Como montar uma dieta para hipertrofia em 7 passos práticos

Ganhar massa muscular depende até mais da alimentação do que do treino. Mas, como montar uma dieta para hipertrofia na prática?

Visto que é difícil para uma pessoa normal crescer e definir a massa muscular ao mesmo tempo, muitos atletas e treinadores dividem um plano de mudança corporal em duas fases: bulk e cut.

No bulk, o objetivo é só crescer. Você vai comer muito para ganhar massa muscular, mas um pouco de gordura vai vir junto. No cut, esse excesso de gordura vai ser eliminado.

Tirando a gordura de cima, os músculos conquistados na primeira fase ficarão bem aparentes, dando aquele aspecto “rasgado”, “sarado”, ou seja lá como você chame.

Já falamos sobre as fases de bulk e cut em outro post. Neste artigo, queremos explicar um pouco sobre como montar uma dieta de bulk.

Existem dois métodos, um mais seguro e outro mais experimental. Analise bem qual é o melhor para você.

Método 1

Procure um nutricionista esportivo qualificado e ele monta a dieta para você. Dê uma olhada nesta lista.

Método 2

Ok, você acha que “nutricionistas não entendem nada”, que não valem o preço que cobram, que só você conhece seu corpo. Você acredita que tem conhecimentos suficientes para montar a sua própria dieta.

E aí, como fazer?

Como montar uma dieta para hipertrofia #1 – Calcule quanta energia você gasta

O princípio básico do bulk é que você deve comer mais do que você gasta. Mas quanto você gasta?

Esse valor é conhecido como Taxa de Metabolismo Basal (TMB). Existem diversas fórmulas para calcular essa taxa. Vamos usar a mais simples, popularizada pelo fisiculturista Layne Norton.

• Se você tem tendência a ser magro: multiplique seu peso atual, em quilos, por 37
• Se você tem tendência a ser gordo: multiplique seu peso atual, em quilos, por 29
• Se você tem tendência a ter um corpo atlético: multiplique seu peso atual, em quilos, por 33

O resultado é mais ou menos a quantidade de “calorias” que você gasta por dia. Como você quer ganhar massa, adicione a esse valor de 500 até 1.000 calorias por dia.

A dica para esse primeiro ponto é ir adicionando aos poucos. Por exemplo, adicione 500 calorias e depois de uma ou duas semanas faça a aferição dos resultados, através de pesagem, medidas e fotos. Se não estiver dando resultado, adicione mais e repita o processo.

Agora uma nota importante: esse conceito de contar calorias está atualmente ultrapassado.

Novas pesquisas científicas mostram que o que importa não é a quantidade de calorias que estamos ingerindo, e sim a qualidade (e origem) dos alimentos.

Por exemplo, uma Coca-cola pode ter menos calorias do que um prato cheio de peito de frango, verduras e batata-doce. Ainda assim, ela terá um impacto muito maior na sua saúde, ainda que tenha menos calorias.

Como montar uma dieta para hipertrofia #2 – Calcule as proteínas

As proteínas são um dos macronutrientes mais importantes para quem quer construir músculos.

Os nutricionistas esportivos recomendam que alguém em fase de bulk faça uma ingestão de cerca de 2 gramas de proteínas por cada quilo de massa magra. Assim, se você pesa 80 quilos e tem 10% de gordura, deveria consumir por dia cerca de 144 gramas de proteínas por dia.

Lembre-se de que cada grama de proteína possui cerca de quatro calorias.

Boas fontes de proteína para a fase de bulk são:

• Ovos
• Carnes
• Peixes
• Whey protein
• Iogurte natural

Como montar uma dieta para hipertrofia #3 – Calcule as gorduras

As gorduras boas são todas as gorduras naturais. Ou seja, você deve deixar de fora apenas as gorduras trans, presentes em coisas como margarina, óleos vegetais como de soja, de canola ou de milho e em produtos industrializados.

O cálculo aqui é mais simples: um grama de gordura para cada quilo de peso. Uma pessoa de 80 quilos deve ingerir 80 gramas de gorduras ao dia.

Um grama de gordura possui cerca de nove calorias.

