Como ganhar massa muscular?
Se você já fez musculação por algum tempo, deve ter percebido um detalhe frustrante: as pessoas passam horas, durante meses, indo fazer exercícios na academia sem obter nenhum resultado significativo.
Há casos em que, depois de um ano, a pessoa continua praticamente com o mesmo corpo, sem saber como ganhar massa muscular.
Por que isso acontece? Como ganhar massa muscular naturalmente e mudar o nosso corpo de uma maneira mais efetiva com a musculação? A resposta é: conhecimento.
A triste verdade é que as pessoas não aprendem os princípios básicos da musculação antes de começar a treinar. Elas acreditam que só levantando os pesos como a fichinha do instrutor ensina vai gerar resultados de ganho de massa.
É como se alguém decidisse dirigir e fosse pegar o carro antes de ter qualquer tipo de aula teórica ou mesmo noção de trânsito.
Nunca vai funcionar!
Mas o instrutor da academia não está lá para ensinar musculação a você?
Sim, porém na maioria das vezes é um único profissional com dezenas de alunos para atender e que dificilmente irá parar para lhe explicar os conceitos básicos, que podem ser resumidos em quatro pilares fundamentais:
- Alimentação
- Hidratação
- Treino
- Descanso
O guia para ganhar massa muscular
Neste post, que é sim um pouco extenso, vamos discutir em detalhes cada um desses quatro pilares da musculação.
Se você ler com atenção e aplicar de fato esses quatro pilares na sua vida, seguramente vai aprender como ganhar massa muscular e mudar completamente o seu corpo em um espaço de tempo tão curto quanto 12 semanas.
Por isso, temos um convite: leia com atenção, seguindo passo a passo as dicas deste post, e depois volte aqui para deixar suas dúvidas e comentários.
Lembre-se de que as mudanças são cumulativas: cada pecinha do jogo que você ajustar irá gerar resultados que vão se acumulando uns sobre os outros, como em uma progressão geométrica para o seu ganho de massa.
Vamos começar, então, pelo pilar que é responsável por praticamente 80% dos seus resultados sobre como ganhar massa muscular. Estamos falando da…
1. Alimentação: como ganhar massa muscular com alimentos
A alimentação é o aspecto mais importante para gerar resultados de ganho de massa muscular a partir da musculação, mais até do que o próprio treino.
Para fazer o corpo desenvolver músculos, é preciso alimentar-se com os nutrientes corretos, no tempo correto, com as proporções corretas e com as quantidades corretas.
Falando assim, parece mais complicado do que realmente é, mas se formos ver em detalhes, na verdade é bastante simples. Na prática, uma dieta para ganhar massa muscular é composta por quatro nutrientes:
Proteína
Quer saber como ganhar massa muscular rápido? Preste atenção na quantidade e na qualidade das proteínas que está ingerindo.
A proteína é o elemento básico para a construção de músculos. Se você quer crescer com a musculação, deve ingerir cerca de 2 gramas de proteína para cada quilo de massa magra que possua.
Digamos que você tenha 70 quilos e 10% de gordura gordura corporal (ou seja, 7kg de gordura). Sua massa magra é de 63kg (70 de peso menos 7 de gordura).
Nesse caso, você deveria consumir cerca de 126 gramas de proteína por dia: 2×63.
As principais fontes de proteína para bons resultados na musculação são carnes (frango, peixe, bovinos, suínos etc.) e ovos.
Carboidratos
O segredo para saber como ganhar massa muscular sem ganhar gordura está no controle dos carboidratos.
Os carboidratos são a fonte de energia mais simples de ser obtida pelo corpo e também é um nutriente fácil de ser obtido, visto que está presente em boa parte dos alimentos que a civilização moderna consome.
O consumo correto de carboidratos é um dos segredos da musculação eficiente. Se você consumir carboidratos em excesso, isso gerará um pico de energia que não será utilizado pelo seu corpo. E qual a forma com o corpo acumula excesso de energia não utilizado?
Responde certo quem pensou gordura corporal.
Quanto mais carboidratos você consumir, mais provável que você acumule gordura em partes do corpo como barriga, quadris, rosto, coxas etc.
O ideal é você consumir pouca quantidade de carboidratos e, quando fizer, preferir carboidratos de baixo índice glicêmico vindos de comida de verdade, como batata-doce, inhame, mandioca etc.
Os carboidratos de alto índice glicêmico (pão, massa, grãos, doces, mel etc.) geram picos de insulina no corpo que podem ser transformadas em gordura.
Gorduras
As gorduras, ao contrário do que muita gente pensa, não devem ser banidas da dieta de quem pratica musculação. Estudos mais recentes comprovam cada vez mais que o que gera o acúmulo de gordura no corpo não é o consumo excessivo de gordura, e sim de carboidratos.
Devem-se evitar apenas as gorduras trans, presentes em margarinas, óleos vegetais, biscoitos e muitos alimentos industrializados.
As chamadas gorduras boas devem ser consumidas diariamente, pois evitam o retardamento do metabolismo e, por conseqüência, o retardamento do crescimento muscular.
É como se o seu corpo pensasse: “Opa! Está chegando gordura a toda hora, não há necessidade então de eu ficar estocando gordura corporal aqui!”
Essas gorduras boas são encontradas em alimentos como azeite de oliva, óleo de coco, salmão, sardinha, ovos, carnes, nozes e castanhas.
Quer saber um jeito simples de como ganhar massa muscular? Aposte em carnes e ovos.
Micronutrientes e fibras
Vitaminas, minerais, ferro, zinco etc. são essenciais para se manter uma boa saúde. Muita gente fica prestando atenção somente em proteína, carboidrato e gordura e esquece os micronutrienes.
As melhores fontes são as hortaliças, por isso assegure-se de manter em sua dieta algumas poucas frutas e, em pelo menos duas das refeições, acrescente verduras e legumes.
