Ritual Matinal: o segredo para construir uma vida épica começando por dias épicos

Se você quer iniciar uma pequena revolução na sua vida praticamente de um dia para o outro, aqui está a solução: monte um ritual matinal de sucesso.

Em vez de passar horas estudando e tentando implementar técnicas mirabolantes de produtividade e desenvolvimento pessoal, você pode simplesmente assumir uma grande verdade:

“Mudar a sua vida” nada mais é do que mudar a forma como você leva os seus dias.

E a forma como você leva seus dias é direta e fortemente influenciada pela maneira como você começa os seus dias.

Neste artigo, vamos explicar passo a passo como você pode montar um ritual matinal extraordinário, fazer com que ele seja fácil de ser cumprido e assim iniciar uma pequena revolução na sua vida.

Tudo isso já amanhã de manhã!

Vamos mostrar também como é a rotina matinal diária de pessoas extremamente produtivas. E dar dicas de atividades que você pode implementar na sua própria rotina.

Aqui está o que vamos explorar mais abaixo:

• Por que adotar um ritual para as suas manhãs é a chave para iniciar uma pequena revolução na sua vida
• Em que consiste uma rotina matinal extraordinário
• Como montar o melhor ritual para você: os 5 simples passos
• 8 Exemplos de rituais matinas para você se inspirar
• E se você adotasse uma rotina matinal de sucesso?

Comecemos pelo porquê.

Por que adotar um ritual matinal é a chave para iniciar uma pequena revolução na sua vida

Uma boa vida é composta por bons dias. E cada dia inicia com uma nova manhã, quando a sua “bateria” está completamente carregada e você tem totais condições de fazer o que precisa ser feito.

Mas, o que a maioria das pessoas faz atualmente?

Pegar o celular, ler grupos de Whatsapp, ver fotos no Instagram. Ligar a televisão e começar a ser bombardeado com notícias negativas. Comer sucrilhos, pão com margarina, café com açúcar.

Isso sem falar na correria causada por ter ativado a função soneca do despertador umas três vezes e agora estar super atrasado.

Não precisa ser assim.

Você pode muito bem decidir começar os seus dias de uma maneira diferente. De uma maneira que jogue a favor, e não contra, os seus maiores desafios de vida.

A chave para iniciar essa pequena revolução na forma como leva sua vida é adotar um bom ritual matinal.

Os primeiros minutos são o ponto de partida para você ter um dia produtivo.

Se você os desperdiça com atividades medíocres, é provável que tenha um dia também medíocre. E, com o acúmulo dos dias, uma vida medíocre.

Vejamos, então, em que consiste uma rotina matinal extraordinária.

Em que consiste um ritual matinal extraordinário

Uma rotina matinal produtiva nada mais é do que uma série de tarefas predeterminadas que você escolhe fazer para que os seus dias aconteçam de forma a aproximar você das suas maiores metas de vida.

O grande segredo do ritual matinal extraordinário é tirar você da inércia. É colocar você em movimento logo no início do seu dia, para que todas as demais atividades sigam o mesmo embalo.

Em termos concretos, o ritual matinal deve ser uma espécie de script feito sob medida para as suas condições e objetivos de vida.

Esse roteiro deve ser bem detalhado a ponto de, se outra pessoa tivesse acesso a ele, soubesse exatamente o que fazer ao iniciar uma manhã.

Longe de ser algo místico, um ritual ajuda você a manter a constância em torno de hábitos que geram ainda mais consistência, colocando você no caminho para cumprir qualquer desafio, gerando mais clareza, consciência e controle sobre seu corpo e sua mente.

Como montar o melhor ritual matinal para você: os 5 simples passos

No artigo 5 Passos Simples Para Você Criar Uma Rotina Matinal Épica e Começar a Revolucionar Sua Vida, André Valongueiro detalha cinco passos para a criação de um ritual matinal:

1. Selecione a Tarefa Mais Importante do dia seguinte
2. Determine a quantidade de sono de que você precisa
3. Comprometa-se consigo mesmo e desative a função soneca
4. Escreva seu novo ritual matinal
5. Faça a sua Tarefa Mais Importante

Vamos revisitar rapidamente esses cinco passos e adicionar algumas dicas práticas para sua rotina matinal de sucesso.

