gordura dos braços,quadril e coxas,e enrigecer. agradeço muito !
quem malha eh boiola ? , para cm essa viadagem rapa.. vai ver videos do scarpelly marombeiro pra se informar melhor ..
Posso ter o mesmo resultado de academia malhando em casa sem pegar peso ou ter equipamentos? Vejo varios exercicios para gluteo, abdomem, pernas que nao utiliza qulquer tipo de peso ou aparelho vou ter bons resultados ou sera perda de tempo?
Gostaria de uma orientaçao,eu tenho 25 anos, 1,62 de altura e 72kl ; para começar a fazer exercicios em casa estou quase comprando um aparelho da polishop que voce poe o joelho e ele gira movimendo a barriga ,eu gostaria de saber se alguem tem e se vale a pena investir cerca de 800 reais, se realmente define a barriga como promete.Eu preciso diminuir a barriga e entrei na academia e so cnsegui ir 3 dias. por favor me ajudem.Agradeço desde ja.
Olha… eu era sedentário…
Tenho praticado exercícios de cárdio e pesos em dias alternados… e tem começado a dar resultados.
Para quem está desanimando, eu recomendo vc tirar fotos depois dos exercícios, a cada 30 dias.
Garanto que assim você perceberá as diferenças, e se animará.
Recomendo programas de exercícios P90X. Se você não criar uma rotina constante, prevendo inclusive o dia de descanso, pode se desanimar. O importante é não parar, e criar uma rotina.
Eu particularmente prefiro acordar às 6hs da manhã, e já fazer meus exercícios… escovar os dentes, tomar o meu banho, meu café e ir trabalhar. Se eu deixo para depois das 18hs… esquece!!! Estou muito esgotado esse horário (mais mentalmente do que fisicamente). Prefiro um relax (filme, game, ou algo do gênero).
Bem… tenho gostado… minhas dores nas costas sumiram… tenho mais fôlego… e meu objetivo é perder a minha máquina de lavar roupa que está na barriga, e trocar por um tanquinho…. he he he. Outro objetivo é chegar nas 10 barras completas… que, aliás, é um ótimo exercício para as costas e os músculos do trapézio.
Força a todos… e façam os exercícios gradualmente, como fala no post…
Ahhh… gostei da dica da Denise, para os pesos… usando as latinhas. Vou fazer os meus assim… estava usando umas 2 garrafas de Gatorade 1L com areia dentro, mas é meio ruim de segurar.
Post muito bom!
Perdi 3 anos em uma academia, onde não tinha a mínima vontade de fazer exercícios!Não perdi sequer 3 quilos, já que eu mesma me boicotava antes, durante e depois dos exercícios.Enrolava, lia revista enquanto pedalava com má vontade, ia ver TV até meia-hora antes do marido acabar o treino dele, enquanto o esperava.
Quando anunciei que compraria uma esteira elétrica (sempre gostei de correr) e iria me virar com os aparelhos que meu marido usava em casa, todos desacreditaram.
Bom, comecei a treinar no mínimo três vezes por semana, mais ou menos por 2 horas, religiosamente.Diminuí o tamanho do prato, mudei a qualidade das refeições, cortei em, digamos, 80% a ingesta de doces, frituras e refrigerantes, e vejam só: em 40 dias consegui perder 5, 500 kg aproximadamente!Ainda vale considerar que os músculos estão bem mais firmes e torneados, ou seja, ganhei alguma massa magra nessa conta.
A questão é, mesmo ciente de que o que realmente conta é a decisão de mudar, o ambiente da academia talvez me deixasse inibida, desmotivada, sei lá…O que sei é que até hoje me irrito quando passo em frente à alguma academia!E é engraçado como aqui em casa eu chego a ficar ansiosa pelo horário de malhar!
Muito bom o seu relato, Lílian! Não existe receita de bolo. Para alguns, só a academia funciona. Para outros, treinar em casa é muito melhor. O mais importante é encontrar o que funciona para você.