Brócolis, aspargos, espinafre, couve, couve-flor, nabo, rabanete e outros vegetais crucíferos são alguns dos mais recomendados.
De quanto em quanto tempo devemos comer?
A periodicidade correta da alimentação é outro ponto essencial.
Um mito da musculação é o de que você deve comer de 3 em 3 horas, pelo menos seis vezes ao dia.
Embora esta seja uma estratégia eficiente para se chegar a um grande consumo de alimentos ao longo do dia, ela não é mandatória para quem quer saber como ganhar massa muscular.
O que você precisa é atingir a quantidade necessária de nutrientes a cada dia. Se você faz isso com uma ou com seis refeições, não importa tanto, especialmente se você estiver comendo os alimentos corretos.
Pesquisas mais recentes, inclusive, advogam os benefícios do chamado jejum intermitente, ou seja, da tática de fazer apenas uma grande refeição por dia e passar o restante do tempo sem comer.
Mais uma vez: isso não é necessário para você saber como ganhar massa muscular. Basta atingir a sua quantidade necessária de nutrientes a cada dia, vindo das boas fontes de alimentos.
Se você não consegue comer grandes quantidades de uma só vez, aí sim a estratégia de dividir os alimentos em seis ou mais refeições ao longo do dia faz sentido.
Dois segredinhos da musculação sobre a periodicidade podem fazer toda a diferença.
O primeiro é a refeição que você faz logo após chegar do treino. Nesse momento, eu corpo está sedento por nutrientes e você tem uma janela de oportunidade magnífica para alimentá-lo da melhor forma possível.
Há debates científicos sobre quanto tempo duraria essa janela de oportunidade: há quem diga que dura uma hora, há quem diga que dura até 24 horas.
Para garantir, o quanto antes você comer, melhor.
Suplementos
Neste momento, é possível você usar suplementos alimentares: uma boa dose de whey protein (proteína extraída do soro do leite, altamente concentrada e de rápida absorção) com uma dose de creatina são bastante eficientes.
Perceba que eles estão suplementando a sua dieta e não substituindo comida de verdade (esse é um outro erro muito comum entre os novatos que tentam descobrir como ganhar massa muscular).
O segundo segredo é reduzir bastante o consumo de carboidratos. Agindo dessa forma, seu corpo irá produzir mais testosterona e hormônio do crescimento do que normalmente, acelerando bastante o crescimento muscular.
Nós a explicamos detalhadamente em nosso e-book Mude Seu Corpo, que você pode baixar de graça, por tempo limitado, clicando na imagem abaixo:
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O livro traz absolutamente tudo o que você precisa saber sobre o método cientificamente comprovado que te faz emagrecer e ter mais saúde comendo quando e quanto você quiser, sem ter que contar calorias, sem ter comer de três em três horas, sem ter que se matar na academia e sem ter que comer feito um passarinho.
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Quanto eu devo comer de cada alimento?
Com isso chegamos a um ponto importantíssimo da alimentação para quem quer saber como ganhar massa muscular: as proporções corretas.
Uma refeição que contenha apenas macarrão, batata, verduras e um suco é uma refeição completa? A resposta é não. Ela está sobrecarregada de carboidratos, mas sem nenhuma fonte significativa de proteína.
A regra é a seguinte: toda grande refeição que você fizer deve conter proteínas, gorduras e verduras. Sempre.
Pense em frango com azeite de oliva e uma boa salada. Ou contra-filé com ovos cozidos e brócolis. Ou um omelete com verduras cortadinhas. Você escolhe.
Nos lanches, se você optar por fazê-los, pode-se partir para algo mais simples, como um mix de castanhas e nozes, uma fruta, um pouco de queijo com presunto picados etc.
Por fim, temos a questão da quantidade. Se você ingere alimentos demais, pode acabar acumulando gordura no corpo. Se ingere de menos, então não terá matéria prima para fazer o corpo crescer com a musculação.
O mito de que você deve ingerir mais calorias do que gasta para o seu corpo saber como ganhar massa muscular não passa disso: um mito.
O mito das calorias
O jornalista Gary Taubes já desmistificou a questão das calorias, tanto para ganho de massa quanto para emagrecimento, em seu excelente livro Por que engordamos e o que fazer para evitar?
Como regra de bolso, uma quantia mínima adequada é do tamanho do seu punho fechado. Isso é o que os especialistas chamam de uma porção.
Dada a importância da alimentação para você saber como ganhar massa muscular com eficiência, a regra número um de toda academia deveria ser ter um nutricionista esportivo disponível para todos os alunos.
Como a maioria não tem, recomendamos que você procure um nutricionista esportivo que siga a linha low-carb/Paleo. Mas um da área esportiva, de preferência especializado em musculação, se não ele não vai fazer as recomendações que você necessita.
Você pode encontrar um por meio da lista disponibilizada no site do Dr. José Carlos Souto.
Se não houver nenhum na sua cidade, você pode fazer programas on-line que seguem essa linha de alimentação, como o Emagrecimento Natugood.
Agora, mesmo que você tenha uma dieta perfeita, seu corpo e sua saúde não estarão bem se você não prestar atenção a um “ingrediente” fundamental na musculação: a água. Daí a importância da…
2. Hidratação
Nosso corpo é composto 70% por água. Só esse dado deveria bastar para explicar a importância da água no treino de musculação (e em qualquer área da vida relacionada a saúde). Apesar disso, muita gente continua ignorando a importância da hidratação no processo de ganho de massa muscular.
A água está presente em qualquer processo metabólico que o nosso corpo realiza, incluindo a síntese protéica. Em outras palavras: seus músculos precisam de água para crescer!
Não há como ganhar massa muscular se eles não estiverem devidamente hidratados.
Se para uma pessoa comum tomar oito copos é o mínimo recomendável, quem faz musculação pode passar para dez, doze copos por dia.