1. Selecione a Tarefa Mais Importante do dia seguinte

O seu ritual matinal deve na verdade começar com uma rotina noturna.

Na noite anterior, dê uma olhada na sua lista de tarefas e selecione qual é a sua Tarefa Mais Importante (TMI) do dia seguinte.

Uma boa maneira de selecionar essa tarefa é utilizar a pergunta criada por Gary Keller no livro A Única Coisa:

Qual é a ÚNICA Coisa que posso fazer de modo que, ao fazê-la, o restante se torne mais fácil ou desnecessário?

Essa pergunta é fantástica por trazer, ao mesmo tempo, questões de longo prazo (Aonde vou? Qual é meu objetivo?) e também questões de foco simples (O que devo fazer agora para entrar no caminho certo? Qual é o ponto-chave?).

2. Determine a quantidade de sono de que você precisa

Para escolher que horas o seu ritual matinal vai começar, você precisa antes saber quantas horas de sono você normalmente precisa.

A quantidade de sono de que cada pessoa precisa varia de acordo com fatores como idade, alimentação, estresse e carga genética.

Em regra, esse tempo fica entre seis e oito horas.

Tudo o que você tem a fazer nesse segundo passo é definir a hora que quer acordar, identificar quantas horas de sono você precisa e ir para a cama de modo a cumprir essa quantidade de sono.

Um hack para você cumprir o tempo adequado de sono é colocar um despertador noturno para você ir para a cama no horário adequado.

3. Comprometa-se consigo mesmo e desative a função soneca

Uma vez que você defina a hora em que começa o seu ritual matinal, comprometa-se com ela. Ou seja, esqueça a função soneca do seu despertador.

O nosso sono funciona em ciclos. Se você utilizar a função soneca pode perder o momento mais adequado para acordar. O resultado é que você acaba acordando ainda mais cansado.

Mais importante que isso. Você fez um planejamento estratégico para começar um grande dia. Não vale a pena estragar tudo por mais 5 minutos deitado na cama com um sono de má qualidade.

Um hack para você levantar sem usar a função soneca é utilizar a regra dos 5 segundos ensinada no livro The 5 Second Rule: Transform Your Life, Work, and Confidence with Everyday Courage.

Resumindo em termos práticos: sempre que você se pegar procrastinando para fazer algo, faça uma contagem regressiva de cinco segundos.

Cinco, quatro, três, dois, um. Levante da cama.

Outro truque é você utilizar aparelhos ou aplicativos de celular que registram o seu sono e te despertam na fase mais leve do sono.

O mais conhecido deles é o Sleep Cycle, disponível para iOS e Android.

O que o Sleep Cycle faz é determinar um intervalo para te acordar.

Nesse intervalo, quando o microfone detecta que você está se mexendo na cama, provavelmente em uma fase mais leve do sono, o despertador toca e você acorda com mais disposição.

Respeite o compromisso que você assumiu com você mesmo. Respeite a si mesmo. Levante-se e comece o seu grande dia!

4. Escreva seu novo ritual matinal

Lembre-se de que o seu ritual matinal deve ser como um script. Um roteiro tão bem detalhado que, se outra pessoa o pegasse, saberia exatamente o que fazer ao acordar.

Isso significa que o seu ritual matinal extraordinário não pode estar só na sua cabeça. Você precisa escrevê-lo.

O ideal é que esse roteiro não seja muito complexo. Escolha cerca de 5 a 10 atividades simples que você possa fazer em até uma hora no início do seu dia.

O objetivo do seu ritual matinal extraordinário é entrar em ação de maneira fácil e sem grandes esforços. Queremos nos colocar em movimento e na direção certa logo no início do dia.