As boas fontes de gorduras são:

• Ovos
• Carnes
• Peixes gordos
• Azeite de oliva
• Castanhas
• Nozes
• Abacate
• Manteiga
• Óleo de coco

Uma dica é suplementar com cápsulas de Óleo de Peixe (Fish Oil), visto que a dieta ocidental geralmente é pobre em ômega-3.

Como montar uma dieta para hipertrofia #4 – Calcule os carboidratos

Se você já tem calculada a quantidade de proteínas e a quantidade de gorduras, sabe mais ou menos quantas calorias virão desses nutrientes. Lembre-se de que um grama de proteína vale quatro calorias e um grama de gordura vale nove calorias.

Agora você pega a quantidade de calorias que você deve ingerir por dia e vê quanto já estará ingerindo de proteínas e gorduras. O restante das calorias devem ser ingeridas em forma de carboidratos.

Como fazer isso? Basta pegar o valor de calorias que faltam e dividir por quatro. Isso dará o total de gramas de carboidratos que você deverá consumir por dia, pois cada grama de carboidrato vale quatro calorias também.

Carboidrato é o macronutriente mais fácil de encontrar nos alimentos, mas fique atento para consumir carboidratos de boa qualidade, ou seja, de baixo índice glicêmico. Não vale se entupir de sorvete, bolacha, biscoito e congêneres só para atingir a quantidade de carboidratos e calorias necessários. Evite principalmente açúcar e farinha de trigo refinada.

Boas fontes de carboidratos são:

• Frutas do bosque (morango, mirtilo, framboesa etc.)
• Batata-doce
• Inhame
• Mandioca/Macaxeira/Aipim
• Abóbora
• Quinoa

A questão dos carboidratos é bem delicada. Nós a explicamos detalhadamente em nosso e-book Mude Seu Corpo, que você pode baixar de graça, por tempo limitado, clicando na imagem abaixo:

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Como montar uma dieta para hipertrofia #5 – Atente para os micronutrientes

Micronutrientes são as vitaminas e minerais que devemos ingerir. São mais difíceis de calcular, por isso a orientação de um nutricionista esportivo caso a caso é tão recomendada.

A melhor forma de se assegurar de que você está ingerindo os micronutrientes necessários é comer muitas frutas e verduras, em boa variedade. Nas verduras, procure sobretudo as folhas verdes escuras e o brócolis.

Como montar uma dieta para hipertrofia #6 – Monte as refeições

Bem, agora você já sabe quantas calorias deve ingerir ao dia e quantas devem vir de proteínas, carboidratos e gorduras. Sabe também quais os melhores alimentos para obter esses macronutrientes.

Só falta agora montar as refeições. Primeiro, veja quantas refeições você faz ao dia. Não existe um número certo e determinado. Procure respeitar o seu ciclo gástrico, ou seja, comer quando estiver com fome.

Muita gente diz que se deve comer de três em três horas, mas isso não é tão exato. Por exemplo, se você come um sanduíche, vai levar um tempo menor para digerir do que se comer uma feijoada. Por que teria que esperar as mesmas três horas nos dois casos?

Para montar as refeições você precisa da tabela nutricional de cada alimento que escolher e ir multiplicando pela quantidade que vai ingerir, até chegar aos valores de proteínas, gorduras e carboidratos de que necessita.

A melhor maneira de fazer isso é usar uma tabela automatizada, como a disponível no site Dieta e Treino.

Como montar uma dieta para hipertrofia #7 – Acompanhe e refine

A dieta de bulk é um organismo vivo. Se você aumentou em uma semana seu peso de 80 para 82 quilos, terá que recalcular a quantidade de calorias, proteínas, gorduras e carboidratos. Vá aumentando até chegar no patamar desejado.

A recomendação é que você tire um dia da semana (os domingos, por exemplo) para auferir peso e medidas. De preferência, assim que acordar, depois de esvaziar a bexiga.

Se perceber que não está fazendo efeito, adicione mais calorias. Se perceber que está ganhando mais gordura do que massa muscular, verifique a quantidade e qualidade dos alimentos que escolheu. Ou faça melhor, procure um nutricionista esportivo :)

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