A água vai ajudar seu corpo a remover o excesso de nitrogênio, uréia e corpos cetônicos, ajudando o trabalho dos rins. Ela também ajuda a metabolizar gorduras, impedindo que seu corpo tenha as famosas gorduras localizadas.
Isso também inclui a retenção de líquidos. Por mais paradoxal que possa parecer, tomar mais água combate a retenção de líquidos, que deixa seu corpo com o aspecto inchado, fofo.
Lembre-se de que você obtém água não apenas bebendo-a em sua forma pura. Você também obtém boa parte de sua água dos alimentos, sobretudo de verduras, legumes e frutas. Além disso, outras bebidas são indicadas para quem pratica musculação: água de coco, café, chá e – em alguns casos – leite.
Bebidas vetadas
Por outro lado, existem bebidas que podem destruir os resultados da musculação: sucos (mesmo sem açúcar), refrigerantes (normais ou zero), isotônicos (como Gatorade ou Powerade) e bebidas alcoólicas. Esses devem ser eliminados do seu cardápio o quanto antes.
Agora que você já sabe como ganhar massa muscular em pouco tempo por meio da alimentação e da hidratação, é chegada a hora de prestar atenção no seu…
3. Exercícios para ganhar massa muscular
Se você se alimenta e se hidrata corretamente, finalmente tem a matéria-prima para o seu corpo saber como ganhar massa muscular. É aqui que entra o treino com pesos, em que você deve observar apenas quatro aspectos:
- Execução do movimento
- Respiração
- Cadência
- Carga para fadiga muscular
Antes de falarmos sobre esses quatro aspectos, é importante entender por que o músculo cresce.
Fazer o músculo crescer como resultado da musculação é sobretudo de um mecanismo de defesa do organismo, assim como um calo no pé.
O calo se forma porque o sapato fica roçando na pele, ferindo-a. O organismo reage e cria uma camada mais grossa de pele naquele local onde havia a ferida.
Com o músculo é a mesma coisa. Quando forçamos um músculo através de um exercício de musculação, estamos na verdade destruindo-o.
Isso mesmo, estamos destruindo o músculo. Depois, o corpo vai começar a reconstruí-lo, principalmente se tiver a matéria-prima obtida na alimentação e na hidratação, conforme explicado acima. Isso acontece sobretudo durante o sono.
No treino seguinte, você vai destruir novamente o músculo. E o corpo vai reconstruí-lo.
Só que agora, o organismo entende que aquele músculo precisa ser maior e mais forte para suportar a carga à qual está sendo submetido. Então você aumenta a carga para poder conseguir destruí-lo novamente. E o corpo reconstrói ainda mais forte. Essa é a brincadeira.
Releia o parágrafo acima, pois praticamente tudo o que você precisa saber sobre como ganhar massa muscular está contido ali.
Malhar, Secar, Definir
Se você quiser se aprofundar no assunto, recomendamos fortemente o livro Malhar, Secar, Definir, de Michael Matthews. Custa cerca de R$ 15,00 na Amazon e é o melhor investimento que você pode fazer para mudar seu corpo rapidamente.
Depois de ler, Conecte seu Facebook e troque ideias com os outros membros do Mude.vc que estão neste desafio de Entrar em Forma.
Como ganhar massa muscular com máxima eficiência
Como conseguir destruir o músculo com eficiência? Voltemos aos quatro aspectos:
A. Execução do movimento
É comum ver gente roubando, colocando muita carga ou fazendo o exercício de forma incompleta na musculação.
A execução do movimento precisa ser completa e correta. Isso ajuda a forçar corretamente o músculo que se quer trabalhar, protege a coluna e as articulações e evita lesões.
Você deve escolher uma carga que force seus músculos além dos seus limites atuais, mas a execução do movimento não deve ser prejudicada pela carga.
Um erro muito comum de quem quer saber como ganhar massa muscular é colocar cargas altíssimas na musculação e fazer o movimento todo errado.
Por fim, é importantíssimo notar que todo movimento tem duas fases:
- A fase positiva; e
- a fase negativa.
A fase positiva é quando você está levantando o peso e a negativa, quando está abaixando. Noventa por cento (ou mais) das pessoas que praticam musculação concentram-se apenas em levantar o peso. Mas abaixá-lo é tão importante quanto.
É preciso abaixar o peso devagar, forçando o músculo, com a máxima amplitude que conseguir.
Além disso, entre a fase positiva e a fase negativa, você deve eliminar completamente o ponto de descanso.
Por exemplo, no agachamento, você não deve parar e descansar em pé com o joelho travado ao fim da fase positiva. Ao contrário: quando você estiver subindo, deve parar um pouco antes, com os joelhos ainda flexionados, para não haver nenhum descanso.
Com essa atitude simples, você praticamente dobra o efeito de cada exercício. Em outras palavras, dobra os seus resultados!
B. Respiração
Outro aspecto bastante negligenciado para quem quer saber como ganhar massa muscular é a forma correta de respirar.
Quando vemos pessoas tentando fazer exercícios com muita carga, é comum vê-las prendendo a respiração para fazer mais força. Isso é um erro básico.
A respiração precisa ser controlada: inspire durante a fase negativa do movimento (quando abaixa os pesos) e expire na fase positiva (quando os levanta). Simples assim.
C. Cadência
Na musculação, o exercício não é uma competição de atletismo. Para se livrar logo dele, o mais comum é levantarmos e abaixarmos o peso rapidamente.
Só que o efeito que desejamos é o contrário. No mínimo, você deve levar um segundo para levantar o peso, um segundo para mantê-lo na posição limite e dois segundos para abaixá-lo.
Isso é regra e também potencializa em muito o seu treinamento, podendo aumentar os resultados em até 50%. Foque-se em manter o músculo sob estresse por um tempo maior do que o que você consegue quando simplesmente levanta e abaixa os pesos na carreira.
D. Carga para fadiga muscular
Basicamente todo mundo se preocupa apenas com a carga. Ah, fulano bota 60 quilos no supino.