Você pode escrever o seu ritual em uma folha de papel que fique sempre visível, em um aplicativo de notas no seu celular ou mesmo em apps de rastreamento de hábitos, como o Habit List ou o Habit Bull.

5. Faça a sua Tarefa Mais Importante

Por fim, aproveite o embalo gerado pelo seu ritual matinal e simplesmente execute a sua tarefa mais importante.

Se você seguiu nossa dica, escolheu uma tarefa que, ao fazê-la, o restante se torna mais fácil ou desnecessário.

Agora imagine a sua vida se, dia após dia, você executa esse simples ritual matinal e cumpre a sua tarefa mais importante.

Consegue imaginar os efeitos exponenciais que isso vai gerar na sua vida dia após dia? Mês após mês? Ano após ano?

Os resultados serão impressionantes!

Para que você tenha resultados assim, vamos ver algumas ideias que você pode adotar para o seu ritual matinal.

Ideias que você pode adotar para o seu ritual matinal extraordinário

A lista a seguir consiste apenas de ideias. Não significa que você deve adotar todas elas em seu ritual matinal.

A manhã de cada pessoa é diferente. Algumas dessas ideias podem fazer total sentido para você, enquanto outras não têm a mínima condição de serem adotadas.

Lembre-se de que a sua rotina matinal deve ser feita sob medida para você e deve construir momentum para embalar o seu dia épico.

Se você escolher um ritual impossível de fazer na sua prática diária, o efeito será exatamente o oposto do pretendido. Você se sentirá derrotado já no início do dia.

Não caia nessa armadilha, ok?

Se estamos combinados, vamos agora ver algumas ideias.

Colocar o celular no modo avião

Se você começa o dia lendo grupos no Whatsapp, vendo fotos no Instagram ou checando e-mails no celular, uma boa prática a ser adotada é colocar o celular no modo avião quando for dormir.

Fazendo isso, você continua podendo usar o celular como despertador, continua podendo usar apps como Sleep Cycle e continua tendo acesso ao seu aplicativo de notas ou de hábitos onde escreveu o seu ritual matinal.

Mas você não terá internet, notificações, redes sociais. Nada para te distrair.

Com isso, você poderá concentra-se em cumprir a sua nova rotina matinal com sucesso.

Arrumar a roupa e o café da manhã do dia seguinte

Como explicamos no artigo sobre força de vontade, cada decisão que você toma ao longo do dia vai gastando um pouco da sua energia.

Então, não desperdice energia logo no início da manhã tomando decisões corriqueiras.

Quando você se antecipa a decisões desse tipo, você ganha vantagem e tempo para se dedicar às suas tarefas mais importantes.

Especificamente em relação à alimentação, você pode antecipadamente selecionar os melhores alimentos para te dar mais energia e saúde.

Para saber que alimentos são esses, leia nosso artigo sobre Dieta Paleo.

Fazer parte do 5am club

Robin Sharma, autor de O Monge que vendeu sua Ferrari, criou um gatilho de produtividade chamado 5am Club.

Segundo essa técnica, você deve acordar às 5h da manhã e dedicar a primeira hora do seu dia a um ritual matinal próprio.

Sharma recomenda que essa primeira hora siga a Fórmula 20/20/20:

• 20 minutos para exercícios físicos
• 20 minutos para planejamento do seu dia e das suas metas
• 20 minutos lendo ou estudando algo novo

A grande vantagem de acordar às 5h é ter uma sensação de vantagem competitiva.

Enquanto o restante do mundo ainda está acordando, você já praticou um ritual matinal extraordinário e está pronto para um dia produtivo.

Para adotar essa rotina, no entanto, você precisa ir para a cama cedo. Não vale a pena sacrificar horas de sono só para dizer que acordou às 5h.

Hidratar-se

Depois de passar cerca de oito horas dormindo, o seu corpo certamente não está tão hidratado quanto deveria.

Provavelmente em nenhum outro momento do dia você fica oito horas seguidas sem beber água.

Assim, uma excelente forma de começar o dia é beber um copão de água logo ao acordar, para deixar o organismo hidratado e pronto para a ação.