Bom testemunho, na verdade eu também sou mais ou menos assim. Não tenho nada contra academia até já frequentei uma. Eu prefiro malhar em casa, comprei uns halteres e barras com pesos e dá perfeitamente para quase tudo. Dizem que pesos livres são melhores que máquinas e malho praticamente todos os musculos, faz que que pretendo e ao longo do tempo vou acrescentando mais pesos e em casa não preciso esperar pelos outros ou ter gente olhando e faço a minha maneira com a musica que quero sem ter que usar headphones.
Bom cara, eu também tenho 14 anos e faço educação física 2 vezes talvez seja isso mais também antes de ir na física do colégio, eu faço:
Se alimente bem
beba um GuaraMix ou qualquer fortificante
Espere 45 minutos antes de qualquer exercício
Alongamentos repetitivos-5 min
Flexão de braços -30 min
Abdominais
Supino de 14 kg com os 2 braços (improvisado) cada braço-15 min
Supino de 14 kg braço por braço 24 vezes
E alguns desenvolvimentos em pé
Você sente os músculos doloridos? Sim. É difícil? Se você não tentar sim. Vale a pena Não sou mais como estou na foto! 2 vezes bem mais forte, meu abdômen está definido, e meus mamilos se mexem (igual ao Terry Crews) Vai ser cansativo, por que você não tem costume mais será um cansaço preciso se você fizer isso iariamente ou toda semana, em 1 mês você já vai ter resultado ^_^
Espero que te ajude Mano
Tem gente ai q tinha q se preocupar em malhar o cérebro e o português antes de tudo. Hehehheheh
Não tenho grana para academia ou coisas complexas, na verdade gostaria de simplificar as coisas o máximo possível para poder separar um horário do dia a fim de praticar exercícios, estou sedentário devido a rotina de trabalho e faculdade e sinto falta de me alongar e me exercitar.
Gustavo,
Dá uma olhada no nosso post sobre calistenia. É só sobre exercícios com o peso do corpo.
Você pode tentar também yoga (há várias aulas no YouTube), corrida, exercícios funcionais… academia não é essencial.
Abraços!
so tenho um peso d concreto sera q da certo
Se você juntar com os exercícios que utilizam o peso do corpo, dá certo sim. Depois dá uma olhada no post sobre calistenia.
Tenho um elíptico e uma esteira da Athletic, acho ótimo.
Excelente postagem, continue nos enriquecendo com seu conteúdo.
Tenho treinado em casa exercicios de cardio com duraçao de 35 minutos em media 6 dias por semana, como sei que o corpo se acostuma rapido, faço um circuito (que é repetido 3x) durante uma semana sem caneleira e mais duas semanas com caneleira de 5lb. Gostaria de saber se a caneleira auxilia na queima de gordura durante o cardio ou nao faz muita diferença!
Desde ja agradeço!
Oi Ana, alterar os exercícios faz diferença sim para o corpo não se acostumar!
Muito bom o post, estava procurando algo mais detalhado e foi o único que encontrei, apesar de já ter malhado, como disse no post ao longo prazo sai muito mais caro.Com 1.000,00 mil reais consegui comprar :
-Banco inclinado
-40kg Halter
-Uma Barra.
Onde eu malhava eu pagava 70,00 setenta reais o por mês e fiz durante 2 anos.Resumindo eu gastei:
Total 840,00
TENHO ACADEMIA EM CASA, TODA TECHNOGYM, É A MELHOR MARCA DO MERCADO. NO ENTANTO, OS VALORES DE INVESTIMENTO SÃO BEM MAIS ALTOS DO QUE OS CITADOS NA REPORTAGEM.
Boa tarde…
Tenho 71 anos e meu geriatra me disse que tenho que fazer exercicios de resistencia. Me deem 1 dica. Que fazer pq nao gosto de academia. Tem como fazer em casa? Me deem 1 dica p.fv.