Esses números absolutos não importam, principalmente se a pessoa faz o exercício correndo, soltando o peso na descida e sem respirar.
Em outras palavras, alguém que coloca 30 quilos no supino e faz o exercício na cadência correta, com a respiração correta e com a execução perfeita provavelmente obterá melhores resultados na musculação do que alguém que coloca 60 quilos e faz o exercício pela metade, correndo e prendendo a respiração.
Lembre-se de que a função da carga é uma só: gerar fadiga muscular.
Se você está conseguindo isso com cinco quilos, ótimo. O treinamento está funcionando. Se você observar os três pontos anteriores, vai perceber que vai precisar diminuir a carga. Mas ao mesmo tempo vai melhorar seu treino. Mais carga não significa melhor qualidade de treino.
Antes de passarmos para o próximo ponto, vale mais uma palavrinha sobre a fadiga muscular.
Se o objetivo é destruir os músculos, você precisa colocá-los o mais próximo possível da fadiga total. Isso significa não conseguir fazer mais nenhuma repetição após a última da série.
A forma mais eficiente para isso é usar cargas mais altas para uma série com menos repetições, digamos de 6 a 8 repetições.
Se você está chegando a isso, vai perceber que precisa malhar cada grupo muscular apenas uma vez por semana, dando tempo para a recuperação adequada.
4. Descanso
Chegamos ao ponto final. Nos dois primeiros pontos, você supriu o corpo com a matéria-prima adequada para fazê-lo crescer e funcionar bem. No terceiro, você aprendeu a destruir os músculos. Agora vai entender como o corpo faz para reconstruir os músculos.
O ganho de massa magra – ao contrário do que muita gente pensa – não ocorre durante os treinos e sim nos intervalos entre eles. O corpo precisa de tempo para reconstruir os músculos.
Como regra geral, se você está levando os músculos à fadiga com um treino de musculação de alta intensidade, cada grupo muscular deve ser exercitado uma ou, no máximo, duas vezes por semana.
Se você ainda sente dores do treinamento anterior, provavelmente não vale a pena forçar o músculo mais uma vez, pois o corpo ainda o está reconstruindo.
O descanso é fundamental. Depois de treinar, você deve evitar forçar novamente os músculos até eles estarem recuperados.
Isso acontece principalmente durante o sono, que é quando o nosso organismo se recompõe. Por isso é essencial dormir de sete a dez horas por dia e procurar fazer sempre no mesmo horário.
Essa é uma das dicas para ganhar massa muscular mais desprezadas pelas pessoas…
Seguindo essas orientações, seu corpo é capaz de mudar radicalmente em um espaço de tempo tão curto quanto 12 semanas.
Não deixe, no entanto, de procurar um médico antes de começar a se exercitar e de se aconselhar com um nutricionista esportivo e com o próprio instrutor da academia, só que agora falando com ele com um maior grau de conhecimento.
Ficou interessado em mudar seu corpo radicalmente com a musculação em 12 semanas? Então temos uma proposta para você…
Faça parte do desafio de Entrar em Forma com a musculação
Agora que você já conhece os princípios básicos da musculação, gostaríamos de fazer um pedido: conecte seu Facebook e encare o desafio de Entrar em Forma. Depois, deixe um comentário neste post contando como é o seu treino de musculação.
Fale não apenas sobre os exercícios, mas conte também como você se alimenta, o quanto descansa, quais os resultados que vêm obtendo, quais as maiores dificuldades que vêm enfrentando.
Prometemos ficar de olho em todos os comentários para criar novos conteúdos que ajudem a todos os membros do Mude.vc a vencerem o desafio de Entrar em Forma. Combinado?
P.S.Se você tem interesse em estilo de vida saudavel, veja esta aula especial do projeto Natugood mostrando como a resistência a um hormônio chamado leptina pode estar impedindo você de chegar ao corpo dos seus sonhos. Clique aqui para ver a aula.
Incrível como somente o fato de malhar com a respiração correta te obriga a fazer o exercício de forma cadenciada, tornando-o mais difícil e concentrado, fazendo também o peso ao qual você está habituado a pegar se tornar mais difícil. Muito bom!
Ola! Eu malho em casa a 5 meses seguindo varias dicas desse site.
Meu corpo mudou drasticamente e incrivelmente nesse tempo
eu to seguindo a risca aquele tópico. “O aparelho é você”
Nunca estive em melhor forma, e olha q já frequentei academia por alguns anos
O segredo esta no conhecimento. Conhecimento que esse site gentilmente esta passando para todos
Valeu, hoje em dia sou outra pessoa.
olá, mas como você faz para substituir os aparelhos como legg press,extensor de pernas,adutores abdutores?Adoraria treinar em casa!
Li agora tô amando
Se tiver barras e halteres da pra substituir sim
Renata,
Você pode fazer os exercícios somente com o peso do corpo e/ou utilizar Halteres para aumentar a carga e a potência muscular.
Exercícios para substituir esses citados:
– Agachamento livre
– Backward Lunges
– Wall Sit
– Touchdown Lunges
E existem muitos outros, pesquisando no google ou procurando videos no youtube ou aplicativos de treinos como da nike ensinam e demonstram todos esses exercícios.
Então…
por mais que seja possível substituir os equipamentos por exercícios em casa, eu só os executo quando estou em locais sem acesso a qq tipo de academia.
Não dá para substituir um leg press com 480kg em uma série de dropset. É possível fazer séries de agachamentos segurando cargas, ou apoiando nas costas, como em um agachamento vertical de academia. Dá pra subir um saco de cimento nas costas, mas a dinâmica do movimento é diferente por precisar de estabilidade e força no core, coisa que o leg press não demanda.
Assim como as cadeiras adutora e abdutora são possíveis de substituir com alguns movimentos, uso de elásticos, caneleiras, isometria. Mas novamente, uma série de dropset começando com 152,5kg (o limite da máquina) não será reprodutível. São demandas diferentes dos músculos estabilizadores em relação aos principais do exercício, pois os estabilizadores são muit mais demandados em peso livre ou exercícios com o próprio peso.