Evite água gelada aqui, pois nosso corpo necessita de mais energia para processar a água gelada do que aquela em temperatura ambiente.

Se você quiser, beba junto meio ou um limão espremido. Não vai fazer milagres, mas pode ajudar.

Segundo a Dra. Megan Ware, o limão é um poderoso antioxidante, fonte natural de vitamina C, aumenta a absorção de ferro e melhora o sistema imunológico, além de outros benefícios.

O Dr. Josh Axe, por sua vez, acrescenta que o consumo de água com limão ao acordar melhora a digestão, acelera a produção de colágeno e melhora os níveis de energia e humor.

Agradecer

A hashtag #gratidão já tem se tornado motivo de piada por aí, mas há benefícios provados pela ciência em torno do hábito de agradecer.

Simplesmente incluindo uma oração espontânea de agradecimento no seu ritual matinal, você pode receber benefícios como:

• Ter mais paciência (Dickens e DeSteno, 2016)
• Melhorar os seus relacionamentos amorosos (Algoe, Gable e Maisel, 2010)
• Aumentar o seu cuidado consigo mesmo (Hill, Allemand e Roberts, 2014)
• Dormir melhor (Wood, Joseph, Lloyd e Atkins, 2009)
• Controlar o apetite (Thompson, 2017)
• Evitar ou atenuar sintomas de depressão (Gander, Proyer, Ruch e Wyss, 2012)
• Aumentar a sensação de felicidade duradoura (Seppälä, 2016)

Uma maneira prática de adotar a gratidão no seu ritual matinal é incluir o hábito de listar, a cada dia, três coisas diferentes pelas quais você é grato.

Para estruturar isso, você pode ter um diário de papel ou utilizar o aplicativo Five Minute Journal (iOS e Android).

Meditar

A meditação é o hábito de melhor custo benefício que você pode ter na vida.

Com apenas 10 a 15 minutos por dia, você pode controlar a ansiedade, aumentar o foco, dormir melhor, ter mais criatividade, diminuir dores no corpo, reduzir a pressão sanguínea, retardar o envelhecimento do cérebro e melhorar sua memória.

E todos esses benefícios foram cientificamente comprovados, como explicamos no nosso artigo Como a meditação pode alterar o formato do seu cérebro e eliminar problemas mentais e físicos em apenas 8 semanas, segundo a ciência.

No artigo, explicamos em detalhes como você pode adotar a prática da meditação na sua vida.

Se precisar de mais apoio, você pode utilizar aplicativos como Calm ou Headspace.

Tomar Bulletproof Coffee

No livro Bulletproof: A Dieta à Prova de Balas, Dave Asprey ensina a receita de um café com manteiga e óleo de coco que ganha cada vez mais adeptos ao redor do mundo.

Para entender melhor, leia nosso artigo Um mês atrás, eu decidi tomar café com manteiga todos os dias. Aqui está o que aconteceu…

O Bulletproof Coffe consiste simplesmente em café preto de boa qualidade, uma colher de óleo de coco (ou óleo TCM) e uma colher de manteiga Ghee.

Essa mistura gera energia ao longo da manhã, tira a sensação de fome e causa efeitos semelhantes aos do jejum intermitente em termos de foco e até emagrecimento.

Escrever um diário

Muitas pessoas recomendam que manter um diário é uma atividade que traz clareza, produtividade e paz de espírito.

Argumenta-se que uma vida que vale a pena ser vivida, vale a pena ser registrada.

Você pode experimentar escrever em um diário como parte do seu ritual matinal, se isso fizer sentido para você.

Pegar sol

A Vitamina D é um nutriente solúvel em gordura, sendo um dos 24 micronutrientes críticos para a sobrevivência humana.

No livro Vitamina D: Como Um Tratamento Tao Simples Pode Reverter Doenças Tão Importantes, o Dr. Michael F. Holick explica por que a exposição controlada ao sol, uma dieta com alimentos ricos em Vitamina D e exercícios melhoram a qualidade de vida e ajudam a prevenir muitas doenças.