A utilização de pesos livres é excelente no fim das contas, mas para a adição de muita carga, ou para fazer dropset, não é a mesma coisa.
Ou seja, é possível sim substituir os execrcícios, mas depende do nível de intensidade e seus objetivos com os treinos.
Bom treino!
que ótimo! !! parabéns
Eu gostaria de saber quais exercícios você faz e como você organiza eles no decorrer da semana?
muito obrigada agora eu tenho cofiança nesse site
Muito boas as dicas. Quanto a suplementos, gostaria de tivesse algum espaço para orientar e indicar os de melhores resultados para crescimento muscular.
Otimos conselhos, sem duvidas os melhores que ja li na web e sem duvidas vou segui-los.
Vlw e obrigado !
Muito esclarecedor o artigo… nova visão sobre alguns tópicos.
Nossa, curti muito esse post! Estou frequentando academia a uns 8 meses. Inicialmente meu desafio foi perder peso (estava com 78kg, hoje estou com 72kg). Fiquei mais nos exercícios aeróbicos, muita esteira, escada, bicicleta. E em termos de alimentação, reduzi muito o consumo de carboidratos, priorizando o consumo de proteínas como frango e ovo acompanhando de salada de folhas, tomate, pepino. Não foquei muito na musculação, mas agora esse é o meu novo desafio. Seguirei a risca o passo a passo aqui publicado para ganho de músculos!
boas vou seguir suas dicas gostava de saber quais os melhores suplementos com maior resultado e rapidez obrigado.
Olá Gilberto! Dá uma olhada no site do Corpo Perfeito (www.corpoperfeito.com.br) que lá tem bons guias de suplementos, com vídeos e opiniões de profissionais.
Muito bem esclarecido.
Tirou todas as minhas dúvidas, sobre musculação. E alimentação pós treino. Obrigada.
Estou iniciando na musculação, por enquanto estou fazendo em casa, por isso estou pesquisando bastante, só que não encontrei uma resposta clara para minha pergunta.
É o seguinte, no começo depois de um dia de treino meus músculos ficavam doloridos, conforme fui fazendo essas dores praticamente sumiram, gostaria de saber se não está mais fazendo efeito o treino.
Após um treino, o corpo fica dolorido pela reconstrução dos músculos. Se você continua fazendo os exercícios e não sente mais o desafio que sentia antes, provavelmente está na hora de aumentar a carga do treino, seja pelas repetições ou peso.
bm esclarecido
mui bm goxtei das dicas
Malho e ja sinto diferença no corpo, mais não cuidava da alimentação, agora estou me alimentando bem, e a partir de segunda irei fazer os exercícios direitos sem pensar em peso. De hj 12 semanas voltarei e contarei o resultado. Parabéns vc ajuda muitas pessoas bjs
Ola estou malhando a 5 meses e ja sinto efeitos nao estou nada bombado mas ja sinto q perdi gordura dando lugar a massa magra n estou numa dieta forçada mas mudei abitos alimentares como fazer minha alimentaçao pois comia de marmita comer regularmente enfim hj sou mais feliz com o meu corpo. 73 kg 172.cm
Sou iniciante e já posso dizer que gostei muito do que vocês passar para a gente muito bom mesmo obrigado á todos !!
Eu gostei muito das dicas.agora vou iniciar um novo treino incluindo tudo o que ja aprendi aqui ,para ver se os meus musculos aumentam rapido.muito obrigada
Boa, Vera! Lembra de procurar orientação profissional (nutricionista e profissional de educação física). Além disso, em vez de focar em ganhos rápidos, melhor pensar em ganhos consistentes de longo prazo. Abraços!
Essa foi a melhor, mais esclarecedora e mais completa materia sobre musculaçao que encontrei na internet.
Muito obrigada pelo seu empenho em ajudar nós leigos no assunto.
Um forte abraço
Sucesso
Obrigado pelo elogio, Debora!
vou começar hoje e tenho a certeza que vou conseguir……
Estoua 5 anos que practico a musculacao, e de facto a meu corpo mudou de uma brusca em que eu nem contava, mas gracas a esse site
Atraves deste site irei melhorar os exercicios da musculacao
Olá!! Já me frustrei muito em ter um corpo dos sonhos, mas acredito q foi por não ter conhecimento e nem ter sido orientado…Amanhã volto a treinar, só q agora bem informado, graças a este site parabéns!!! Em breve volto pra falar como está os resultados. Vlw
Maravilhosa essas dicas. Muitas pessoas acham que é só pegar peso e pronto, corpo musculoso. É bom ter esse tipo de informação minuciosa. Adorei o texto, muito obrigada… ;)
Muito boa as dicas demais, sou graduada em educação física e este foi o único site que encontrei exatamente o que pode dar uma sensação de clareza para as pessoas que “são leigas” digamos assim! Muito bom o post…. Com a alimentação, treino, descanso e hidratação qualquer um pode mudar o corpo!
Obrigado pelas palavras, Nashana! Vindas de uma profissional de educação física, elas são um incentivo e tanto para o site :)
Tem como ganhar massa magra malhando deste jeito:
– Bicicleta no modo pesado por 20 minutos
-extensora até fadigar com poucas repetições mas um peso considerável
-afundo segurando 10 kgs
-Agachamento com as pernas juntas segurando 10 kgs
-agachamento sumô segurando 10 kgs
-agachamento com as pontas dos pés abertos segurando 10 kgs
-agachamento normal seg 10 kgs
-lev terra romeno seg 10 kgs
-rosca de perna deitado
-panturrilha na escada seg 10 kgs
Após isso tudo, descanço de 40 seg e começa novamente. são 4 séries. Da segunda série em diante não tem a bicicleta. A bicicleta é somente na primeira série.
É estimulante ver pessoas treinando cada dia mais. Além da parte estética, os exercícios físicos são fundamentais para a saúde. É um santo remédio que devemos tomar pelo menos 4 vezes por semana.
Obrigada
Michele Hoster
olá,gostaria de agradecer por tirar minhas dúvidas a respeito de musculação! tinha muitas idéias diferentes a respeito e agora aprendi que um conjunto de ações que me ajudam na modificação do meu corpo!
Nós que agradecemos sua passagem por aqui, Luciana!
Gostei. Bem explicado.
Nossa, esse pé que no trexo que eu li abriu a minha mente de uma forma fantástica, porque eu sou totalmente leiga em termos de como fazer exercícios. Tem três meses que estou fazendo acadêmica e seguindo um regime a risca e não obtive resultado algum na musculatura, somente na perca de peso, eu estava fazendo os exercícios totalmente errado, agora vou me corrijir. Valeu pelas instituições, muito bom.
Estou iniciando agora na musculação, preciso perder 25kg, e já há um mês faço alimentação low carb. Essas dicas me ajudaram muito. Cometia praticamente todos os erros. Rsrsrs. Tem alguma dica especial para emagrecer? Obrigada pela ajuda.
Alessandra,
As dicas são as que estão no post e principalmente no e-book. Aplicando-as, os resultados cedo ou tarde virão.
Abraços!
eliminar 7 quilos o que eu faço , estou com 1 ano que fiz cesário.
Francy,
Comece lendo nosso livro “Mude Seu Corpo” e implementando o que está escrito lá.
Todas as dúvidas que eu tinha a respeito do assunto foram respondidas. Texto brilhante. Parabéns!
Adorei! !!!!!! Super esclarecedor!!!!! Começo na academia amanhã, convicta q terei um bom resultado!!! Graças a este site com informações tão claras. Obrigada.
Show de bola!!! Parabéns!!!
Quero saber um treino abc para mim que treino em casa so tenho o peso para o supino e hallteres.
Ola diego vc poderia me dizer qual treino vc faz pq estou iniciando e nao tenho treino
Nossa que matéria excelente nunca encontrei um post tão completo assim muito obrigada por compartilhar essas informações
Minha maior dificuldade é com relação ao descanso (repouso), tenho uma rotina de trabalho muito puxada e acabo não dormindo mais que 5h por por dia. Sei que isso tem prejudicado meu desempenho (reconstrução) muscular. Tem alguma forma de compensar isso?
A única forma é dormir mais…
Oi,
Estou treinando a 6 meses, e venho acompanhando diversas matérias, videos e afins sobre os diversos assuntos e dicas do mundo fitness, e adorei esta matéria, está bem completa e bate com as informações que venho acompanhando.
Parabéns ao site!
Meu grande problema é a dieta, que faço muito bem feita na semana e peco no fim de semana.. o corpo melhorou bastante, mas sem duvida seria melhor se eu conseguisse seguir a dieta sem pecar no final de semana.
Vamo que vamo, não é fácil, mas chegamos lá!
Gostei muito do post e com certeza ajudará muito.
Existe algum post sobre como fazer uma musculação em casa?
Na minha casa, conto com a ajuda de uma aparelhagem de musculação, não é tudo, mas já é algo rs. No aparelho é possível fazer supino, cadeira romana normal e invertida, e remador; tenho também alteres e anilhas.
Gostaria, se possível, de dicas para musculação em casa não necessariamente com esses aparelhos, mas com bons exercícios.
Gostei de todas as informações.
Estou aqui lendo,à 12anos treino musculação, procurando me levantar pois À 3 meses deixei de treinar, estou sem perspectiva sem motivação, quero crescer, tenho 53anos.ja fiz de td, mas agora está difícil. Deixei até minha alimentação. Preciso de ajuda talvez, estou sem saber onde treinar, se troco ou não de academia, gente sinceramente estou desanimada, mto desanimada.
Excelente texto, esclarecedor demais!!!
Olá, Bom dia!
Realmente são dicas de ouro! Sem contar que um desafio, motiva qualquer pessoa a executar uma tarefa. E não adianta executá-la se não for bem feita. Então, bora seguir os conselhos desse desafio que, com certeza, resultados aparecerão!
Outra coisa: Faço musculação há uns 10 anos e, nesse tempo, já passei por altos e baixos com relação ao quesito motivação. As vezes, mudar de academia é um fator importante para te motivar a seguir com os treinos. Ver as mesmas pessoas, utilizar os mesmos aparelhos, seguindo os mesmos instrutores, podem ser fatores cruciais para a desistência de muitos. Portanto, além de todas essas dicas, que por sinal estão muito bem explicadas, vale a pena cogitar mudar de academia, quando a balança começa a pesar para o lado “desistir”.
Um abraço a todos!
Ótimas dicas, estou trabalhando a parte da respiração ao me exercitar, tenho um pouco de dificuldade, acabo fazendo exatamente o que foi citado no texto.
Olá, gostei do artigo, aguardo mais dicas como esta. Para mim que estou começando agora são dicas muito importantes.
muito bom gostei do post vou seguir as tuas dicas obrigado
Boa tarde ! Muito bom esse artigo , EU malho a uns 10 anos mas a resposta do meu corpo Para com a musculaçao ,só iniciou-se a partir do meu entendimento a relaçäo aos alimentos , cada vez mas procuro me informar a respeito dos alimentos . Eu sou ectomorfo pois tenho muita dificuldades de engordar , tenho 1,73 de altura e atualmente o meu peso é 67 kgs . Gostaria de chegar entre 70 a 78 kgs . Mas tá dificil . Me alimento de 3 em 3 hrs , porém ñ consigo comer muito , EU dou enfase nos carbo de valor nutricional bom e nas proteinas , mas é um pouco dificil . Quando EU Como um pouco mais , ai me dá vontade de vomitar ! Doideira , né !