Como é quase impossível obter Vitamina D em quantidade suficiente apenas por meio da alimentação, nós precisamos “produzi-la”.

E isso é feito com a exposição da pele a uma quantidade suficiente de luz do sol.

Sob a ação dos raios ultravioletas, uma molécula precursora existente na pele (7-dihidrocolesterol) transforma-se numa forma inativa da Vitamina D, que será convertida em ativa no fígado e nos rins.

O corpo humano produz (ou deveria produzir) cerca de 90% da Vitamina D de que necessitamos; só os 10% restantes vêm dos alimentos.

Se você enfrenta problemas como insônia, mau humor, depressão ou fadiga crônica, pode estar simplesmente com deficiência de Vitamina D.

Alguns estudos apontam uma relação entre a falta dessa substância e doenças graves como diabetes, artrite, esclerose múltipla e até mesmo câncer.

A descrição recente de que a maioria das células do organismo possui receptores para Vitamina D serviu de base para preconizar seu uso na prevenção de diversas dessas doenças.

Se possível, adicione em seu ritual matinal o hábito de se expor à luz do sol por 15 a 20 minutos todas as manhãs, sem filtro solar.

Caso seja necessário e seu médico recomende, você pode suplementar com cápsulas de Vitamina D3.

Praticar exercícios físicos

O início do dia é o melhor momento para você praticar exercícios físicos, se a sua rotina permitir. Você pode combinar com o ponto anterior e fazer os exercícios ao ar livre, tomando sol.

Veja qual o exercício que mais lhe agrada e inclua-o no seu ritual matinal. Pode ser musculação, corrida, caminhada, yoga, natação.

Podem até ser meros 10 minutos em casa e com o peso do corpo, se você utiliza programas de exercícios curtos e intensos com o Queima de 48 Horas.

O importante é começar a se movimentar.

Tomar banho frio

Uma excelente forma de finalizar o seu ritual matinal extraordinário é tomar um banho frio.

Segundo diversos estudos científicos compilados pelo Medical Daily, tomar uma ducha de água fria traz benefícios como:

• Aumenta o estado de alerta
• Melhora a saúde do cabelo e da pele
• Estimula a perda de peso
• Acelera a recuperação muscular
• Diminui o estresse
• Alivia a depressão

Mesmo que você more em um local frio, o banho gelado continua promovendo esses benefícios.

Um hack para obter parte desses benefícios sem abrir mão do banho quente é tomar o seu banho normalmente e, ao final, mudar a temperatura da água para fria e finalizar o banho com a água gelada.

8 Exemplos de rituais matinais extraordinários

Se você gostou da ideia de adotar um ritual matinal de sucesso, aqui vão algumas rotinas matinais de pessoas que adotaram essa prática com sucesso.

Ritual Matinal de Hal Elrold

Hal Elrold é autor do livro O Milagre da Manhã, no qual ele propõe a seguinte rotina matinal:

1. Meditar (5 minutos)
2. Fazer afirmações (5 minutos)
3. Visualizar o seu futuro (5 minutos)
4. Praticar exercícios físicos (20 minutos)
5. Ler (20 minutos)
6. Escrever em um diário (5 minutos)

Esse ritual matinal é conhecido pelo acrônimo Savers (Silence, Affirmations, Visualization, Exercise, Reading, Scribing)

Ritual Matinal de Tim Ferriss

1. Fazer a cama
2. Meditar de 10 a 20 minutos com o app Headspace
3. Praticar exercícios físicos
4. Tomar um chá forte
5. Escrever no diário por 5 a 10 minutos

Rotina Matinal de Tony Robbins

1. Beber um coquetel com suplementos alimentares e tomar café da manhã
2. Fazer três ciclos de 30 respirações Kapalbhati Pranayama
3. Fechar os olhos, acalmar a respiração e expressar gratidão por tudo o que você tem
4. Fazer uma oração e pedir por ajuda, orientação e força para o dia
5. Praticar exercícios físicos