Show de bola essa matéria, parabéns pelo trabalho. E tenha certeza que está ajudando muita gente com todas essas informacões.
Oi boa noite estou 1ano s dois meses mas não consigo bons resultados estou tomando BCAA creatina e proteína de soja comecei a duas semanas nunca tomei nada antes vou usar essas dicas que eu li obrigado
Algum nutricionista recomendou proteína de soja, Albert? Pelas últimas pesquisas, não é uma boa escolha…
Um pouco difícil pra quem é iniciante, aprendendo uma educação alimentar fazendo dieta e jejum intermitente estou com intolerância a lactose, e algumas alergias, então tudo novo nessa fase da minha vida.Mas com essas dicas vou colocar em pratica no meu treino para melhorar meus resultados. Confiante que vou conseguir.
Adorei as dicas .
Parabéns , adorei as dicas :)vou começar já hoje
Boa tarde! Sou a bruna…e estou nesse processo de conquistar o corpo desejado…sou magra tenho 55 kg ..e gostaria de tomar a creatina , como vcs poderiam me ajudar em relação a isso…pós desejo muito chegar aos 60 kg!
eu li esta pagina hoje vou começar a segui espero ter bons resultados obrigada por essas informações
Valeu, Valdir!
Quero primeiramente parabenizar essas explicações maravilhosas! Mais tenho uma dúvida, nas minha refeições (almoço e janta) eu posso comer arroz e feijão ? Eu não quero emagrecer, quero pegar massa muscular e é óbvio que uma dieta pra quem quer emgrecer e uma dieta pra quem quer pegar massa muscular é diferente! Então queria muito saber se posso ou não comer arroz e feijão. Desde já obrigada!
Thailane,
Só um nutricionista pode te dizer. Há linhas que defendem que não comamos grãos como cereais e leguminosas (respectivamente, arroz e feijão), mas dentro dos cereais e leguminosas, o arroz e o feijão são das melhores opções. Os dois têm mais carboidratos, mas também incluem outros micro e macronutrientes. Procura um bom nutricionista para te ajudar nisso.
Abraços!
Bom dia … Gostei do conteúdo em si .
Mas tenho uma dúvida sobre meu treino . Na academia onde treino meus treinos são divididos entre A e B , então tipo assim , eu repito os mesmo exercicios três vezes por semana e assim sucessivamente . Eu queria saber se isso está correto ou não, e como dividir meus treinos para dar o devido descanso aos musculos …
Amanda,
É melhor ver com o profissional de educação física. Não existe uma resposta certa para todos. Há quem treine um músculo por semana, duas vezes por semana, ou até mais. Depende de tantas variáveis que não há uma resposta a ser dada…
adoreiii!!!
Ótimo maravilho!!!Vou seguir….Tudo…
Gostei das dicas são boas
Gostaria de entender porque aparecem hematomas nas minhas pernas depois de um treino…Já perguntei pra muitos professores mas nenhum soube me explicar.
Adriana, já li em uma matéria que pode ser excesso de peso gerando hematomas nas varizes ! Como tenho problema de varizes , pesquiso mto a respeito ! Bom dar uma olhadinha com angiologista
Para o crescimento muscular quantas serie e mais indicado 4 ou 3?
Nossa! Estou impressionada!
Pratico musculação a quase um ano, tive resultados significativos quanto a perda de peso, porém o ganho de massa muscular tem sido um processo muito lento e difícil. Faço acompanhamento com nutricionista e meu professor passa séries muito boas, porém não tem como ficar em cima vigiando o tempo todo.
Ao ler esta explicação percebi com clareza como cada etapa deve ser realizada, estou impressionada pois sempre pesquiso sobre esses assuntos porém nunca foi tão esclarecedor, normalmente nos outros sites usam termos altamente técnicos e não entendemos muita coisa, mas aqui foi direto, sem voltas e totalmente simples de entender.
Estou feliz e hoje percebo que meus ganhos podem não ter sido o que queria pois muitas coisas fiz errado kkk, mas que para mim estava certo. Estarei seguindo tudo certinho e depois comento se houve uma diferença significativa em termos de ganho rs, mas acredito que agora vai rs. Talvez fosse exatamente isso que estava faltando rs.
Parabéns aos responsáveis pelo site!
TOP! O artigo, muito bom, vou passar a seguir o site de vocês, VLW!
Parabéns! Gostei!
Olá!
Ótimo artigo.
Quero saber se estou fazendo certo meus exercicios semanais:
Segunda-feira: peito, ombro, tríceps.
Terça-feira: braço, Costa, trapézio.
Quarta-feira: parte inferior(panturrilha, coxa, adutor…)
Quinta-feira o mesmo da segunda-feira.
Sexta-feira: o mesmo da terça-feira.
Sabado: o mesmo da quarta-feira.
O resultado é o mesmo para pessoas que já são magrinhas e querem ganhar mais massa muscular ? Pq vejo muito sobre perder pra depois ganhar massa. No meu caso se eu perder , vou sumir kkk . Tenho 1,58 de altura e peso 42 kg. Achei interessantíssimo esse post , mas fiquei com essa dúvida rs.
Amei,me ajudou mto,através da leitura das informações aqui contidas consegui realmente entender os mecanismos necessários p ganho de músculos. Irei iniciar, acredito q terei bons resultados. Parabéns p esclarecer tão bem os tópicos mostrados????.
iniciei com 24 cimentos de braço em três messes ganhei dois centímetros já é um avanço?
Uau melhor artigo que ja li…
Essas dicas servem para min que tenho como biotipo ectomorfo…
Se servir volto em 12 semanas para falar como estou
Aprendi muito com todas as dicas adorei…
PARABÉNS….Muito esclarecedor este artigo!!!!!
Vou seguir as dicas e depois faço questão de mandar para vocês uma foto do antes e do depois.
Comecei a treinar a 1 semana atrás, depois de 14 anos sem sequer fazer uma caminhada.