Rotina Matinal de Elon Musk

1. Despertar às 7h
2. Responder emails críticos por 30 minutos
3. Beber café
4. Despedir-se dos filhos que vão para a escola
5. Tomar banho antes de ir ao trabalho

Ritual Matinal de Flavio Passos

Autor do ebook Ritual Matinal Extraordinário, Flávio Passos possui a seguinte rotina em suas manhãs:

1. Fazer hidratação matinal com água, limão, sal e suplementos alimentares
2. Meditar e praticar presença, silêncio e gratidão
3. Praticar exercícios físicos
4. Ativar o corpo com banho morno seguido de uma ducha gelada
5. Fazer um desjejum seletivo, com comida de verdade e pouco carboidrato

Ritual Matinal Goffi

No vídeo Goffi Hacks 7 e em outros similares, Gabriel Goffi explica um pouco de seu ritual matinal:

1. Meditar
2. Hidratar-se e tomar suplementos
3. Fazer exercícios físicos enquanto escuta um audiobook
4. Escrever em um diário para absorver a inspiração
5. Tomar 15 minutos de sol enquanto mentaliza metas do dia
6. Beber Bulletproof Coffee

Ritual Matinal de Murilo Gun

1. Escovar os dentes
2. Inspirar, segurar e expirar na cadência de 4 por 7 por 8 segundos
3. Fazer o exercício mental da Bola do Amor
4. Relatar coisas pelas quais tem gratidão
5. Praticar o perdão, lembrando que para perdoar uma pessoa ela não tem que se arrepender ou pedir desculpa
6. Visualizar a intenção para o futuro e para o dia atual
7. Escrever um diário no aplicativo Notas do celular
8. Fazer três séries de 10 repetições do exercício Burpee
9. Tomar banho gelado

Ritual Matinal de Oprah Winfrey

1. Acordar às 6h, sem despertador
2. Praticar gratidão
3. Meditar por 20 minutos
4. Beber um chá ou um cappuccino
5. Fazer alongamentos e exercícios físicos
6. Tomar café da manhã

Recapitulando e colocando em prática: o passo a passo para você adotar um novo ritual matinal

Percorremos um longo caminho até aqui.

Vamos, então, recapitular em forma de passos práticos tudo o que você precisa fazer para adotar um novo ritual matinal já a partir de amanhã de manhã.

Primeiro, escreva quais serão os exatos passos para o seu novo ritual matinal.

Lembre-se de o escrever de forma clara e sequencial. Algo tão explicativo que, se outra pessoa pegasse esse roteiro, soubesse exatamente o que fazer ao acordar.

Segundo, na noite anterior ao início do ritual, defina a sua tarefa mais importante. Se necessário, organize a sua roupa, os seus alimentos e tudo o mais de que você vai precisar na manhã seguinte.

Vá para a cama em um horário que te permita acordar na hora adequada para o ritual.

Terceiro e último, acorde na hora combinada – sem função soneca! – e cumpra passo a passo o seu ritual.

Ao final, aproveite o embalo e execute a sua tarefa mais importante do dia.

Simplifique e coloque em prática

Isso é tudo. Não há nada místico ou sobrenatural em um ritual. É só uma sequência predeterminada de ações que te levará aonde você quer chegar.

Como em qualquer mudança de hábito, é natural que as circunstâncias de vida criem obstáculos que vão, de todas as formas, tentar tirar você do seu ritual.

No entanto, com a devida persistência, o ritual vai se tornando um hábito e é cada vez menos necessária a força de vontade para mantê-lo.

A melhor maneira para se conquistar essa persistência é por meio da técnica de baby steps, ou seja, passos mínimos que você pode dar, utilizando as condições de tempo, de dinheiro e de materiais que possui no momento.

Sem deixar que as desculpas da falta de disponibilidade impeçam a implantação do seu ritual matinal.

Você ficou com dúvidas? Gostaria de compartilhar o seu ritual matinal? Use os comentários abaixo para continuarmos a conversa.

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