Mas retomei por uma questão de saúde após perder 15 kg devido a um aneurisma cerebral que tive recentemente.
Então, se sobrevivi, recuperar os 15 kg e voltar a ficar saudável e gostosa é fácil!!!!!
Estou bem orientada exceto na questão da alimentação, procurarei o nutricionista desportivo, se puderem me indicar algum na Baixada Santista, ficarei muito grata.
Yeah! gostei das dicas, sou principiante e ja estou motivado com as dicas. Vou ja mostrar a minha namorada que esta precisando ganhar musculos tambem.
Gostei deste ensinamento, nota 1000.
Sensacional essa matéria …
vou colocar em prática .
um forte abraço.
obs: a melhor matéria que li até hoje .
Bom dia tenho uma dúvida! uma pessoa que ja malhou entrou e saiu da academia em intervalos de 1 ano intervalo de 6 meses .
Quando voltar em quanto tempo recupera a definição das pernas?
A minha estava ficando definida so que fiquei grávida.
Me reponda por favor pq não conseguir tirar essa dúvida minha obg ?
Excelentes dicas. Parabéns pelo seu trabalho!
Muito esclarecedor gostei muito vo por em pratica
Ola faz 5 meses que estou indo na academia e o resultado ate agora foi que emagreci pelo que li nao estou me alimentando do jeito certo, eu como arroz e feijao, massa e veduras, pao e nao como carne porque sou vegetariana entao ate agora nao estou vendo musculos em meu corpo entao diz que aparecem musculos no 6 mes entao sera que to fazendo errado porque minha alimentacao é essa?
Maravilhoso esse artigo, nunca tinha lido algo tão esclarecedor
Ola boa tarde pessoal eu gostei da dica vou pour em pratica mbora malhar.
Excelente matéria, treino sozinho em casa servindo-me de uma estação de musculação simples, de sorte que estas explicações muito vão me ajudar, pois malhar sozinho é um desafio, precisamos de algum entusiasmo e um dos melhores é a informação. Quando possível, penso que seria bem-vinda uma matéria acerca de treinos servindo-se do próprio corpo. valeu!
Oi Cícero,
Já temos essa matéria!
Artigo muito bom!
Fiquei com uma dúvida em relação a beber suco. Eu consumo suco com Whey e adiciono maçã, kiwi, couve, aveia. Linhaça, chia, gengibre e água de côco, pergunto, esse tipo de suco não faz bem para desenvolver massa magra/muscular?
Ótimas dicas!!!
O problema é que músculo é uma m….
O que vc ganha em 1 ano de treinamento perde em 1 mês parado.
Tipo, por algum motivo sério, se você tiver que parar… Já era tudo que você sofreu para ganhar
Mas se o cara ganhou natural não perde não, pode ficar menor. Mas se forem anabolizantes aí perde sim.
Parabéns pelas excelentes informações. Eu treino bastante para obter massa muscular, mas não tenho conseguido bons resultados. Irei seguir essas orientações.
Obrigado pelas dicas. Consegui tirar todas minhas inquietações foram muito eficiente.
Agora é só treinar e esperar os resultados…
Fiquei Apaixonada pelo seu Blog ! Os Conteúdos São Muito bom, esses tipo de conteúdo tem me ajudado muito ! Grata <3
Melhor post sobre o assunto! Obrigada 😘
Sou magrinho, peso 46 kls e 1.60mt de alt. Preciso de massa muscular e quero fazer uma pergunta….PILATES É BOM PARA GANHAR MASSA MUSCULAR ? FOI MEU MÉDICO QUEM ORIENTOU ?
Olá meu nome é Adriane ,eu tenho 20 anos de 1;55 de altura e meu peso é muito baixo 35 kg ,já fui em médicos e minha saúde é perfeita. Eu me alimento bem , quero muito poder ganhar massa muscular e chegar no máximo à uns 44 kg roupas para mim é difícil ,tenho que ir em lojas de crianças . Alguém pode me ajudar com indicações ,eu li o post gostei muito…..
isso nao funcionma, eu faço dieta certinho, treino pra caramba de segunda a sabado, e em 3 anos mesmo com ajuda de um nutricionista esportivo, eu nao sai do lugar, ja outras pessoas que n faz nem a metade disso que vcs escreveram, conseguem, resultado em 2 meses. ate desanima de treinar desse jeito
Parabem,como e lustrativo e bem signifiicante essa materia, vcs sao Otimos, isso que e ensinar.
Comer feito doido em 2 refeições é errado! O organismo tem uma capacidade limitada para absorver o que voce come, se come em excesso e que ele não processa e vai para o “ralo”. Refeições de 3 em 3 horas são o ideal para poder aproveitar tudo.
Sigo a Dra. Patricia Leite, uma das Maiores Nutricionistas do Brasil, tem 4 Mestrados, um deles sobre a Nutrição no desporto e ela explica ao promenor no seu Canal do Youtube. Recomendo vivamente.
Que coisa linda!Foi a explicação mais clara que já vi na vida!Amei e parabéns grande sucesso.
Por isto estou há 3 meses malhando diariamente e sem resultados visíveis… O repouso… Sempre trabalho o mesmo grupo muscular.. um dia carga máxima outro mínima… Valeram as dicas… recomeçar 😉
ótimo artigo, gostaria de saber qual é o intervalo correto entre um série e outra .
Faço exercícios com em casa e estou conseguido atingir meu objetivo.
Obrigado gostei dos conselhos
meu nome é Maria. tenho 55 anos. 160. 56 quilos. gostaria mto de melhorar a minha massa muscular. mas não quero emagrecer. qual ê o melhor exercício para mim?. já controlo bem as minhas a alimentação e durmo quase sempre o mesmo horário. desde já agradecida pela a atenção.
Boa noite! Meu nome é Érika, tenho 37 anos. 54 quilos, e 160. Gostaria muito de ganhar massa magra e aumentar 3 kg. Obrigada!